¿Por qué es necesario mantener los niveles de sal bajo control? Químicamente, la sal es cloruro de sodio (NaCl). Y es el sodio lo que hace que esta sustancia sea peligrosa para la salud.
Cuando comemos demasiada sal, el sodio se acumula en el cuerpo y puede provocar un aumento sostenido de la presión arterial. Esto aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
El objetivo de la excreción de sal es eliminar el exceso de sodio del cuerpo. Y así reducir los riesgos que tiene para la salud.
Qué cantidad de sal es correcto ingerir
Los científicos no están seguros. La OMS recomienda que no comas más de 5 gramos de sal al día, mientras que el Servicio Nacional de Salud Británico aumenta la tasa permitida hasta 6 g, aproximadamente una cucharadita. El sodio contenido en esta cantidad de sal: de 2 a 2,5 g.
Es poco probable que excedas en gran medida esta dosis. Según estadísticas, solo el 22% de la población de 49 países desarrollados consume más de 6 g de sodio puro (o 15 g de NaCl) al día, cantidad a partir de la cual aumenta drásticamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y la mortalidad asociada con estas.
La mayoría de las personas se limitan a consumir de 6 a 8 gramos de sal. Sin embargo, incluso un ligero exceso de la norma puede ser perjudicial.
Consulta más información sobre los problemas del consumo excesivo de sal.
Cómo darte cuenta si estás consumiendo demasiada sal
No hay pruebas de laboratorio disponibles que puedan medir el contenido de sal. Puede hacerse una prueba de sodio, pero dado que este elemento juega un papel importante en muchos procesos, dicha prueba te informará más sobre tu estado general y el funcionamiento de varios órganos que sobre un exceso de sal.
Es posible suponer que ingieres muchos alimentos salados principalmente por indicaciones indirectas. Nutricionistas y doctores lograron identificar cuatro síntomas que indican exceso de sal en el organismo. Ten en cuenta lo siguiente: todos ellos son indicativos solo si estás sano y no tienes enfermedades crónicas.
- Sientes sed muy a menudo.
- Tienes hinchazón leve con regularidad. Por ejemplo, los dedos de los pies o los pies alrededor de los tobillos se hinchan y también la cara.
- Las verduras, el pan, los cereales y otros alimentos comunes te parecen insípidos. Necesitas salarlos.
- Tu presión arterial empezó a subir.
Qué puedes hacer para reducir el exceso de sal
La opción más obvia parece ser esta: beber mucha agua. Este líquido diluirá el sodio y lo eliminará por los riñones. Sin embargo, de hecho, este método es cuestionable.
Nuestro cuerpo está diseñado para que la cantidad de agua y los niveles de sodio estén interconectados… En los fluidos corporales, siempre se disuelve aproximadamente una cantidad proporcional de sodio (y otros electrolitos, pero no son muy importantes en este caso). Este indicador se llama osmolaridad.
Para que una persona permanezca sana, la osmolaridad debe estar en un rango determinado y bastante estrecho. Por lo tanto, cuando bebes agua y aumenta la cantidad de líquidos, el cuerpo comienza a retener sodio por todos los medios con el fin de mantener su concentración.
Además, todo esto en conjunto conduce a un aumento del volumen sanguíneo, un aumento de la presión arterial y un estrés adicional en el corazón y los vasos sanguíneos.
En general, consumir agua intencionalmente para eliminar el exceso de sal no es la mejor solución… Hay formas mucho más efectivas y que están científicamente probadas.
1. Sudar mucho
La clave en este punto es «sudar lo suficiente».
El sodio, como otros electrolitos, es decir, el potasio y el cloro, sale del cuerpo junto con el sudor que eventualmente se evapora. Pero cuando no estás sudando lo suficiente, hay poco sodio en el sudor: incluso antes de que llegue a la superficie de la piel, las glándulas sudoríparas lo absorberán de vuelta. Este mecanismo se llama reabsorción.
Sin embargo, la absorbencia de las glándulas sudoríparas no es infinita. En cierta etapa, cuando aumenta la tasa de sudoración, el cuerpo ya no atrapa todo el sodio.
El sudor contiene sodio en la misma forma de cloruro. Es por eso que existe una conexión clara:
Cuanto más salado es el sudor, mayor es la pérdida de sodio.
