Las ciruelas pasas son mucho más que una fruta deshidratada que tradicionalmente se consume para aliviar el estreñimiento. Su contenido de fibra, potasio y compuestos vegetales antioxidantes ha despertado el interés de la investigación científica, especialmente por sus posibles efectos sobre la salud digestiva, el metabolismo del colesterol y el mantenimiento de los huesos.
Aunque todavía quedan preguntas por resolver, algunos estudios realizados en seres humanos ofrecen resultados interesantes. Lo importante es distinguir entre los beneficios que cuentan con respaldo clínico y aquellos que todavía necesitan más investigación.
1. Ayudan a mejorar el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento
Este es uno de los beneficios mejor estudiados de las ciruelas pasas.
Su contenido de fibra contribuye a aumentar el volumen de las heces y favorecer su evacuación. Además, contienen sorbitol, un compuesto que atrae agua hacia el intestino y puede ayudar a suavizar las deposiciones.
Un ensayo clínico publicado en 2011 comparó el consumo de ciruelas pasas con el de psyllium, una fibra utilizada habitualmente para mejorar el tránsito intestinal. Participaron 40 personas con estreñimiento crónico y los investigadores observaron que las ciruelas pasas mejoraron la frecuencia de las evacuaciones espontáneas y la consistencia de las heces.
Otra investigación, publicada en la revista Clinical Nutrition, estudió a 120 adultos durante cuatro semanas. Los participantes que consumieron ciruelas pasas experimentaron un aumento del peso de las heces y de la frecuencia de las evacuaciones.
Estos resultados explican por qué las ciruelas pasas pueden ser una alternativa alimentaria interesante para quienes tienen dificultades ocasionales para evacuar.
2. Podrían contribuir a mejorar los niveles de colesterol LDL
Otro aspecto interesante de las ciruelas pasas es su posible relación con la salud cardiovascular.
Su fibra dietética puede contribuir al control del colesterol, mientras que sus compuestos fenólicos participan en mecanismos antioxidantes que están siendo investigados por sus posibles efectos metabólicos.
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2024 examinó ensayos clínicos sobre el consumo de productos derivados de ciruelas y sus efectos sobre el perfil lipídico.
Los investigadores encontraron una reducción significativa del colesterol LDL, conocido como colesterol malo, en los participantes que consumieron estos productos. También observaron resultados favorables en determinados análisis de subgrupos que incluían ciruelas deshidratadas y personas con alteraciones metabólicas.
Sin embargo, los autores señalaron que la calidad de la evidencia era baja a moderada y que se necesitan estudios clínicos más sólidos para confirmar estos resultados.
Por tanto, las ciruelas pasas pueden formar parte de una alimentación orientada a cuidar la salud cardiovascular, pero no sustituyen los tratamientos indicados para controlar el colesterol elevado.
3. Sus nutrientes podrían favorecer el mantenimiento de los huesos
La salud ósea es otra de las áreas en las que las ciruelas pasas han despertado interés científico.
Contienen vitamina K, potasio, cobre y otros minerales que participan en diferentes funciones del organismo relacionadas con el mantenimiento de los tejidos.
Pero el interés de los investigadores no se limita a sus nutrientes. También estudian sus compuestos fenólicos y su posible influencia sobre los procesos de formación y degradación del tejido óseo.
En ensayos clínicos realizados con mujeres posmenopáusicas se han investigado consumos diarios de entre 50 y 100 gramos de ciruelas pasas durante períodos prolongados.
Algunos resultados sugieren que podrían ayudar a preservar determinados indicadores de salud ósea y limitar la pérdida de densidad mineral en ciertas regiones del esqueleto.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026 encontró indicios de un posible beneficio modesto sobre la densidad mineral de la columna lumbar. No obstante, los resultados no fueron uniformes en las distintas zonas evaluadas y los investigadores destacaron las limitaciones de la evidencia disponible.
Esto convierte a las ciruelas pasas en un alimento interesante dentro de una alimentación que favorezca la salud de los huesos, aunque no deben considerarse un tratamiento para la osteoporosis.
4. Aportan compuestos antioxidantes
Las ciruelas pasas contienen polifenoles y otros compuestos vegetales capaces de participar en mecanismos antioxidantes.
Estos compuestos son estudiados por su capacidad para interactuar con los radicales libres y modular diferentes procesos celulares relacionados con el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo es un fenómeno que se produce cuando existe un desequilibrio entre la generación de especies reactivas y los sistemas de defensa antioxidante del organismo.
