5 tipos de insomnio y consejos para prevenirlos según la ciencia

El insomnio se define como una condición por la cual un individuo tiene dificultad para conciliar o mantener el sueño. Puede ser muy perjudicial, principalmente cuando afecta tu vida cotidiana, lo que lleva a una falta de energía, y falta concentración o productividad en tus actividades diarias. ¿Pero qué necesitas saber sobre el insomnio? ¿Qué información puede ayudarte a lidiar con eso?

tipos de insomnio

Si pensabas que solo había un tipo de insomnio, bueno, pensaste mal. Hay múltiples tipos de insomnio que se derivan de todo tipo de causas diferentes. Si determinas qué tipo tienes, también podrás encontrar sus raíces y aprender a tratarlas o manejarlas. Sobre todo para aquellos cuyas causas de insomnio se originan de otros trastornos.

Los 5 tipos de insomnio y cómo prevenirlos

¿Qué significa cada tipo de insomnio? ¿Cuáles son sus causas? ¿Cómo puedes evitar que sucedan?

1. Insomnio agudo

El insomnio agudo es un breve episodio en el que hay dificultad para dormir que puede aparecer en cualquier momento que haya un desencadenante relevante. Suele ser el resultado de:

  • Un evento
  • Enfermedad
  • Estrés
  • Malas noticias
  • Descompensación horaria
  • Dormir en una nueva ubicación
  • Medicación
  • La muerte de un ser querido
  • Emociones
  • Incomodidad o dolor
  • Alteradores o factores ambientales

En otras palabras, el insomnio agudo no es un problema crónico. Es el resultado de un evento único y no es algo con lo que tendrás que lidiar a largo plazo. En la mayoría de los casos, el insomnio agudo desaparece por sí solo y no requiere mucho tratamiento, o ninguno.

Esta forma de insomnio a corto plazo es el tipo de molestia más común que afecta a las personas, y no dura más de unas pocas semanas. Algunas personas pueden incluso no darse cuenta de que sufren insomnio, ya que la incapacidad para dormir es un efecto secundario normal y esperado de las causas antes mencionadas.

2. Insomnio crónico

El insomnio crónico es un problema a largo plazo, caracterizado por problemas para dormir durante al menos tres noches por semana durante un período de tres meses o más. Puede suceder en lapsos aleatorios, o puede ser una parte regular de tu vida.

Hay dos tipos de insomnio crónico. El primero se llama insomnio crónico primario. Este también tiene el nombre de insomnio idiopático, lo que significa que no hay una causa médica, física u otra causa subyacente aparente.

El segundo se llama insomnio secundario. También se conoce como insomnio comórbido, y este es más común que el tipo primario. Suele ser acompañado de otro trastorno o afección.

Las siguientes son causas comunes de insomnio crónico, ya sea del primer o segundo tipo:

  • Trastornos de salud mental, como TDAH, ansiedad o depresión
  • Problemas de estilo de vida, como el desfase horario persistente, siesta inconsistente o turnos de trabajo cambiantes
  • Medicamentos, como antidepresivos, medicamentos para quimioterapia o betabloqueantes
  • Trastornos crónicos, como hipertiroidismo, diabetes, apnea del sueño o enfermedad de Parkinson
  • Estimulantes, como drogas, alcohol o nicotina

3. Insomnio del sueño-inicio

El insomnio del sueño-inicio se refiere al insomnio que implica dificultad con el acto del inicio de sueño o de irse a dormir. Puede venir en formas agudas o crónicas. Para la mayoría de las personas, esto se presenta como un efecto secundario o un factor acompañante de depresión, ansiedad, estrés u otras afecciones psiquiátricas o psicológicas.

Para el insomnio del sueño- inicio crónico, estudios han encontrado un vínculo entre este insomnio y otros tipos de trastornos del sueño, por lo que si tienes este tipo de insomnio, probablemente quieras saber si tienes un diagnóstico positivo de algunas de las siguientes condiciones. Estas pueden incluir:

  • Trastorno por movimiento periódico de las extremidades
  • Síndrome de fase tardía del sueño
  • Síndrome de las piernas inquietas
  • Síndrome de apnea-hipopnea obstructiva del sueño

4. Insomnio de mantenimiento

El insomnio de mantenimiento se refiere a un tipo de insomnio definido por la dificultad para mantener el sueño o permanecer dormido. También puede referirse a horas de vigilia que son demasiado tempranas para ti. Después de que te despiertes, es probable que no puedas volver a dormir correctamente, lo que afectará aún más tu ciclo de sueño.

Hay una gran variedad de condiciones que pueden causar insomnio de mantenimiento, entre las que se encuentran:

  • Trastorno por movimiento periódico de las extremidades
  • Apnea del sueño
  • Síndrome de las piernas inquietas
  • Asma
  • Enfermedad por reflujo gastroesofágico
  • Otras condiciones respiratorias

El insomnio de mantenimiento también puede ser causado por trastornos del sueño, como factores externos como malas temperaturas, luz excesiva o ruidos fuertes. Cuando te despiertas por estas condiciones, es posible que no puedas volver a dormir hasta que se arreglen.

