Muchas personas tienen problemas a la hora de dormir mejor o sufren de insomnio con regularidad. Si eres uno de ellos, no estás solo en esto. Dado que muchas personas tienen este problema, los médicos han trabajado para determinar cómo utilizar la meditación para dormir.
Usar la meditación para dormir es útil porque es una técnica de relajación. La meditación inspirará paz interior y estará menos estresado, ansioso o tenso. Dado que relaja tu cuerpo y mente, meditar antes de acostarte te ayudará a dormir mejor.
Hay diferentes formas de usar la meditación para dormir, así que pruébalas todas y decide cuáles funcionan para ti. Recuerda que lo que funciona para una persona puede no ayudar a otra, así que no te desanimes si la primera no ayuda. También debes tener en cuenta que la meditación es una práctica y mejorarás cada vez que la practiques.
Cambios fisiológicos que trae la meditación
Los médicos han descubierto que meditar antes de acostarse conduce a varios cambios fisiológicos. Los estudios muestran que aquellos que normalmente tienen insomnio tienen resultados positivos después de intentar la meditación para dormir. Los participantes notaron menos síntomas de insomnio y un menor nivel de fatiga durante el día.
Los investigadores determinaron que la meditación ayudó de varias maneras. Primero, ayuda a relajar y calmar la mente. También puede ayudar a tomar el control del sistema nervioso autónomo, lo que ayuda a caer en un sueño más profundo.
La meditación ayuda a aumentar los niveles de serotonina y melatonina los cuales te ayudarán a dormir mejor. También puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que puede relajarte aún más. Además, estimula áreas del cerebro que promueven patrones de sueño saludables.
Todos los cambios que ocurren en tu cuerpo cuando te duermes son los mismos cambios que ocurren cuando meditas. Esto significa que es eficaz para ayudarte a conciliar el sueño y a permanecer dormido.
Cómo utilizar la meditación para dormir mejor
Cuando se usa la meditación para dormir, se recomienda hacerlo justo antes de acostarse. También debes estar en un ambiente tranquilo y silencioso.
Puedes hacer este tipo de meditación en cualquier momento del día. Sin embargo, cuando uses la meditación específicamente para dormir, asegúrate de hacerlo justo antes de acostarte para obtener los mejores resultados.
No necesitarás herramientas ni equipos, y la meditación sólo requiere una pequeña cantidad de tu tiempo. Como se mencionó anteriormente, la meditación es una práctica, por lo que no la harás perfectamente de inmediato. La clave es seguir trabajando en ello todos los días, y cada día experimentarás más beneficios.
Pasos básicos:
Si bien existen diferentes tipos de meditación que puedes hacer para dormir, todos siguen los mismos pasos básicos. Estos pasos son los siguientes:
- Crea o encuentra un entorno tranquilo y calmado.
- Ponte cómodo y recuéstate.
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, inhalando y exhalando profundamente.
- Aleja todos los pensamientos negativos y vuelve a concentrarte en la respiración.
- Ahora que conoces los pasos básicos a seguir, estarás listo para practicar algunas de las técnicas para dormir mejor.
Meditación de atención plena para un mejor sueño
El enfoque principal de la meditación de atención plena es centrarse en el presente. Te volverás más consciente de tu conciencia, tu cuerpo y tu respiración. Esta técnica requiere que dejes ir tus pensamientos a medida que vienen a tu mente.
Para practicar la meditación de atención plena, primero debes eliminar todas las distracciones de la habitación en la que te encuentra. Esto incluye tu teléfono celular o computadora. Luego, sigue los siguientes pasos:
1. Acuéstate y ponte cómodo.
2. Inhala contando 10, conteniendo la respiración contando 10 y luego exhalando contando 10.
3. Repite el patrón de respiración cinco veces.
4. Inhala profundamente y tensa el cuerpo al mismo tiempo.
5. Mantén esa posición durante uno o dos segundos.
6. Relájate y exhala, y repite el proceso de tensión y relajación cinco veces.
7. Concéntrate en tu cuerpo y tu respiración nuevamente.
8. Si alguna parte de tu cuerpo se siente tensa, relájala.
9. Aleja todos los pensamientos mientras piensas en inhalar y exhalar de manera constante.
Meditación guiada para dormir mejor
Este tipo de meditación es cuando alguien más te guía a través de la meditación. Te dirán qué hacer y cuándo hacerlo, ayudándote a mantenerte concentrado mientras te relajas. La meditación guiada a veces también se conoce como imágenes guiadas.
