Los ejercicios que son adecuados para la artrosis de rodilla

Muchas personas con artrosis de rodilla evitan moverse y el ejercicio por temor a agregar peso a sus articulaciones y agotarse más rápido. Sin embargo, esta precaución es infundada, ya que las articulaciones dolerán más si se mueven muy poco.

Ejercicio para tratar artrosis de rodilla

Por un lado, el ejercicio es crucial para el metabolismo del cartílago articular y aliviar los dolores de la artrosis de rodilla. Por otro lado, los deportes pueden fortalecer los músculos, mejorar la estabilidad de las articulaciones y promover la movilidad. Esto no solo protege las rodillas, sino que también ayuda en la vida cotidiana, por ejemplo, al subir escaleras o levantarse de una silla.

Incluso si las articulaciones duelen, generalmente tiene sentido seguir moviéndose. Esto es muy difícil para muchas personas con articulaciones dolorosas y rígidas. Para ellos es particularmente importante buscar un entrenamiento adecuado, y que además les resulte motivador y entretenido. Por ejemplo practicar un deporte en grupo puede ser más estimulante.

Incluso si el cuerpo tiene que acostumbrarse a los deportes al principio y luego está un poco agotado, los estudios demuestran que vale la pena seguir moviéndose. Después de unas pocas semanas, el entrenamiento regular de fortalecimiento y flexibilidad puede aliviar el dolor y mejorar la función articular en personas con artrosis en la rodilla. El movimiento también es bueno para muchas personas porque mejora su bienestar general, fortalece su confianza interna y ayuda a despejar la mente.

Los síntomas de artrosis de rodilla

La artrosis de rodilla generalmente comienza con el dolor de rodilla, que inicialmente se produce solo durante el ejercicio. A medida que avanza con el tiempo, el dolor se vuelve más frecuente y más fuerte. También puede ocurrir en reposo o por la noche y perturbar su sueño. Además, se pueden agregar otros padecimientos o síntomas, como la rigidez en las articulaciones. Para algunas personas, las articulaciones duelen especialmente por la tarde o por la mañana.

Dependiendo de qué parte de la rodilla esté afectada, es más probable que a la persona le duela la parte interna o externa de la rodilla. Si el área debajo de la rótula se ve afectada, el dolor puede ocurrir especialmente al levantarse y subir escaleras.

En caso de artrosis severa, el dolor también se produce en reposo; en determinados casos, pueden ser muy fuertes, llevar al agotamiento y limitar gravemente la vida cotidiana.

La articulación de la rodilla también puede ser sensible a la presión y sentirse más rígida. Si la persona comienza a moverse menos, esto debilita los músculos y los ligamentos y puede hacer que la rodilla se sienta inestable.

A veces la rodilla se inflama temporalmente. Entonces, por lo general, se siente calor en la zona, se inflama y el dolor aumenta durante unos días. Algunas personas solo tienen osteoartritis dentro o fuera de la articulación de la rodilla. Por lo general, esto afecta el lado interno y puede causar deformidad en la rodilla.

¿Qué ejercicios son adecuados para la artrosis de rodilla?

Se recomienda un entrenamiento de fortalecimiento y flexibilidad para el tratamiento de la osteoartritis de rodilla, idealmente de dos a tres veces por semana durante unos 45 minutos. Si no puedes hacer eso, puedes intentar aumentar lentamente el tiempo.

Es mejor calentar durante 5 a 10 minutos antes de comenzar cualquier ejercicio de fortalecimiento, por ejemplo, en un ergómetro o caminar enérgicamente. También es útil comenzar con ejercicios ligeros y aumentar gradualmente la carga.

Te puede interesar:
6 enfermedades que el dormir poco podría estar causando

Estos son los ejercicios más usados en el tratamiento, sin embargo, es necesario que antes de ponerlos en práctica se realice la consulta con un médico especializado en el tratamiento de artrosis.

