Fantocone, de 39 años y ahora pesa 77 kilos, dice que fue en la primera fiesta de cumpleaños de su tercer hijo, hace unos cuatro años, cuando finalmente decidió que tenía que hacer un cambio y tomar en serio la pérdida de peso. Quitar el azúcar de su dieta fue la clave.
Lisa Fantocone, madre de tres hijos, llegó a los 158 kilos (350 libras) y sus dolores de cabeza persistentes, dolores en las articulaciones, reflujo ácido y fatiga, no fueron suficientes para obligarla a perder peso. Tampoco hubo antecedentes familiares de diabetes tipo 2, ni la advertencia de su médico de que estaba en riesgo de desarrollar el precursor de la enfermedad crónica, la prediabetes.
Fue en la fiesta de su hijo que decidió tomar el primer paso hacia su salud. «Estaba limpiando la cocina, y mientras miraba el resto de la torta, las galletas y los dulces, me di cuenta de que esta era mi ocasión normal, no especial», dice Fantocone, quien vive en Rancho Cucamonga, un suburbio de unas 42 millas al este de los Angeles. “Incluso me disgustó cómo me veía en las fotos con mi hijo, así que las borré, lo que fue devastador.»
«Terminé de vivir de esa manera», agrega, «y supe que necesitaba poder bajar de peso para poder estar saludable y estar a la altura de mi hijo. Desde ese día en adelante, me hice más una prioridad «.
El consumo de azúcar agregado la ayudó a bajar el peso
Para perder peso, Fantocone decidió concentrarse en un área de problemas específicos de su dieta: el azúcar agregada, un ingrediente que se encuentra comúnmente en la comida y que contiene casi el 60 por ciento de las calorías que provienen del consumo de alimentos ultraprocesados. Según un estudio publicado en noviembre de 2015 en la revista BMJ Open.
Reconocer el azúcar como adicción
«Principalmente para mí, [definitivamente] es cierto que el azúcar es probablemente una de las cosas más adictivas que posiblemente puedas poner en tu cuerpo», dice Fantocone. «Incluso hasta el día de hoy, si consumo azúcar constantemente o un par de veces durante una semana, me daré cuenta de que volveré a querer más. Tuve que crear esa conciencia en mí misma, de que eso era lo que estaba pasando «.
Leer etiquetas de lo que compras
Fantocone comenzó a leer las etiquetas de los ingredientes, prestar atención a la cantidad de azúcar en los alimentos y hacer sustituciones inteligentes, como el aceite de oliva y las verduras frescas en lugar de la salsa de pasta empaquetada, que comúnmente contiene azúcar agregada.
Proteína y alimentos enteros el enfoque para consumir
Se enfocó en obtener suficiente proteína de alimentos como los huevos, el pavo y el yogur, además de muchas verduras y una cantidad moderada de grasas saludables, como el aguacate, para ayudar a mantener a raya los antojos de azúcar.
Para los bocadillos, Fantocone comió bayas o un puñado de nueces y ella se propuso beber 100 onzas de agua todos los días. Plantó un huerto en su patio trasero y cocinó todas sus comidas con anticipación para asegurarse de que siempre tuviera a mano alimentos saludables. «La olla a presión es un salvavidas», dice ella.
¿Cortar azúcar puede conducir a la pérdida de peso? Lo que sugiere la ciencia
Los dietistas registrados y los funcionarios de salud pública están de acuerdo en que el consumo de azúcar es una de las principales causas del aumento de peso y la obesidad en países como Estados Unidos, por ejemplo, pero el vínculo entre el azúcar y el aumento de peso es complejo.
Si bien los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y los productos lácteos son saludables como parte de un alimento integral, el problema, según los expertos, es el azúcar que se agrega a nuestros alimentos procesados y empaquetados. Además de contener azúcares agregados, que no ofrecen ningún valor nutricional, estos alimentos generalmente tienen un alto contenido de calorías y grasas no saludables.
