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9 Tips para desarrollar una dieta saludable

 dieta saludable

Una alimentación saludable no se trata de filosofías estrictas de nutrición, permaneciendo irrealmente delgados, o privarse de los alimentos que te gustan. Más bien, se trata de conocer los tips para desarrollar una dieta saludable para sentirse bien, tener más energía, estabilizar el estado de ánimo, y mantenerse lo más saludable posible, todo lo cual puede lograrse mediante el aprendizaje de algunos conceptos básicos de nutrición y utilizarlos de una manera que funcione para cada uno de nosotros.

Puedes ampliar tu gama de opciones de alimentos saludables y aprender a planificar el futuro para crear y mantener una dieta sabrosa y saludable.

9 Tips para desarrollar una dieta saludable

Tip 1  Instálate en el éxito

Simplifica

En lugar de estar demasiado preocupado por contar calorías o medir las porciones, piensa en tu dieta en términos de color, variedad y frescura. De esta manera será más fácil tomar decisiones saludables. Centrarse en encontrar alimentos que te gustan y recetas fáciles que incorporan algunos ingredientes frescos. Poco a poco, tu dieta será más saludable y más deliciosa.

Comienza despacio y haz cambios en tus hábitos alimenticios conforme va pasando el tiempo

Tratar de hacer tu dieta saludable en la noche no es realista ni inteligente. Cambiar todo a la vez por lo general conduce a hacer trampa o renunciar a tu plan de alimentación nueva. Haz pequeños pasos, como la adición de una ensalada (con muchas verduras de colores diferentes) a tu dieta una vez al día o cambiar de mantequilla al aceite de oliva al cocinar. A medida que los cambios pequeños se convierten en hábito, puedes continuar agregando opciones más saludables a tu dieta.

Cada cambio que haces para mejorar tus asuntos dieta, importa

No tienes que ser perfecto y para tener una dieta saludable no tienes que eliminar por completo los alimentos que te gustan. El objetivo a largo plazo es sentirse bien, tener más energía y reducir el riesgo de cáncer y las enfermedades. No dejes que tus errores te descarrilen, cada elección de alimentos saludables que haces, cuenta.

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Piensa en el agua y el ejercicio como grupos de alimentos en tu dieta.

El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, sin embargo muchas personas van por la vida deshidratadas, causando cansancio, falta de energía, y dolores de cabeza. Es común confundir el hambre con sed, por lo que mantenerse bien hidratado también te ayudará a elegir alimentos más saludables.

 Ejercicio. Busca alguna actividad que te gusta hacer y agrégala a tu día, al igual que lo sería añadir verduras saludables, arándanos, o el salmón. Los beneficios del ejercicio son abundantes durante toda la vida y el ejercicio regular puede incluso motivar a elegir alimentos saludables en un hábito.

Tip 2  La moderación es la clave

Trata de no pensar en ciertos alimentos como “fuera de límites”

Cuando te prohíbes ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural querer esos alimentos más, y entonces te sientes fracasado si cedes a la tentación. Si te sientes atraído hacia los alimentos dulces, salados, o insalubres, empieza por reducir el tamaño de las porciones y no comerlos tan a menudo. Más tarde, puedes encontrarte deseándolos menos o pensando en ellos como sólo indulgencias ocasionales.

Piensa en porciones más pequeñas

Los tamaños de las porciones han crecido recientemente, sobre todo en los restaurantes. Cuando comas afuera, elige un motor de arranque en lugar de un plato principal, dividir un plato con un amigo, y no pedir nada que sea extra grande. En casa, utiliza platos más pequeños, piensa en tamaños de porciones en términos realistas y empieza poco a poco. Si no te sientes satisfecho al final de una comida, trata de añadir más verduras verdes de hoja. Las indicaciones visuales pueden ayudar con tamaños de las porciones, tu porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas, una rebanada de pan debe ser del tamaño de una caja de CD, y la mitad de una taza de puré de papa, arroz, o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional.