5. Insomnio conductual infantil

El insomnio conductual infantil es un tipo de insomnio que ocurre en los niños. De hecho, afecta a una gran parte de ellos, aproximadamente el 25%. Hay tres tipos de esta condición, los cuales son:

Insomnio conductual del sueño-inicio

Este suele ser el resultado de asociaciones inadecuadas del sueño. Esto significa que un niño solo puede quedarse dormido mientras se mece, enciende el televisor o cuando tiene a sus padres junto a él. La excesiva dependencia de estas técnicas para hacer que un niño duerma puede, irónicamente, hacer que solo pueda dormir cuando se cumplan estas condiciones.

Insomnio conductual limitante

Un niño con este tipo de insomnio intentará evitar dormir de muchas maneras. Pueden intentar posponer el sueño pidiendo repetidamente de beber, pidiendo que se les lean más cuentos antes de acostarse o yendo al baño varias veces. Los padres que no establecen límites para estos problemas corren el riesgo de permitir que su hijo lleve esto demasiado lejos.

Insomnio conductual tipo combinado

Este tipo de insomnio conductual infantil es una mezcla de los dos tipos anteriores.

Ten en cuenta que cuando discutamos consejos para prevenir el insomnio, no cubriremos el insomnio conductual, ya que esto no es «insomnio» en el sentido típico de la palabra, sino que es causado por una conducta aprendida que los padres pueden corregir a su propio ritmo y con sus propios métodos. De todas formas, estas son algunas ideas para arreglar este comportamiento:

  • Desarrolla una rutina saludable y positiva para antes de acostarse
  • Enseña otras formas de relajación
  • Se firme y estricto con la hora de acostarse y los límites

Consejos generales para prevenir el insomnio

1. Ejercítate, pero en el momento adecuado

El ejercicio puede cansar tu cuerpo y facilitar el sueño. Sin embargo, asegúrate de hacer ejercicio en los momentos correctos. No hagas ejercicio dentro de las cuatro horas antes de acostarte, ya que esto hará que tu cuerpo se «encienda», de alguna manera, dándote más energía.

Hacer ejercicio a primera hora de la mañana es una forma común de lograr dormir mejor, pero si te sientes demasiado cansado para el resto del día, puedes hacerlo por la tarde. Ten en cuenta que, si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, es muy típico sentirse demasiado cansado cuando empiezas a hacerlo nuevamente.

2. Haz que tu habitación sea tranquila

Las condiciones para dormir deben ser las adecuadas para que puedas quedarte dormido. Estas son algunas maneras de asegurarte de que tu habitación sea tranquila y apacible:

Asegúrate de que tu habitación sea lo suficientemente oscura

Si usas una luz nocturna, asegúrate de que no sea lo suficientemente brillante como para molestarte. Invierte en cortinas opacas si es necesario.

Mantén una temperatura ambiente agradable

Observa si tiendes a dormir más caliente o frío e intenta ajustar la temperatura de tu habitación para que sea más agradable. Si no puedes hacer esto, cambie las sábanas y colchas de tu cama para satisfacer tus necesidades.

Garantiza los niveles adecuados de confort

Asegúrate de que tus almohadas, colchones, ropa de dormir y sábanas sean lo suficientemente cómodas para que quieras dormir en ellas.

3. Mantén un horario de sueño regular

Si duermes en horarios aleatorios e inconsistentes y cambias tus horas de sueño y vigilia todas las noches, el reloj interno de tu cuerpo se arruinará.

No podrás dormir cuando lo necesites. Entonces, en lugar de quedarte viendo programas de televisión hasta altas horas de la noche, sé más estricto contigo mismo. Duerme y despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

También es una buena idea comenzar una rutina antes de acostarse. Eso puede ayudarte a relajarte y preparar tu cuerpo para conciliar el sueño. La rutina debe consistir en cosas relajantes y tranquilizantes, como:

  • Lectura de un libro – preferentemente que no sean demasiado emocionantes
  • Escuchar música relajante
  • Tomar un buen baño caliente
  • Beber un vaso de agua

4. No duermas siestas

Si tiendes a tomar una siesta durante el día para ayudar a mantener tu energía, puedes estar provocando tu insomnio. Estas siestas hacen que tu cuerpo se sienta demasiado descansado, evitando que puedas descansar nuevamente por la noche. Incluso puede estar confundiendo tu ciclo de sueño-vigilia.

Si realmente debes tomar una siesta, debe ser una siesta de no más de 20 minutos. Las siestas más largas que eso te harán sentir aturdido al entrar en fases de sueño más profundas. Y las siestas demasiado largas reducirán tu capacidad de dormir. Además, se ha descubierto que las siestas de 20 minutos tienen beneficios para:

  • Tu estado de ánimo general y pensamiento positivo
  • Productividad y concentración
  • Energía general, incluso después de noches sin dormir

5. Reconoce cuando buscar ayuda médica

Si bien el insomnio agudo puede autotratarse, y el insomnio enraizado en causas controlables puede manejarse fácilmente por tu cuenta, es esencial saber cuándo necesitas la ayuda de un profesional médico. Si tu insomnio es crónico, se debe a un trastorno o enfermedad, o está relacionado con otros problemas, debes hablar con un médico sobre tus opciones.

Algunas personas están preocupadas por la idea de volverse dependientes de las pastillas para dormir u otros métodos de sueño, y si bien es una preocupación válida, estos son métodos de tratamiento simples, como los hay para cualquier afección médica.

Sin embargo, siéntete libre de plantear estas inquietudes a tu médico. Lo más probable es que puedan encontrar una solución que coincida con tus preocupaciones.

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