Cualquiera que alguna vez se haya mantenido despierto por la noche, debido a una taza de café por la tarde, ha experimentado, de primera mano, cómo lo que está sucediendo en su intestino puede afectar su calidad de sueño. La conexión intestino-cerebro es real, y eso significa que lo que está sucediendo en nuestra microbioma afecta directamente el ciclo de sueño. Pero la relación se extiende más allá de los hábitos de café o de lo que hayas cenado ese día.
Cómo puede afectar la salud intestinal a la calidad del sueño
Expertos han estudiado extensamente la conexión entre el intestino y el cerebro, incluida la forma en que el sueño encaja en el rompecabezas. Los expertos explican que la relación intestino-sueño es complicada; esta no es una unión sencilla y fácil de rastrear. Todavía hay mucho que aprender sobre la salud intestinal y el sueño, pero lo que sí sabemos es que definitivamente están entrelazados.
1. Bacterias buenas y mejor calidad de sueño
Los estudios científicos han demostrado una fuerte conexión entre las bacterias intestinales buenas (conocidas como probióticos) y el buen sueño; incluso hay una cepa de bacterias en particular que podría marcar la diferencia. Según los científicos de Japón la bacteria lactobacillus casei cepa shirota, a veces denominada l. casei cepa Shirota podría ser la beneficiosa, (una bacteria presenten en los alimentos fermentados como el yogur, entre otros).
El resultado del estudio sugiere que el consumo diario de este probiótico en particular podría ayudar al sueño durante momentos de estrés.
El microbioma es increíblemente complejo y varía de un individuo a otro. Las bacterias que son beneficiosas para una persona, o un pequeño grupo de personas, pueden no tener los mismos efectos en otra persona; pero la conexión entre los probióticos y el buen sueño sigue siendo una conclusión interesante.
2. Las bacterias intestinales malas están relacionadas con la falta de sueño
Así cómo las bacterias intestinales buenas están relacionadas con la buena calidad del sueño, las bacterias intestinales malas también están asociadas con un sueño deficiente.
Un estudio publicado en la revista Public Library of Science encontró alguna evidencia de que, si bien la diversidad del microbioma total (también conocida como la cantidad de microbios diferentes en el intestino) está asociada con un mejor sueño, la presencia de ciertas cepas bacterianas específicas se correlaciona con el sueño deficiente (aunque la evidencia no es muy concluyente de que la falta de sueño pueda cambiar el microbioma intestinal).
3. Los microbios producen hormonas reguladoras del sueño
Si has pasado incluso cinco minutos investigando un poco cómo funciona el sueño, probablemente estés al menos un poco familiarizado con la melatonina, una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que regula el ciclo sueño-vigilia. Esto es lo que mucha gente no sabe: los microbios en el intestino producen melatonina y otras hormonas reguladoras del sueño, como la serotonina, la dopamina y el ácido gamma aminobutírico (GABA).
Debido a que los microbios en el intestino producen hormonas reguladoras del sueño, la salud intestinal tiene un efecto directo sobre el ritmo circadiano. La investigación sobre cómo lo que comemos afecta los niveles de serotonina, dopamina y GABA es un campo de estudio emergente para el uso de alimentos para mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión. Debido a que estas mismas hormonas están vinculadas al ciclo del sueño, esto significa que comer con ellas en mente también podría ayudarte a dormir mejor.
4. La falta de sueño podría ser un síntoma del síndrome del intestino irritable
las personas con ciertas condiciones de salud como la enfermedad por reflujo gastroesofágico o el síndrome de intestino irritable tienden a tener más trastornos del sueño. Estas afecciones son trastornos de la interacción intestino-cerebro, por lo que los factores que afectan el intestino afectarán al cerebro, y viceversa.
Cómo mejorar el sueño a través de la salud intestinal
Como han demostrado múltiples estudios, lo que está sucediendo en el intestino muy probablemente esté relacionado con lo bien que duermes por la noche. Pero la gran pregunta subyacente se reduce a cómo usar esta información útil para descansar mejor. Dado que existe una fuerte conexión entre las bacterias buenas y el buen sueño (y las malas bacterias intestinales y el mal sueño), se recomienda comer alimentos conocidos por estimular a las buenas bacterias.
Tu dieta tiene una influencia significativa sobre la salud de tu microbioma. Las dietas ricas en azúcares, grasas y alimentos altamente procesados pueden alterar la composición del microbioma intestinal, reduciendo la abundancia de microorganismos beneficiosos. Limitar estos alimentos y reemplazarlos con alimentos integrales, ricos en nutrientes, como verduras, frutas y cereales integrales, puede ayudar a restaurar y proteger las bacterias beneficiosas en el intestino.
Tratar los problemas de salud intestinal existentes que puedas tener también puede ayudar a mejorar el sueño. Esto puede requerir la ayuda de un gastroenterólogo, ya que las afecciones intestinales son tan complejas e individuales, pero algo que puede ayudar en todos los ámbitos es hacer todo lo posible para controlar el estrés diario.
El estrés puede alterar las bacterias en el intestino. Y como ya sabes, cuando suceden cosas malas en el intestino, es probable que interrumpa el ciclo de sueño. Incluso acciones simples como cinco minutos de respiración profunda o meditación han demostrado que reducen el estrés y tienen un impacto positivo en el intestino.
