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Guía básica sobre frijoles y cómo incluirlos en una hamburguesa

Los frijoles o porotos son una rica fuente de proteínas e hidratos de carbono, además de ser una buena fuente de vitamina del complejo B como son la niacina, la riboflavina, el ácido fólico y la tiamina. Igualmente proporciona hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio y tiene un alto contenido en fibra. También es una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados.

Guía básica sobre frijoles

Los frijoles son las semillas de las plantas con flores de la familia Fabaceae y se clasifican como leguminosas. Usualmente crecen en vainas, que son cápsulas con varios frijoles adentro. Estas vainas o cápsulas se desarrollan a partir de flores. Otras legumbres incluyen guisantes, cacahuates y lentejas.

Contienen aminoácidos, que son los químicos que se combinan para formar proteínas y ayudar a desarrollar los músculos. La proteína es un nutriente esencial. Los frijoles son una fuente de proteínas, vitaminas y fibra.

Hay una variedad de frijoles diferentes, y la mayoría debe cocinarse para que sea seguro comerlos. Algunas de las variedades más populares incluyen:

  • habas
  • frijol negro
  • garrubias
  • soja
  • garbanzos
  • frijoles blancos
  • frijol pinto
  • frijol rojo
  • lentejas

Los frijoles son rica fuente de proteína

Agregar frijol a los granos puede convertir una proteína incompleta en una completa. La proteína es un nutriente vital que juega un papel clave en prácticamente todo lo que hace el cuerpo. Los frijoles son ricos en aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.

Las fuentes de proteínas se pueden dividir en dos categorías diferentes: completas e incompletas. Los productos animales, la soja y la quinua son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos.

De todos los tipos de frijoles, solo la soja contiene los nueve aminoácidos. Las proteínas incompletas se pueden combinar fácilmente con nueces, semillas, productos lácteos o granos en una sola comida o en varias comidas a lo largo del día para producir proteínas completas.

Por ejemplo, una persona puede comer frijoles con arroz o cuscús. Incluso tener frijol negro en el almuerzo y luego almendras o queso más tarde en el día puede garantizar que las personas obtengan proteínas completas.

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos. También son más bajos en calorías y grasas saturadas que otras fuentes de proteínas, como los productos lácteos.

Los frijoles estabilizan los niveles de glucosa

El frijol puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre o incluso prevenir la diabetes. Son ricos en fibra, lo que puede ayudar a reducir la glucosa en sangre.

Un estudio de 2015 descubrió que una sustancia química que se encuentra en las hojas de soja podría ayudar al cuerpo a mantener niveles saludables de glucosa.

La soya también es compatible con el funcionamiento saludable de las células pancreáticas. El páncreas produce insulina, que regula el azúcar en la sangre.

Los frijoles negros mejoran la salud intestinal

Investigaciones han demostrado que una variedad de frijoles, especialmente el negro, mejora la salud intestinal al mejorar la función de barrera intestinal y aumentar la cantidad de bacterias sanas. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades asociadas al intestino.

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El frijol es originario de México y su nombre en náhuatl es ETL

Existen múltiples variedades de frijol que se caracterizan por su tamaño, por su forma, por el color de su semilla y por su tipo de crecimiento. Construye una buena variedad de frijoles en tu alacena.:

El frijol mungo son los granos que se cultivan para los brotes de frijol que se ven en las tiendas. Las lentejas pueden ser utilizadas de la misma manera. Los frijoles cocidos son un excelente alimento para los bebés que ya empiezan a comer alimento sólido (con caldo de frijol se puede alimentar a los bebés más pequeños).

Los frijoles blancos tienen una gran versatilidad. Se pueden usar en lugar de leche en salsas y sopas de crema, o incluso en lugar de aceite en tortas.

Las Judías blancas son los granos utilizados para hacer frijoles horneados.

Los frijoles negros son más sustanciosos en sabor, por lo que so buenísimos en hamburguesas y burritos y en ensaladas.

Los frijoles pintos son fantásticos en burritos y con arroz.

Las lentejas no necesitan remojo previo, y son una forma rápida de hacer una comida, ya sea con arroz, verduras y especias, en sopas o en tacos.

Cómo cocinar los frijoles

Si vas a cocinar con frijol, un poco de previsión se requiere. Primero deben enjuagarse (del mismo modo que lo haría con cualquier vegetal) para obtener toda la suciedad. La mayoría de los métodos de cocción requieren remojar el frijol durante 6-8 horas o durante la noche, antes de cocinarlos,  y por cada kilo de frijol se le agrega sólo una media cucharadita de bicarbonato para ablandarlos.