Azúcares agregados no tienen valor nutricional
«Los azúcares agregados son calorías agregadas sin nutrición, por lo que agrega energía a tu dieta general sin aumentar realmente la calidad de la dieta», dice Angela Lemond, RDN, propietaria de Lemond Nutrition en Plano, Texas.
De acuerdo con un metaanálisis publicado en enero de 2013 en la revista BMJ, la disminución de la ingesta de “azúcares libres” que se agregan a los alimentos, y los azúcares naturales en la miel, los jarabes y los jugos de frutas, se asocia con una pequeña cantidad de pérdida de peso; y el aumento de la ingesta de azúcar se asocia con una pequeña cantidad de aumento de peso.
Alimentos refinados se convierten en glucosa
Los estudios también muestran que el tipo de carbohidratos importa. De hecho, una revisión publicada en 2012 en la revista Food and Nutrition Research encontró una dieta rica en granos refinados (blancos), que el cuerpo procesa de manera similar al azúcar, se asoció con el aumento de peso, mientras que una dieta rica en granos integrales se relacionó con pérdida de peso. “Los granos refinados eliminan el salvado de los granos enteros, lo que elimina muchas vitaminas y la mayoría, si no todas, la fibra”, dice Lemond.
A diferencia de los granos integrales que tienen fibra, que ocupa más espacio en el estómago y tarda más en digerirse, los granos refinados se descomponen más fácilmente y no evitan el hambre por más tiempo, lo que puede llevar a comer más y aumentar de peso.
Por ejemplo, el arroz blanco no tiene azúcar agregada, pero se convierte rápidamente en glucosa (un tipo de azúcar) en el cuerpo e imita los efectos de los azúcares agregados.
El azúcar, incluso cuando ocurre naturalmente, puede ser furtivo. Por ejemplo, la miel o el néctar de agave es natural, pero una vez que se aísla y se agrega a un alimento como edulcorante, es un azúcar agregado que puede contribuir al aumento de peso, dice Lemond.
Los edulcorantes artificiales también pueden ser un culpable del aumento de peso. Según un metaanálisis publicado en julio de 2017 en el Canadian Medical Association Journal, las personas que beben una o más bebidas endulzadas artificialmente al día tenían más ganas de ganar peso.
Cómo cortar el azúcar de tu dieta para ayudar a perder peso
Parece que no importa cuánta conciencia haya sobre los vínculos entre el azúcar refinado, el aumento de peso y otros problemas de salud, la gente sigue comiendo demasiado.
Emplea los siguientes consejos para ayudar a reducir tu ingesta de azúcar:
Leer las etiquetas de información nutricional
Para quitar el azúcar de tu dieta, la clave es leer las etiquetas de los ingredientes en su comida.
Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, ya que hay más de 50 nombres de azúcar, según la Academia de Nutrición y Dietética. Cuando leas la lista de ingredientes en tu empaque de alimentos, es posible que ni siquiera veas la palabra azúcar, pero los ingredientes como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS), el azúcar de caña, el jarabe de maíz y el jarabe de arroz integral son, de hecho, lo dulce que buscas limitar, señala la organización.
Alimentos con envoltura igual a azúcar agregada
También existe el desafío de creer que los alimentos que parecen inocentes basados en afirmaciones como «completamente naturales» y «saludables» en sus envases (cereales, salsa de tomate y salsas) no contienen azúcar agregada, cuando en realidad, hay buenas posibilidades de que lo tengan si vienen en una envoltura o una caja. El hecho es que no sabrás lo que estás metiendo en tu cuerpo a menos que mires la etiqueta.
La buena noticia es que, en 2016, la Administración de Alimentos y Medicamentos anunció una etiqueta actualizada de Información nutricional, que incluye una línea de azúcares añadidos, para facilitar la detección de las cosas dulces. Si bien algunos fabricantes ya han lanzado las nuevas etiquetas, las empresas estadounidenses tienen hasta el 2020 para hacerlo.
Mientras tanto, no dejes que los alimentos con azúcar agregada te hagan creer que no contienen azúcar. «Conoce lo qué hay en tu comida», dice Lemond.
