Manejo del peso durante y después de la menopausia

Para la mujer promedio, la menopausia ocurre alrededor de los 52 años. Los ovarios dejan de liberar un óvulo cada mes, los niveles hormonales disminuyen y cesa el sangrado mensual. Para algunas, la menopausia puede significar cambios corporales como sofocos, cambios de humor, disfunción sexual y aumento de peso. Este último cambio es de los que causan más obsesión en la mujer en esta etapa por lo que, el manejo del peso será básico en la mujer que busca mantener un peso equilibrado.

manejo del peso

Manejo del peso durante y después de la menopausia

La menopausia ocurre cuando una mujer deja de ovular y su período mensual (menstruación) se detiene. A medida que las mujeres envejecen hasta los 40 y 50 años, hay una tendencia a aumentar de peso. Esto puede estar influenciado por factores de estilo de vida como la dieta y el ejercicio.

La distribución creciente de la grasa abdominal está relacionada con los cambios hormonales en la perimenopausia. El exceso de peso en la mediana edad se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.

Comprender lo que sucede durante esta transición facilita la administración de los cambios. En este artículo nos concentraremos en el manejo del peso. Por qué se da un aumento de peso durante y después de la menopausia.

Qué causa aumento de peso en la perimenopausia y menopausia

Varios factores influyen en el aumento de peso durante la menopausia:

Niveles reducidos de estrógenos

Las hormonas sexuales como el estrógeno son reguladores críticos de la ingesta de alimentos y el peso corporal. Con niveles más bajos de estrógenos, las mujeres pueden estar comiendo más y volviéndose menos activas físicamente. El metabolismo puede disminuir, aumentando el almacenamiento de grasa.

Composición y grasa corporal

Las mujeres en general tienen una mayor proporción de grasa-músculo que los hombres. Cuando los niveles de estrógeno bajan, el cuerpo puede almacenar más grasa alrededor de la cintura, las caderas y los muslos.

Estrés

La vida de muchas mujeres está más ocupada entre los 40 y 50 años, justo antes y durante la menopausia. El cuerpo puede interpretar este tiempo ocupado como estrés y producir niveles más altos de la importante hormona cortisol. Y eso puede provocar un aumento del apetito y la retención de calorías, y grasa del vientre.

Control de peso

La menopausia es un tiempo para reflexionar. Tómate un tiempo para considerar cómo este nuevo comienzo te busca y lo que esperas lograr, pero hazlo siempre desde una zona que no te genere estrés, y en vez, céntrate en las ventajas que te traerá mantenerte con un peso en equilibrio pues, después de todo, eso es equivalente a una buena salud.

Ejercicio

Cuanto más activa seas, menos peso es probable que ganea. Una revisión de los Institutos Nacionales de Salud mostró que las personas que realizaban actividades aeróbicas todos los días durante 10 minutos o más tenían 15 centímetros menos alrededor de la cintura en comparación con las personas que no hacían ejercicio. Sal a caminar, haz sentadillas, entrena y estira. O encuentra ejercicios que te convengan y a los que te puedas adherir.

Come bien

El primer paso es comer los alimentos correctos en las cantidades correctas regularmente: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena. Las mujeres a menudo intentan reducir el consumo de alimentos en un intento por perder peso, lo que puede empeorar las cosas. Una buena nutrición le dará a tu cuerpo el combustible que necesitas.

Aumenta la proteína magra mientras eliminas el azúcar procesada y reduces los carbohidratos para ayudar a controlar el peso.

Practica un buen manejo del estrés

El estrés es parte de la vida. No desaparecerá durante la menopausia. Algunos creen que caminar en la naturaleza puede ser la mejor manera de controlar el estrés y reducir el nivel de cortisol (en lugar de salir a correr, lo que en realidad aumenta su cortisol).

Para otros, hablar con un profesional médico o de salud mental podría ser útil. Pero todos deberían tomarse el tiempo para encontrar las mejores formas de controlar su estrés. Algunos métodos a considerar:

  • Aumenta tu conexión espiritual
  • Encuentra ayuda extra en casa
  • Medita (puedes encontrar videos de meditación en YouTube)
  • Mantener un diario de agradecimiento
  • Planifica tiempo todos los días para el autocuidado
  • Aprende a decir «no»

Celebra tu vida y tu cuerpo

Date un respiro a ti y a tu cuerpo. Recuerda, tus hormonas han cambiado. Este es un nuevo hito como otros que has pasado. Celebra quién eres ahora y ama a tu cuerpo en constante cambio siguiendo un estilo de vida saludable. Eso puede ser todo lo que necesitas hacer.

Bibliografía
  • Lovejoy, J. C., Champagne, C. M., de Jonge, L., Xie, H., & Smith, S. R. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International journal of obesity (2005)32(6), 949–958. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.25
  • van Gemert, W. A., Peeters, P. H., May, A. M., Doornbos, A., Elias, S. G., van der Palen, J., Veldhuis, W., Stapper, M., Schuit, J. A., & Monninkhof, E. M. (2019). Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial. BMC public health19(1), 174. https://doi.org/10.1186/s12889-019-6510-1

Acerca del autor

Avatar

Tay Cuéllar

Soy Tay Cuellar, administradora de Vida Lúcida y diversos blogs de temática salud, superación personal y bienestar. Te invito a mi espacio donde podamos compartir información y aprender sobre dietas saludables, ideas de ejercicios y motivación para mujeres (y hombres) que estén padeciendo enfermedades crónicas o autoinmunes. ¡Encuéntrame en mis redes sociales!