¿No duermes bien durante la noche? Considera estas cosas antes de acostarte

El sueño es uno de los misterios más grandes de la vida. Al igual que la gravedad o el campo cuántico, aún no se sabe con exactitud por qué dormimos. Pero, realmente para la mayoría que deseamos un sueño de calidad por salud y rendimiento, no es tan importante saber el por qué dormimos, sino cómo se duerme mejor. ¿No duermes bien durante la noche? Considera estas cosas antes de dormir.

duermes bien

Dormir bien es una de las piedras angulares de la salud. De seis a ocho horas por noche parece ser la cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos; y dormir mucho o dormir muy poco puede tener efectos adversos en su salud.

Si no duermes bien estos podrían ser sus efectos

Hoy en día, la privación del sueño es una enfermedad crónica que podrías padecer y ni siquiera saberlo. En la actualidad, la ciencia ha establecido que el déficit de sueño puede tener efectos serios y de gran alcance en su salud. Por ejemplo, interrumpir o alterar el sueño puede:

  • Debilitar dramáticamente tu sistema inmunológico
  • Acelerar el crecimiento de un tumor. Los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio con trastornos de sueño severos.
  • Causar un estado pre-diabético, haciéndote sentir hambriento incluso cuando acabas de comer, lo que puede causar estragos en tu peso.
  • Afectar tu memoria seriamente, incluso con una sola noche en la que no duermes bien (dormir tan sólo de 4 a 6 horas) puede tener un impacto en tu capacidad de pensar con claridad al día siguiente.
  • Afectar tu desempeño tanto físico como mental y disminuir tu capacidad para resolver problemas.

Cuando tu ritmo cardiaco es interrumpido, tu cuerpo produce menos melatonina (una hormona y antioxidante) y tiene una capacidad menor para combatir el cáncer, debido a que la melatonina ayuda a suprimir los radicales que pueden provocar cáncer. Esta es la razón por la que los tumores crecen más rápido cuando no duermes bien.

Alterar el sueño también puede aumentar los trastornos relacionados con el estrés, incluyendo:

  • Enfermedades cardíacas
  • Úlceras estomacales
  • Estreñimiento
  • Trastornos del estado de ánimo como la depresión

No dormir te envejece prematuramente al interferir con tu producción de la hormona del crecimiento, que por lo general es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como la Técnica Peak Fitness). La hormona del crecimiento te ayuda a verte y sentirte más joven.

Incluso un estudio demostró que las personas con insomnio crónico tienen un riesgo tres veces mayor de morir por cualquier causa. El sueño perdido se pierde para siempre y la constante falta de sueño tiene un efecto acumulativo cuando se trata de dañar la salud.

La buena noticia es que existen muchas técnicas naturales que puede aprender para restaurar tu “sueño de salud”.

Cómo dormir mejor

Ya sea que te cueste trabajo dormir, que te despierte muchas veces durante la noche o que cuando te levantes por la mañana te sientas cansado, o quizás porque simplemente deseas mejorar la calidad de tu sueño, estás a punto de encontrar algo de alivio en los consejos a continuación.

1.- Duerme en un lugar lo más oscuro posible

Incluso un poco de luz puede alterar tu reloj interno y la producción de melatonina y serotonina llevada a cabo por la glándula pineal. Incluso el brillo de tu reloj despertador podría interferir con tu sueño.

Esto te ayudará a disminuir el riesgo de cáncer. Cierra la puerta de tu habitación y deshazte de las luces nocturnas. Evita prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando te levantas para ir al baño. Tapa tu reloj despertador. Tapa las ventanas-, utiliza cortinas oscuras (blackout) o persianas.

La vida evolucionó en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, a estos patrones se les conoce como ritmos circadianos. La luz eléctrica moderna ha traicionado de manera significativa a tu reloj interno al interrumpir su ritmo natural.

Pequeños fragmentos de luz pasan directamente a través de tu nervio óptico hacía su hipotálamo, que controla su reloj biológico. La luz le indica a tu cerebro que es hora de despertarse y comenzar a preparar a tu cuerpo para la acción.