Ejercicio en la escalera

Ejercicio en la escalera para artrosis en la rodilla

  • Pon un pie en el primer escalón de la escalera.
  • Levanta el otro pie en el escalón e inmediatamente bájalo nuevamente al suelo.
  • Repite durante un minuto, luego cambia de lado.

Para mantener la estabilidad puedes aferrarte a la barandilla o usar un bastón.

Fortalecimiento de los músculos del muslo

Fortaleciendo los muslos sentado en la silla

  • Coloca una silla o un taburete que sea tan alto que las piernas estén dobladas en una posición de aproximadamente 90 grados.
  • Aplica un brazalete de peso ligero en la parte inferior de la pierna (sobre el tobillo).
  • Estira lentamente una pierna y levántala, mantenla estirada durante 5 segundos, luego dobla lentamente hacia atrás y hacia abajo. Repite 8 a 12 veces, lo mismo con la otra pierna.
  • Haz una pausa de aproximadamente un minuto, y repite unas 2 a 3 series.

Inicialmente, puedes hacer el ejercicio sin un brazalete de peso, para que el movimiento tenga menos resistencia.

Levántate sin ayuda de la silla

Fortalecer las rodillas

  • Siéntate en una silla, mantén las piernas en un ángulo de 90 grados y ligeramente separadas.
  • Cruza los brazos sobre el pecho e inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.
  • Ahora levántate lentamente sin ayuda de los brazos y vuelve a sentarte.
  • Repite por un minuto primero, luego haz una pausa e intenta hacer el ejercicio un poco más.

Con el tiempo podrás agregar más repeticiones. Cuanto más baja sea la silla, más difícil será el ejercicio. Es mejor colocar la silla con el respaldo contra una pared para que sea estable.

Ejercicios de coordinación y flexibilidad

Los médicos y entrenadores especializados en artrosis de rodilla recomiendan que los ejercicios de fortalecimiento se complementen con ejercicios de coordinación y flexibilidad. Para mejorar la coordinación, por ejemplo, al cepillarse los dientes, puedes pararte de pie alternativamente sobre una pierna. Si haces algo de ejercicio con el tiempo, incluso puedes estar de puntillas.

La conclusión a la que han podido llegar médicos tras vastos estudios realizados, es que existe evidencia suficiente para afirmar que el ejercicio suave a moderado no provoca ni acelera la artrosis, al contrario, es claramente efectivo en el manejo y tratamiento del dolor y pérdida de la capacidad funcional asociados a artrosis.

Bibliografía:
  1. Brignardello-Petersen R, Guyatt GH, Buchbinder R, Poolman RW, Schandelmaier S, Chang Y et al. Knee arthroscopy versus conservative management in patients with degenerative knee disease: a systematic review. [Link]
  2. Hurley M, Dickson K, Hallett R, Grant R, Hauari H, Walsh N et al. Exercise interventions and patient beliefs for people with hip, knee or hip and knee osteoarthritis: a mixed methods review. Cochrane Database Syst Rev 2018; (4): CD010842. [Link]
  3. Insall JN, Dorr LD, Scott RD, Scott WN. Rationale of the Knee Society Clinical Rating System. Clin Orthop Relat Res. 1989; 248:13-14.
  4. C. Jinks, K. Jordan, P. Croft, Osteoarthritis as a public health problem: the impact of developing knee pain on physical function in adults living in the community: (KNEST 3), Rheumatology, Volume 46, Issue 5, May 2007, Pages 877–881, [Link]

Acerca del autor

Avatar

Dr Oscar Gonzalez Herrada

Oscar Gonzalez Herrada. Médico con Especialidad en Medicina Interna y Gastroenterología. Endoscopista terapéutica y Enteroscopista. Cápsula endoscópica. Licenciado en Letras. Profesor universitario. Editor y redactor para revistas científicas y textos académicos.

Deja tu comentario

avatar
  Subscribirse  
Notificar