Tip 3  No es sólo lo que se come, sino cómo se come.

Come con otras personas siempre que sea posible

Comer con otras personas tiene numerosos beneficios sociales y emocionales, particularmente para los niños -y le permite modelar hábitos alimenticios saludables. Comer frente al televisor o la computadora a menudo lleva a comer en exceso y sin sentido.

Tómate el tiempo para masticar la comida y disfrutar de las comidas

Mastica los alimentos lentamente, saboreando cada bocado. Tenemos la tendencia a apresurarnos durante nuestras comidas, olvidando sentir el gusto real de los sabores y las texturas de los alimentos. Vuelve a conectarte con la alegría de comer.

Escucha a tu cuerpo

Pregúntate a ti mismo si estás realmente hambriento, o toma un vaso de agua para ver si tienes sed en vez de hambre. Durante una comida, deja de comer antes de sentirte lleno. En realidad toma unos minutos para que tu cerebro le diga a tu cuerpo que ha comido lo suficiente, por eso come despacio.

Desayuna y come comidas más pequeñas durante el día

Un desayuno saludable puede arrancar tu metabolismo, y come comidas pequeñas y saludables durante el día (más que el estándar de tres comidas grandes) mantiene tu nivel de energía y metabolismo funcionando.

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Formas de conseguir calcio más allá de la leche

Evita comer en la noche

Trate de comer la cena más temprano en el día, y luego espera 14-16 horas hasta el desayuno la mañana siguiente. Estudios preliminares indican que este simple ajuste dietario – de sólo comer cuando estés más activo y dando a tu sistema digestivo un descanso largo cada día, puede ayudar a regular el peso. Aperitivos después de la cena tienden a ser altos en grasa y calorías, así que es mejor evitarlos.

Tip 4 Cubre más tu dieta con frutas y verduras

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Frutas y vegetales son la base de una dieta saludable. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que significa que están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Algunas buenas opciones son:

Verdes. Amplia tus opciones más allá de lechuga de color verde brillante y oscuro. La Col rizada, las hojas de mostaza, el brócoli y repollo chino son sólo algunas de las opciones que contienen mucho calcio, magnesio, hierro, zinc, potasio y vitaminas A, C, E, y K.
Verduras dulces. Los vegetales naturalmente dulces, como maíz, zanahoria, remolacha, batata, ñame, cebolla, calabaza añaden dulzura a tus comidas saludables y reducen los antojos de otros dulces.
Frutas. El fruto es una manera sabrosa y satisfactoria para comer fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas ayudan a combatir el cáncer, las manzanas proporcionan fibra, las naranjas y mangos ofrecen vitamina C, y así sucesivamente.
Ver: Frutas y Verduras de color verde. ¿Por qué son tan poderosas?

La importancia de obtener las vitaminas de los alimentos sin suplementos.

Los antioxidantes y otros nutrientes en frutas y verduras ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Y aunque abundan anuncios de suplementos que prometen ofrecer los beneficios nutricionales de las frutas y verduras en forma de pastillas o en polvo, la investigación sugiere que no es lo mismo.
Un régimen diario de suplementos nutricionales no va a tener el mismo impacto que comer bien. Esto se debe a que los beneficios de las frutas y verduras no provienen de una sola vitamina o un antioxidante aislado.
Los beneficios para la salud de las frutas y verduras provienen de numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos que trabajan juntos sinérgicamente. No se puede descomponer a la suma de sus partes o replicarlo en forma de píldora.

Tip 5 Come más carbohidratos saludables y granos enteros

Elige carbohidratos saludables y fuentes de fibra, granos enteros, especialmente para energía de larga duración. Además de ser deliciosos y satisfactorios, los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a proteger contra la enfermedad cardiaca coronaria, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Los estudios han demostrado que las personas que comen más granos enteros tienden a tener un corazón más sano.

