Cómo la microbiota intestinal puede combatir el estrés y la depresión

A continuación, explicaremos cómo relacionan las bacterias intestinales al estrés, la depresión y la ansiedad, y qué alimentos pueden ayudar a mejorar la salud mental.

microbiota t cerebro

No es para sorpresa de nadie que la disbiosis o el desequilibrio en la microbiota afecte el estado de ánimo: es difícil estar alegre y contento, mientras se experimentan problemas digestivos y malestar intestinal. 

Por otro lado, científicos han demostrado que, además del estado de ánimo, la actividad de las bacterias intestinales afecta el nivel de ansiedad y la susceptibilidad al estrés. Una microflora equilibrada ayuda a la psique a hacer frente a esto.

Conociendo la conexión intestino-cerebro

El nervio vago conecta el intestino con el cerebro, el elemento principal del sistema nervioso autónomo, que regula el funcionamiento de los órganos internos. Gracias a este sistema, respiramos, tragamos y digerimos los alimentos sin tener que pensarlo. 

El nervio vago ayuda a mover los alimentos a través del tracto gastrointestinal, estimula la producción de enzimas digestivas y nos permite saber cuándo estamos llenos. Este nervio también ayuda al cerebro a realizar un seguimiento de si todo está en orden en los intestinos.

Además de la comunicación a lo largo del nervio vago, la microbiota puede afectar el cerebro a través del torrente sanguíneo. Por ejemplo, los ácidos grasos producidos por las bacterias intestinales estimulan la producción de serotonina. Este es un neurotransmisor que favorece el buen humor. Y algunas bacterias probióticas producen además el neurotransmisor ácido gamma-aminoacético (GABA) que alivia el estrés. 

El estrés, la microbiota y la depresión

El estrés desencadena la liberación de la hormona cortisol y aumenta la permeabilidad intestinal. Debido a esto, las endotoxinas, que se forman cuando las bacterias se descomponen, pueden ingresar al torrente sanguíneo y desencadenar una respuesta inmune. Es aquí cuando empieza la inflamación y el sistema nervioso reacciona a ella, lo que puede causar cambios de humor. Esto puede provocar síntomas de depresión y ansiedad.

Científicos han descubierto que la inflamación persistente a menudo se ve acompañada de depresión y ansiedad, y que los medicamentos antiinflamatorios alivian estos síntomas.

Además, el estado mental afecta la composición de la microbiota y puede provocar disbiosis. Por ejemplo, estudios muestran que los pacientes con depresión tienen una cantidad significativamente mayor de bacterias de los géneros Bacteroidetes, Protobacteria y  Actinobacteria, en su intestino, pero tienen pocos representantes del género Faecalibacterium, y cuanto menos, más graves son los síntomas.

La disbacteriosis, a su vez, debilita la función protectora de la mucosa intestinal y provoca inflamación. Y esto solo agrava nuestro estado mental.

Dieta contra la depresión y la ansiedad

Puedes restablecer el equilibrio de tu microbiota y recuperar tu buen humor ajustando tu dieta. Los probióticos y prebióticos ayudan a restaurar la proporción de especies de bacterias y reducen la permeabilidad de la mucosa intestinal. 

Estudios demuestran que estos alimentos mejoran la respuesta del cuerpo al estrés y reducen la inflamación, y que también reducen los niveles de ansiedad y los síntomas de la depresión.

Come más alimentos vegetales

Las bacterias intestinales buenas aman los alimentos naturales de origen vegetal que tienen un alto contenido de fibra. Cuando comes prebióticos como frutas y verduras, nueces, cereales integrales o legumbres, las bacterias producen ácido butírico

Este es un ácido graso esencial de cadena corta que apoya la salud intestinal. Ayuda a prevenir la inflamación, lo que significa que ayuda a evitar problemas digestivos y a mantenerte de buen humor.

Durante la disbiosis, las bacterias intestinales carecen de los nutrientes beneficiosos para producir ácido butírico y mantener la inmunidad. Pero una mejor dieta puede restablecer un equilibrio saludable. Por ejemplo, si comes más alimentos vegetales o prebióticos, las bacterias beneficiosas pueden obtener suficiente nutrición.

Lista de alimentos ricos en prebióticos:

Fibra dietética prebióticaAlmidones resistentesPolifenoles
AjoLeguminosasCebolla
CebollaSemillasManzanas
BayasCereales
topinamburPatatas refrigeradas después de cocinarCacao
HongosPlátanos verdesVino tinto
CentenoPlátano (plátano vegetal)Frutos rojos
CebadaMaízHabas de soja

Incluye más probióticos a tu dieta

Las bacterias probióticas tienen efectos beneficiosos para la salud, incluida la salud mental. Estos incluyen bifidobacterias, lactobacilos y lactococos. Están presentes en los intestinos de todos modos, pero su proporción puede incrementarse con suplementos y productos lácteos fermentados.

Los probióticos mantienen un equilibrio saludable de la microbiota y previenen la disbiosis. Investigaciones muestran que ciertas cepas de lactobacilos aumentan la resistencia al estrés y la ansiedad, y la ingesta de probióticos puede aliviar los síntomas de la depresión.

Referencias:

  1. Limbana, T., Khan, F., & Eskander, N. (2020). Gut Microbiome and Depression: How Microbes Affect the Way We Think. Cureus12(8), e9966. https://doi.org/10.7759/cureus.9966
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