Los científicos también han estudiado los mecanismos de liberación de electrolitos durante la sudoración. Por lo tanto, ya se conoce que la absorbencia de las glándulas sudoríparas cambia según el tipo de calentamiento (hay una diferencia entre sudar durante un entrenamiento o hacerlo estando en una sauna), el nivel de condición física de una persona, y la zona del cuerpo.
Todos estos factores pueden afectar la pérdida de sodio. Sin embargo, aún no es muy claro cómo exactamente. Pero lo que sí está claro es esto: cuanto más sudas, más sodio se excreta del cuerpo.
2. Hidrátate constantemente, pero evitando las bebidas deportivas
Si estás sudando activamente, necesitarás restaurar la cantidad de hidratación en tu cuerpo. Para que al menos tengas algo que sudar y con qué eliminar la sal. Además, si pierdes demasiado líquido y no lo recuperas, existe el riesgo de sufrir deshidratación e hipernatremia.
Este es el nombre de una condición peligrosa en la que el nivel de sodio en la sangre aumenta bruscamente: el cuerpo simplemente no tiene suficiente humedad para mantener la osmolaridad en el rango normal.
Por lo tanto, lleva un registro de la cantidad de agua que bebes durante el día. El promedio normal es el siguiente:
- Los hombres deben consumir al menos 3 litros de agua por día;
- Mujeres – no menos de 2,2 litros.
La hidratación mínima se puede obtener de varias fuentes: compotas, bebidas de frutas, té. Y también las bebidas deportivas. Estas a menudo se recomiendan para personas que hacen ejercicio vigorosamente porque contienen carbohidratos y electrolitos.
Pero si en este momento tu objetivo es deshacerte del exceso de sal, es mejor hacer a un lado esas bebidas. En muchas de ellas, además de otros electrolitos, también contienen grandes dosis de sodio.
3. Consume alimentos ricos en potasio
Expertos de la American Heart Association reportan que: El potasio ayuda a eliminar el sodio del cuerpo. Científicos de la Universidad de Michigan hacen eco de ello, formulando una conexión simple entre dos electrolitos:
Cuanto más potasio, menos sodio y viceversa.
El hecho es que en las células del cuerpo humano existen las llamadas bombas de sodio-potasio. Estas bombean potasio a las células y al mismo tiempo eliminan el exceso de sodio de ellas para que su concentración en el exterior sea siempre mayor. Esto es necesario para que los riñones puedan filtrar la sangre normalmente.
Si hay una mayor cantidad de potasio, la bomba funcionará de manera más activa, lo que significa que la concentración de sodio en la sangre aumentará más rápido. Tan pronto como alcanza un cierto nivel, se inicia el mecanismo conocido como natriuresis.
Este término complejo se puede traducir literalmente de la siguiente manera: excreción de sodio en la orina mediante aumento de presión.
En términos generales, el proceso de natriuresis ocurre de la siguiente manera. El exceso de sodio estimula el corazón y comienza a impulsar la sangre con mayor fuerza. Aumenta la presión arterial. Esto afecta a los riñones: son más activos para filtrar la sangre y excretar el exceso de sodio en la orina. Una vez que se restablece el equilibrio, la presión vuelve a la normalidad.
Por lo tanto, para ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de sodio con mayor facilidad, la American Heart Association recomienda comer alimentos ricos en potasio:
- Plátanos
- Aguacate o palta;
- Patata;
- Verduras;
- Espinacas;
- Champiñones;
- Guisantes;
- Tomates y jugo de tomate;
- Naranjas y su jugo;
- Ciruelas, albaricoques y su jugo;
- Pasas y dátiles;
- Leche con un contenido de grasa de hasta el 1%;
- Yogur bajo en grasa;
- Atún y fletán.
4. Prueba los diuréticos
Pueden ser pastillas de venta libre o infusiones de hierbas diuréticas. Según la organización médica estadounidense Mayo Clinic, algunos diuréticos ayudan a los riñones a eliminar rápidamente el exceso de sodio del cuerpo. Esto es especialmente cierto para los denominados diuréticos de asa.
Por otro lado, nunca bebas diuréticos todo el tiempo, incluso si se trata solamente de té de hierbas. Esto puede ocasionar una disminución crítica de los niveles de sodio y potasio. Y esto es peligroso para la salud.