Una definición rápida de carbohidratos saludables y carbohidratos saludables

Los Carbohidratos saludables (a veces conocido como carbohidratos buenos) incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Carbohidratos saludables son digeridos muy bien, ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo y mantener el azúcar en sangre y los niveles de insulina estables.

Carbohidratos no saludables (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, el azúcar refinada y el arroz blanco que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes. los Carbohidratos no saludables no se digieren muy mal y causan alzas en los niveles de azúcar en la sangre y la energía.

Ver Los riesgos de salud al comer pan blanco.

Consejos para comer más carbohidratos saludables

  • Incluye una variedad de granos enteros en tu dieta saludable, incluyendo trigo integral, arroz integral, mijo, quinoa y cebada. Experimenta con diferentes granos para encontrar tus favoritos.
  • Asegúrate de que son realmente granos enteros. Ten en cuenta que las palabras molido a la piedra, multi-grano, 100% de trigo o salvado puede ser engañoso. Busca las palabras “granos integrales” o “trigo 100% integral” al principio de la lista de ingredientes. En los EE.UU., Canadá y algunos otros países, comprueba viendo los sellos de grano entero que distinguen entre el grano 100% entero y el parcialmente entero.
  • Probar granos de mezcla como un primer paso para cambiar a los granos enteros. Si los granos enteros como arroz integral y pasta de trigo integral no suenan bien al principio, empieza por mezclar lo que utilizas normalmente con los granos enteros. Puedes aumentar gradualmente el grano entero a 100%.
  • Evitar: Los alimentos refinados como el pan, pastas y cereales para el desayuno que no sean de grano entero.
    Ver La Estafa del Pan Integral.

Tip 6  Disfrute de grasas saludables y evitar las grasas no saludables

Buenas fuentes de grasas saludables son necesarias para nutrir el cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamado EPA y DHA son particularmente importantes y pueden reducir la enfermedad cardiovascular, mejorar su estado de ánimo y ayudar a prevenir la demencia.

Añade a tu dieta saludable

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  • Las grasas monoinsaturadas, de los aceites vegetales como el aceite de oliva y coco, así como los aguacates, frutos secos (almendras, avellanas y pacanas) y semillas (como la calabaza, sésamo).
  • Las grasas poliinsaturadas, como Omega-3 y Omega-6 ácidos grasos, que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, anchoas, sardinas y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría.

Reducir o eliminar de su dieta

Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne roja y productos lácteos enteros.
Las grasas trans, que se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, caramelos, galletas, snacks, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

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Dieta con semillas.

Tip 7 Pon la proteína en perspectiva

La Proteína nos da la energía para levantarnos y seguir adelante. La proteína en los alimentos se descompone en los 20 aminoácidos que son los bloques básicos de construcción del cuerpo para el crecimiento y la energía, y es esencial para el mantenimiento de células, tejidos y órganos. La falta de proteínas en nuestra dieta puede retrasar el crecimiento, reducir la masa muscular, bajar las defensas, y debilitar el corazón y el sistema respiratorio. La proteína es especialmente importante para los niños, cuyos cuerpos están creciendo y cambiando diariamente.
Ver: Combinación correcta de los Alimentos.

Aquí hay algunas pautas para la inclusión de proteína en tu dieta saludable

Prueba diferentes tipos de proteínas. Independientemente de si eres vegetariano o no, tratando con diferentes fuentes -tales como frijoles, nueces, semillas, guisantes, se abrirán nuevas opciones de comidas saludables.

Evitar frutos secos salados o azucarados y frijoles refritos.

Reducir el tamaño de las porciones con proteína. Muchas personas en Occidente comen demasiada proteína. Trata de que la proteína no sea el centro de tu comida. Centrarse en porciones iguales de proteína, granos enteros y verduras.

Centrarse en la calidad de las fuentes de proteínas, como pescado fresco, carnes, huevos, frijoles o nueces. Cuando estás comiendo carne, pollo o pavo, comprar carne libre de hormonas y antibióticos.