2.- Mantén la temperatura de tu habitación menor a 21°C

Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Los estudios demuestran que la temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir debe ser entre 60 y 68 grados F- 15 y 20 centígrados, una temperatura muy fresca. Mantener tu habitación fría o caliente puede provocar que no descanses lo suficiente.

Cuando duermes, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que dormir en una habitación fresca podría ayudar a dormir mejor, ya que imita la caída de temperatura normal del cuerpo.

3.- Evita los campos electromagnéticos en tu habitación

Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, lo que también podría tener otros efectos negativos.

Para hacerlo necesitas un medidor de gauss. Puedes encontrar varios modelos en línea. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de circuito antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su hogar.

4.- Aleja de tu cama tu reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico

Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces mantenlos alejados de la cama, de preferencia a 1 metro. Pon el reloj en donde no lo veas. Ya que sólo hace que te preocupes más cuando lo tienes a la vista durante la noche.

5.- Evita utilizar despertadores muy ruidosos

Es muy estresante para tu cuerpo que lo despierten de manera repentina. Además, si estás acostumbrado a dormir lo suficiente probablemente no sea necesario tener un despertador.

6.- Reserva tu cama únicamente para dormir

Si estás acostumbrado a ver la televisión o trabajar en la cama, entonces podría costarte más trabajo relajarte a la hora de dormir, así que evita hacer estas actividades en la cama.

7.- Considera tener habitaciones separadas

Estudios recientes sugieren que, para muchas personas, compartir la habitación con alguien (o mascotas) puede afectar el sueño de manera significativa, en especial si la persona con la que compartes la habitación es inquieta o ronca. Si tu compañero de cama interfiere constantemente con tu sueño, entonces podría considerar la posibilidad de tener habitaciones separadas.

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8.- Acuéstate lo más temprano posible

Tu cuerpo (tu sistema adrenal en particular) recarga la mayor parte de su energía entre las 11p.m y 1 a.m. Además, tu vesícula biliar libera toxinas durante este mismo período. Si estás despierto, estas toxinas se regresan a tu hígado, lo cual puede afectar tu salud a futuro.

Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas se iban a acostar poco después de la puesta del sol, como lo hacen la mayoría de los animales, lo que por naturaleza también deberían hacer los seres humanos.

9.- No alteres la hora de acostarse

Deberías acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que tu cuerpo entre en un ritmo de sueño, lo que hace más fácil quedarse dormido y levantarse por las mañanas.

10.- Establecer una rutina para irse a dormir

Esto podría incluir meditación, respiraciones profundas, utilizar aromaterapia o aceites esenciales o bien recibir un masaje de su pareja. La clave es encontrar algo que te haga sentir relajado, entonces repítelo todas las noches para ayudarte a liberar las tensiones adquiridas durante el día.

11.- No tomes ningún tipo de líquido dos horas antes de irte a dormir

Esto reducirá la probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o al menos lo hará menos frecuente.

12.- Ve al baño justo antes de acostarte

Esto reducirá las probabilidades de despertarse durante la noche y andar caminando por ahí.

13.- Come un bocadillo alto en proteína varias horas antes de acostarte

Esto puede proporcionarte el L-triptófano necesario para la producción de melatonina y serotonina.

14.- También come un pequeño trozo de fruta

Esto puede ayudar a que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica.

15.- Evita comer bocadillos antes de acostarte, en particular los granos y azúcares

Esto aumentará tu azúcar en la sangre y retardará el sueño. Más tarde, cuando el azúcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia) podría hacer que te despiertes y que ya no puedas volver a dormir.

16.- Toma un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarte

Cuando ya es de noche y tu temperatura corporal aumenta, irá bajando durante la noche, lo que hace más fácil que te quedes dormido. El cambio de temperatura que hay cuando sales de tomar un baño te da la señal al cuerpo de que es hora de dormir.