Este proceso participa en diferentes mecanismos asociados al envejecimiento celular y al desarrollo de algunas enfermedades crónicas.
Sin embargo, conviene hacer una distinción: que un alimento contenga antioxidantes no significa que haya demostrado retrasar el envejecimiento humano. Las investigaciones sobre las ciruelas pasas permiten reconocer su aporte de compuestos bioactivos, pero todavía no justifican atribuirles un efecto antienvejecimiento clínico.
5. Son una fuente concentrada de fibra y minerales
Además de sus posibles beneficios específicos, las ciruelas pasas aportan nutrientes que pueden enriquecer la alimentación cotidiana.
Entre sus componentes destacan:
- Fibra dietética: contribuye al funcionamiento intestinal y ayuda a complementar el consumo diario de este nutriente.
- Potasio: participa en la función muscular, la transmisión nerviosa y la regulación de la presión arterial.
- Vitamina K: interviene en la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo.
- Cobre: participa en el metabolismo energético y en el funcionamiento de diversas enzimas.
- Compuestos fenólicos: forman parte de los componentes bioactivos de esta fruta.
Su contenido nutricional las convierte en una opción interesante para sustituir determinados productos dulces de escaso valor nutricional, siempre considerando las cantidades consumidas.
¿Cuántas ciruelas pasas se pueden comer al día?
No existe una cantidad universal que resulte adecuada para todas las personas. Depende de las necesidades energéticas, la alimentación habitual y la tolerancia digestiva.
Para comenzar, una pequeña porción de entre 3 y 4 ciruelas pasas puede ser una cantidad razonable. Quienes las consumen para mejorar el estreñimiento pueden necesitar ajustar la cantidad, preferiblemente de manera gradual y acompañándolas de suficiente agua.
Es importante recordar que la deshidratación concentra los azúcares y los carbohidratos de la fruta. Por eso, aunque las ciruelas pasas contienen fibra y otros nutrientes, también aportan una cantidad considerable de carbohidratos por porción.
Las personas con diabetes deben tenerlo especialmente en cuenta y contabilizar estos carbohidratos dentro de su alimentación. No deben consumirlas con la expectativa de reducir la glucosa en sangre.
También conviene moderar su consumo si provocan gases, distensión abdominal o diarrea, debido a su contenido de fibra y sorbitol.
Cómo incorporar las ciruelas pasas a la alimentación
Una de sus ventajas es que pueden consumirse de distintas maneras sin necesidad de preparaciones complicadas.
Algunas posibilidades son:
- Añadir unas cuantas ciruelas pasas troceadas a un yogur natural sin azúcar.
- Incorporarlas a un recipiente de avena o cereal integral.
- Mezclarlas con pequeñas cantidades de nueces o almendras.
- Utilizarlas en ensaladas para aportar un contraste dulce.
- Hidratarlas previamente si se desea una textura más suave.
Es preferible elegir ciruelas pasas sin azúcar añadido y revisar la etiqueta de los productos envasados.
Conclusión: una fruta pequeña con propiedades interesantes
Las ciruelas pasas merecen un lugar en una alimentación variada por su aporte de fibra, minerales y compuestos vegetales.
La investigación científica ofrece resultados especialmente interesantes sobre su utilidad para mejorar el tránsito intestinal. También existen indicios de posibles beneficios sobre el colesterol LDL y la conservación de la salud ósea, aunque estos últimos todavía necesitan confirmación mediante estudios de mayor calidad.
No son un remedio contra las enfermedades metabólicas ni un producto capaz de detener el envejecimiento. Su verdadero valor está en ser un alimento nutritivo que, consumido en cantidades adecuadas, puede contribuir a mejorar la calidad de la alimentación.
Nota editorial: Este artículo ha sido revisado y actualizado para ofrecer información más precisa, incorporar evidencia científica reciente y garantizar que los beneficios atribuidos a este alimento estén respaldados por fuentes confiables.
Fuentes científicas consultadas:
- Attaluri A. et al. (2011). Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
- Lever E. et al. (2014). Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
- Lever E. et al. (2019). The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial. Clinical Nutrition.
- (2024). The effects of plum products consumption on lipid profile in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis.
- (2024). Effects of Prune (Dried Plum) Supplementation on Cardiometabolic Health in Postmenopausal Women.
- (2026). Effects of Prunes on Bone Density in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.