A la mañana siguiente se vierte toda el agua y se colocan por 10 minutos de nuevo a remojar con pura agua y después se vacía el agua. Usa sólo el bicarbonato si el frijol no es fresco o nuevo, es decir, ya tiene mucho tiempo almacenado.

Después de este proceso los granos pueden ser cocinados, ya sea en una olla o una olla eléctrica durante varias horas. Si se cocina el frijol en una olla a presión, sólo tendrás que lavarlos  sin el remojo previo que se requiere, esto llevará a cabo la cocción en menos de una hora.

Es recomendable no agregar sal a los frijoles hasta que se terminen de cocinar, ya que tardarán en ablandarse. Sin embargo, si no te gustan de esta manera, puedes agregarle la sal marina cuando ya estén casi cocidos y dejarlos que terminen de hacerlo con la sal.

Si cocinas grandes cantidades de granos a la vez, se pueden congelar frijoles cocidos adicionales para utilizar otro día, acortando así el tiempo de cocción para la próxima comida. Si tienes un preservador de alimentos a presión, también se puede conservar tus propios granos de es manera.

Los efectos secundarios más comunes de comer frijoles son gases e incomodidad intestinal. Estos no son peligrosos, pero pueden ser desagradables e incluso dolorosos para algunas personas. Para consejos sobre cómo es la mejor manera de cocinar el frijol/poroto para digerirlo mejor evitando gases, ver  10 Combinaciones de alimentos para mejorar la digestión.

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Una persona puede reducir el riesgo de gases y otros problemas intestinales al remojar el frijol y desechar el agua utilizada para remojarla, germinar, hervir o cocinar a presión. Enzimas digestivas también se pueden tomar para mejorar la digestión de los frijoles.

Cómo agregar frijoles a tu dieta

El frijol es una manera barata de agregar proteínas a tu dieta. Compra granos a granel, eso te brinda un precio aún mejor por kilo. Eso es mucho más barato que comprar frijoles en lata.

Sólo porque estás viviendo con un presupuesto de arroz y frijoles no significa que tienes que comerlos sólo en su presentación original de manera muy austera. Hay un montón de maneras diferentes de servirlos, incluso en sopas, en burritos, escondidos en productos horneados, y como parte de una salsa. Los frijoles secos se pueden moler en harina. Además, el frijol mungo y las lentejas son excelentes para la germinación.

Algunas estrategias simples para agregar frijoles a una dieta regular incluyen:

  • Reemplazando la carne con frijoles. Prueba agregar frijol en lugar de carne a sopas, guisos y platos de pasta.
  • Comer ensaladas con frijoles fríos. Son sabrosos y se rellenan como una ensalada independiente, o como guarnición de otras ensaladas.
  • Hacerlos refritos y comerlos como acompañamientos en guisos y snacks.
  • Mezcla de frijol y granos. Agregarlos a los granos puede convertir una proteína incompleta en una completa.

Puede tomar un poco de prueba y error para encontrar los granos que funcionan mejor para los platos preferidos de alguien, pero los frijoles pueden ser una adición saludable a casi cualquier comida.

Receta de hamburguesas con frijoles negro

La siguiente es una manera de usar los frijoles para una deliciosa hamburguesa vegetariana. Necesitaras:

hamburguesas con frijoles negros

Ingredientes

  • 3 tazas de frijol negro cocido, molido.
  • 1 cucharadita de sal marina
  • 4-5 cucharadas de aceite extra virgen de oliva
  • 1 cebolla mediana, cortada en cubitos
  • 1/2 cucharadita de ajo granulado, o 2 dientes de ajo
  • 2 huevos grandes (puedes sustituir con dos cucharadas de agua si no quieres usar huevo)
  • 1 taza de avena en grano
  • 1 1/2 cucharadita de salsa de soya
  • 3/4 cucharadita de pimienta de limón
  • 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
  • Panes integrales de hamburguesa para servir

Instrucciones

  1. Cocina la cebolla en 3 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio hasta que la cebolla se convierte en transparente y empiece a dorarse. Retira del fuego.
  2. En una licuadora o procesador de alimentos, muele 2 -1/2 tazas de frijoles.
  3. Mezcla el puré y el resto de los frijoles con cebolla, ajo, avena, huevos, salsa de soya, pimienta de limón, hojuelas de pimienta roja y sal. Forma la mezcla en 8 hamburguesas.
  4. Cocina en una sartén las hamburguesas a fuego medio. Utiliza apenas unas gotas de aceite de oliva para que no se sequen y peguen, hazlo un par de minutos, o si lo prefieres hornearlas en el horno por unos 15 minutos. Sirve sobre pan de hamburguesas con tus ingredientes favoritos para hamburguesas.

 

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