17.- Utiliza calcetines a la hora de dormir

A menudo los pies se enfrían cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con la peor circulación. Un estudio ha demostrado que utilizar calcetines reduce las veces en las que se despierta durante la noche. Como una alternativa, podrías colocar una bolsa con agua caliente cerca de sus pies durante la noche.

18.- Utiliza un antifaz para cubrirte los ojos para bloquear la luz

Es muy importante dormir en completa oscuridad o lo más cercano a ello. Dicho esto, no siempre es fácil bloquear todas las corrientes de luz utilizando cortinas o persianas, en especial si vives en un área urbana (o si tu cónyuge tiene un horario diferente al tuyo). Es estos casos el antifaz para cubrir los ojos puede ser de mucha ayuda.

19.- Deja de trabajar al menos una hora antes acostarte

Esto le dará a tu mente la oportunidad de relajarse, para que pueda dormir tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades sobre el siguiente día.

20.- No veas la televisión antes de acostarte

Aún mejor, saca la televisión de la habitación o de ser posible de tu hogar. Estimula demasiado al cerebro, lo que impide que se duerma rápidamente. La televisión altera el funcionamiento de la glándula pineal.

21.- Escucha discos de relajación

Algunas personas consideran a los sonidos de ruido blanco o naturales, como el del océano o el bosque, como un alivio para el sueño.

22.- Lee algo espiritual o edificante

Esto podría ayudarte a relajar. No leas nada estimulante, como una novela de suspenso o misterio, ya que tiene el efecto contrario. Además, si lees algo que realmente estás disfrutando, podría provocar que quieras seguir leyendo durante horas, en lugar de ayudarte a dormir.

23.- Escribe un diario

Si a menudo te encuentras en tu cama con la mente acelerada, podría ser útil llevar un diario y escribir tus pensamientos antes de dormirte.

24.- Reduce o evita el uso de medicamentos tanto como te sea posible

Muchos medicamentos, tanto prescritos como los que no necesitan de receta médica, podrían afectar el sueño de forma negativa.

25.- Evita la cafeína

Al menos un estudio ha demostrado, que, en algunas personas, la cafeína no se metaboliza de manera efectiva, haciendo que sienta su efecto durante mucho tiempo después de haberlo consumido.

Por lo tanto, tomar una taza de café o té provocará que algunas personas no puedan dormir durante la noche. Toma en cuenta que muchos medicamentos contienen cafeína (por ejemplo, las pastillas dietéticas).

26.- Evita el alcohol

A pesar de que el alcohol produce somnolencia, el efecto dura poco tiempo y terminarás despertándote unas horas después. El alcohol también evita que entres en las etapas de sueño profundo, momento en el que tu cuerpo hace la mayor parte de sus propiedades curativas.

27.- Haz ejercicio regularmente

Hacer ejercicio por al menos 30 minutos al día puede mejorar el sueño. Sin embargo, no debes hacer ejercicio poco antes de dormirte ya que esto hará que no puedas dormir. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en las mañanas es lo mejor que puedes hacer.

28.- Pierde el exceso de peso

El sobrepeso puede aumentar el riesgo de apnea del sueño (un trastorno común en donde la respiración se interrumpe o se hace muy superficial), que puede afectar el sueño significativamente.

29.- Evita los alimentos a los que puede ser sensible

Esto es particularmente cierto en el caso del azúcar, granos y lácteos pasteurizados. Las reacciones de hipersensibilidad pueden causar congestión excesiva, trastornos gastrointestinales, hinchazón, gases y otros problemas.

30.-Revisa tus glándulas suprarrenales

Los científicos han descubierto que el insomnio podría ser causado por el estrés adrenal.

31.- Si estás en la menopausia o perimenopausia trata con medicina natural

Durante esta etapa, si los cambios hormonales no se tratan adecuadamente, estos podrían provocar problemas para dormir.

Acerca del autor

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Juan Carlos Cantú

El Doctor Juan Carlos Cantú es Cirujano general (Cirugía Endoscópica) con amplia experiencia en la redacción de artículos médicos para sitios web de salud y bienestar.

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