Evita los alimentos envasados y busca más alimentos integrales
Una de las mejores maneras de reducir el azúcar de tu dieta es concentrarse en comer alimentos enteros en lugar de envasados, alimentos procesados, como galletas, pasteles, dulces, barras de granola y cereales. Los alimentos integrales incluyen frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas. Aunque tu cuerpo ya pueda estar preparado para desear azúcar, cuanto más alimento entero consumas, más podrá disfrutarlos. «Tus papilas gustativas se adaptarán», dice Lemond.
No te estreses por los azúcares naturales en los lácteos y en la mayoría de las frutas
Para la mayoría de las personas, los azúcares naturales que se encuentran en los alimentos integrales no son algo de qué preocuparse. Los productos lácteos contienen lactosa, un azúcar natural, pero también obtienes nutrientes esenciales como el calcio, la vitamina D (cuando se agrega), el potasio y el magnesio.
Del mismo modo, la fruta está cargada de vitaminas, minerales, polifenoles y fitonutrientes y tienen un alto contenido de fibra y agua, lo que promueve la sensación de saciedad, hace que te sientas lleno por más tiempo y ayudes a prevenir el aumento de peso. «Si ocurre de manera natural, no debes hacer hincapié en los azúcares naturales que se incluyen, porque obtienes otra nutrición con ella», dice Lemond.
Aun así, es importante reconocer que algunas frutas, como la papaya, la piña y el mango, son más altas en azúcares naturales que otros tipos de fruta. Eso no es un problema para la mayoría de las personas, pero las personas con diabetes tipo 2 deben tener en cuenta el tamaño de las porciones con este tipo de frutas, debido a su potencial para aumentar el azúcar en la sangre.
Las frutas como las frambuesas, las manzanas y las naranjas tienen un riesgo relativamente más bajo de perder los niveles de azúcar en la sangre.
Sé consciente de todo tu plato
Aunque la fruta es parte de una dieta balanceada, tampoco debes excederte. Las pautas dietéticas recomiendan que los adultos consuman 2 tazas de fruta al día. Sin embargo, si tienes resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, asegúrate de hablar con tu equipo de atención médica sobre la cantidad de frutas que debes consumir junto con tu dieta general.
En cada comida, concéntrate en crear un plato saludable que incluya proteínas magras, de calidad, como las aves y el pescado, una cantidad moderada de grasas saludables, como el aguacate y el aceite de oliva, y alimentos con fibra natural, como las verduras de hoja verde y granos enteros. Apunta a los alimentos que tienen 3 gramos de fibra o más por porción.
«Todo eso ayuda a disminuir la velocidad a la que tu cuerpo descompone [carbohidratos] y los usa para obtener energía», explica Lemond. «Concéntrate en qué poner en tu plato en lugar de qué dejar de tu plato».
Seguir una dieta sostenible con bajo contenido de azúcar mediante el placer ocasional
Una vez que el peso comenzó a bajar, Lisa se embarcó en un plan de ejercicios. Comenzó lentamente: primero montaba en una bicicleta estacionaria y luego corría hasta 8 millas por día, cinco veces por semana, y contrató a un entrenador para que la hiciera responsable. «Saber que alguien iba a controlarme era una responsabilidad que no había tenido antes», dice ella.
Lisa se dio cuenta de que también tenía que dejar de usar alimentos para lidiar con el estrés y, en cambio, buscar una nueva forma de sobrellevar la situación. «Afortunadamente, en este punto he podido hacer ejercicio para aliviar mi estrés. «Si paso tres días sin entrenar de alguna forma, me siento ansiosa», explica.
A pesar de que le gustaría bajar a los 68 kilos y ganar más masa muscular magra, Lisa dice que el equilibrio es la clave, por lo que dejará espacio para algunos bocados de pastel en las fiestas de cumpleaños aquí y allá. «Lo más importante que he aprendido es que eres mucho más capaz de las cosas en la vida de lo que te das crédito», dice ella. «Tengo tanta confianza en mí misma, que siento que puedo hacer cualquier cosa».