Tip 8  Agregar calcio para tener huesos fuertes

El Calcio es uno de los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. Es un elemento esencial para la salud ósea durante toda la vida, tanto en hombres y mujeres, así como muchas otras funciones importantes.

Tus huesos se beneficiarán comiendo muchos alimentos ricos en calcio, limitando los alimentos que agotan las reservas de calcio de tu cuerpo, y consiguiendo tu dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K – nutrientes que ayudan al calcio a hacer su trabajo.

Los niveles recomendados de calcio son de 1000 mg por día, 1200 mg si tienen más de 50 años de edad.

Buenas fuentes de calcio incluyen

  • Productos lácteos sin pasteurizar: Leche, yogurt.
  • Hortalizas y verduras: Muchos vegetales, especialmente los verdes frondosos, son fuentes ricas en calcio. Trate de hojas de nabo, hojas de mostaza, col rizada, col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, col, calabaza, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos, setas y crimini.
  • Frijoles: para otra rica fuente de calcio, prueba frijoles negros, frijoles pintos, judías, judías blancas, guisantes de ojo negro o frijoles horneados.
  • Frutos secos: almendras, avellanas.
  • Cereales integrales: amaranto, quinoa.

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Tip 9  Limita el azúcar y la sal

Si tienes éxito en la planificación de tu dieta con frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros, proteínas magras, y grasas buenas, podrás encontrarte naturalmente eliminando el consumo del azúcar y sal.

Azúcar
Ver La verdad detrás del Azúcar: el dulce ladrón de la vida.

El azúcar causa subidas y bajadas de energía y puede añadir problemas de salud y peso. Desgraciadamente, la reducción de la cantidad de dulces, pasteles y postres que comemos es sólo parte de la solución. A menudo, puedes incluso no ser consciente de la cantidad de azúcar que estás consumiendo cada día. Grandes cantidades de azúcar añadida puede estar oculta en alimentos como el pan, sopas y vegetales enlatados, salsa de pasta, margarina, puré de papas instantáneo, alimentos congelados, comida rápida, salsa de soya y salsa de tomate. Estos son algunos consejos:

  • Evite las bebidas azucaradas. Una soda de 12-oz tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar en ella, más que el límite diario recomendado! Ver Aguas Naturales Vitaminadas.
  • Come alimentos naturalmente dulces como las frutas, pimientos, o mantequilla de maní natural para satisfacer tu gusto por lo dulce.

Cómo el azúcar está oculta en las etiquetas de los alimentos.
Lee las etiquetas cuidadosamente. El azúcar está a menudo disfrazada usando términos como:

  • caña de azúcar o jarabe de arce
  • edulcorante de maíz o jarabe de maíz
  • miel o melaza
  • jarabe de arroz integral
  • jugo de caña cristalizado o evaporado
  • zumos concentrados de frutas, como manzana o pera
  • maltodextrina (o dextrina)
  • Dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa, o sacarosa

Sal

La mayoría de la gente consume demasiada sal en nuestra dieta. Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial y conducir a otros problemas de salud. Trate de limitar el consumo de sodio a 1.500 a 2.300 mg por día, el equivalente a una cucharadita de sal.

  • Evita los alimentos procesados o envasados previamente. Los alimentos procesados como sopas enlatadas o comidas congeladas contienen sodio oculto que rápidamente supera el límite recomendado.
  • Tenga cuidado al comer fuera. La mayoría de restaurantes y comidas rápidas alimentos están cargados de sodio.
  • Optar por vegetales frescos o congelados en lugar de vegetales enlatados.
  • Reduce el consumo de bocadillos salados como papas fritas, frutos secos y galletas saladas.
  • Elige productos bajos en sal.
  • Trate de reducir lentamente la sal en tu dieta para darle a tu paladar tiempo para adaptarse.

Redacción e investigación: Equipo de Vida Lúcida