Se llama imágenes guiadas porque a menudo, la persona que te guía te dirá que visualices cosas. Es posible que te pidan que visualice escenas relajantes como nubes, agua o montañas. A veces pueden dejarlo abierto y pedirte que visualices el lugar que te resulta más relajante.
Es común que una meditación guiada implique no solo visualizar las vistas, sino también usar los otros sentidos. Piensa en los olores del lugar que está imaginando y en la forma en que se sentiría al extender la mano y tocar algo allí.
Dado que es posible que no siempre tengas a alguien allí por la noche para guiarlo a través de la meditación para dormir, existen otras opciones. Muchos podcasts, aplicaciones y servicios de transmisión ofrecen meditación guiada que puedes reproducir antes de acostarte.
Una vez que tengas tu guía lista, recuéstate y relájate mientras te concentras en las palabras. Cuanto más te concentres y hagas lo que dice la guía, antes y mejor dormirás.
Meditación de exploración corporal
Con esta técnica, no se obtiene literalmente un escaneo corporal. En cambio, significa que te concentras en cada parte de tu cuerpo para ser más consciente de la tensión y el dolor para poder relajar esas partes. Para hacer la meditación de exploración corporal, sigue estos pasos:
1. Acuéstate y ponte cómodo.
2. Cierra los ojos y disminuye la respiración.
3. Presta atención al peso de tu cuerpo como un todo.
4. Luego, concéntrate en una parte del cuerpo a la vez, comenzando por tu rostro.
5. Concéntrate en las partes específicas como tu mandíbula, ojos y músculos.
6. Continúa por tu cuerpo hasta el cuello y los hombros, relajándolos a medida que avanzas.
7. A partir de ahí, sigue bajando hasta los brazos y los dedos, luego hacia el estómago, la espalda, las caderas, las piernas y los pies.
8. Concéntrate en todas esas partes individualmente, tomando nota de cómo te sientes esa parte del cuerpo.
9. Mantén tus pensamientos enfocados únicamente en tu cuerpo.
Meditación de respiración abdominal para relajarte y conseguir un buen sueño
Esta técnica requiere que respires desde tu abdomen y te concentres en tu respiración. Simplemente recuéstate y ponte cómodo, y considera escuchar música suave mientras lo haces. Luego, pon tus manos sobre tu estómago y concéntrate en cómo tus manos se mueven hacia arriba y hacia abajo mientras respiras.
Concentrate en el movimiento de tus manos te ayuda a dejar de pensar en tus problemas. Es una forma relajante de distraerte y, con el tiempo, te ayudará a quedarte dormido.
Meditación contando ayuda a conseguir dormir bien
Cuando tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, esta técnica es fácil para ayudarte a dormir mejor. Para hacerlo, comienza por inhalar profundamente, aguantando la respiración durante unos cuantos segundos y luego exhala. Relaja tu cuerpo y luego inhala, sosténllo y suéltalo nuevamente.
Una vez que hayas repetido ese proceso varias veces, encuentra algo para contar en tu mente. Un ejemplo es pensar en bajar y contar todas las escaleras imaginarias a lo largo del camino. A medida que realizas la cuenta regresiva, también te ayuda a disminuir la velocidad de tu cuerpo.
Otros beneficios de la meditación para domir mejor
Usar la meditación para dormir no es el único beneficio que puedes encontrar al practicar la meditación con regularidad. Algunos de los otros beneficios de la meditación son:
- Menos ansiedad y estrés
- Mejora tu estado de ánimo
- Aumenta la capacidad para concentrarse
- Aumenta de la cognición
- Da una mejor respuesta al dolor
- Baja la presión arterial
- Mejora de la salud del corazón
- Baja la inflamación
- Extingue los antojos y adicciones
Riesgos asociados con la meditación
No hay muchos riesgos asociados con la meditación. Es seguro para la mayoría de las personas y en la mayoría de los casos. Sin embargo, hay raras ocasiones en las que la meditación puede ser dañina.
Si alguna vez ha luchado contra una enfermedad mental, la meditación podría desencadenar esos síntomas. La meditación podría desencadenar los siguientes efectos secundarios en aquellos que han sufrido una enfermedad mental:
- Ansiedad
- Desrealización
- Despersonalización
- Mareos
- Cambios de humor
Sin embargo, incluso aquellos que luchan con enfermedades mentales probablemente no experimentarán estos riesgos. Son raros, pero es importante mencionarlos sólo para estar seguro. Si no estáa seguro de si es seguro para ti, puedea solicitar orientación a tu médico.
