Lista de grasas buenas vs. grasas malas para bajar de peso

Además de los carbohidratos y las proteínas, la grasa es uno de los tres macronutrientes necesarios para una dieta equilibrada. Conocer cuáles son las grasas buenas y diferenciarlas de las grasas malas nos ayudará a mantener el peso o adelgazar, según sean nuestras necesidades, manteniendo una correcta nutrición del organismo.

beneficios de las grasas buenas

Las grasas son componentes esenciales de cualquier dieta saludable, incluyendo dietas para la pérdida de peso. A diferencia de los carbohidratos, nuestro cuerpo no puede producir grasas y proteínas por sí mismo y, por lo tanto, depende de una ingesta nutricional adecuada de grasas que no sean perjudiciales.

Algunos alimentos que contienen grasas buenas pueden incluso aumentar la sensación de saciedad, haciendo más fácil de controlar el consumo de calorías para una pérdida de peso efectiva. Sin embargo, la elección de las grasas no saludables aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como el colesterol alto y las enfermedades cardíacas, entre otras.

Lista de grasas buenas

Comer grasas saludables con moderación (ácidos grasos omega-3), durante la pérdida de peso, cumple tus necesidades de grasa en la dieta sin aumentar los riesgos de enfermedades crónicas.

Ejemplos de grasas saludables para el corazón incluyen aceites de origen vegetal (como el de oliva, aguacate, coco y linaza) nueces, semillas, aguacate y aceitunas, mantequillas de frutos secos como nueces y maní.

Los frutos secos y semillas son ricas en grasas saludables para el corazón, así como fibra y proteínas, que aumentan la saciedad más que los carbohidratos o la grasa, por lo que son una opción ideal cuando estás tratando de perder peso. También están los aceites de origen animal como lo es el aceite de salmón que incluso viene en cápsulas.

Grasas que deben evitarse

Las grasas malas son las que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas cuando se consume en exceso. Estas incluyen grasas animales saturadas – que se encuentra en la mantequilla, la manteca de cerdo, la leche entera, los helados, la crema, el queso y las carnes altas en grasa como el tocino.

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Las grasas y aceites de origen vegetal que han sido hidrogenadas (usadas para freír) y contienen grasas trans, se encuentran en margarinas, mantecas vegetales, aceites vegetales (como el de soja, canola, maíz, girasol) alimentos fritos y productos comerciales horneados, también aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, por lo que hay que evitarlos cuando estás tratando de perder peso de manera saludable, y también para mejorar tu calidad de vida.

Necesidades de grasas para bajar de peso

La cantidad de grasas buenas que debes comer durante la pérdida de peso depende de tus necesidades calóricas.

Comer entre 500 y 1.000 calorías menos de tu ingesta habitual ayuda a perder entre 1/2 y 1 kilo (1 a 2 libras) por semana. Sin embargo, las mujeres necesitan al menos 1.200 calorías al día y los hombres requieren un mínimo de 1.500 calorías por día para perder peso de manera segura.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del USDA, por ejemplo, recomiendan que las grasas representan del 10 a 35 por ciento de sus calorías diarias.

Porciones recomendadas

Las grasas saludables se agrupan en el grupo de alimentos naturales con grasa. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan el consumo de 1.200 calorías al día,  apuntando a 4 cucharaditas de aceite al día; si sigues un plan de pérdida de peso de 1.600 calorías, tomar 5 cucharaditas de aceite diario.

Una porción de 1 cucharadita equivale a 1 cucharadita de un aceite a base de plantas, puede ser de aguacate, de oliva, de coco, que sean extra virgen y de primera extracción en frío; pueden ser por ejemplo, 8 grandes aceitunas, una sexta parte de un aguacate, 1.5 cucharaditas de mantequilla de nuez o de un tercio de una onza de nueces o semillas, de acuerdo con ChooseMyPlate.gov.

Bibliografía:
  1. Abdelhamid  AS, Brown  TJ, Brainard  JS, Biswas  P, Thorpe  GC, Moore  HJ, Deane  KHO, AlAbdulghafoor  FK, Summerbell  CD, Worthington  HV, Song  F, Hooper  L. Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 7. Art. No.: CD003177. DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub3.

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Juan Carlos Cantú

El Doctor Juan Carlos Cantú es Cirujano general (Cirugía Endoscópica) con amplia experiencia en la redacción de artículos médicos para sitios web de salud y bienestar.