Una manzana al comenzar el día puede parecer una elección demasiado sencilla para tener algún efecto sobre el colesterol. Sin embargo, esta fruta contiene fibra soluble, polifenoles y otros compuestos vegetales que han sido estudiados por su posible papel en la salud cardiovascular.
La manzana no es un medicamento y comerla en ayunas no garantiza que el colesterol vaya a disminuir. Pero incorporarla habitualmente a una alimentación saludable puede ser una forma sencilla de aumentar el consumo de fibra y sustituir alimentos menos favorables para el corazón.
¿Qué tiene la manzana que puede ayudar al colesterol?
Uno de sus componentes más interesantes es la pectina, un tipo de fibra soluble que se encuentra especialmente en las paredes celulares de frutas como la manzana.
Las fibras solubles pueden formar una sustancia similar a un gel durante la digestión. Esto puede dificultar parcialmente la reabsorción intestinal de los ácidos biliares, haciendo que el organismo utilice colesterol para producir más bilis.
Como consecuencia, una alimentación rica en fibra soluble puede contribuir a disminuir el colesterol LDL, conocido habitualmente como colesterol “malo”.
La manzana también contiene polifenoles, especialmente en su piel, que han sido investigados por sus posibles efectos antioxidantes y cardiovasculares.
¿Hay estudios que relacionen las manzanas con una reducción del colesterol?
Sí. Una de las investigaciones más conocidas sobre este tema estudió a adultos que consumieron aproximadamente dos manzanas al día durante ocho semanas.
Los investigadores observaron una reducción del colesterol total y del colesterol LDL en comparación con el grupo que consumió una bebida control equivalente en energía. También se observaron cambios favorables en algunos marcadores relacionados con la salud cardiovascular.
El estudio fue pequeño y no significa que dos manzanas al día sean un tratamiento para el colesterol elevado, pero sí aporta evidencia de que el consumo habitual de manzanas puede influir favorablemente en algunos factores de riesgo cardiovascular.
Además, una revisión de ensayos clínicos sobre el consumo de frutas enteras encontró que determinadas frutas, incluida la manzana, pueden producir cambios modestos en algunos parámetros relacionados con el colesterol.
La fibra es una de las principales razones
Una manzana mediana aporta alrededor de 4 gramos de fibra, aunque la cantidad varía según su tamaño y variedad.
Parte de esa fibra es soluble, precisamente el tipo que puede contribuir a reducir el colesterol LDL.
Sin embargo, para conseguir un efecto relevante sobre el colesterol no basta con comer una fruta de vez en cuando. Lo importante es que la alimentación completa aporte suficiente fibra.
La avena, la cebada, las legumbres, algunas frutas y determinadas verduras también aportan fibra soluble.
Por eso, la manzana puede ser una pieza de una estrategia mucho más amplia para cuidar el colesterol.
¿Es mejor comerla en ayunas?
Aquí conviene hacer una distinción importante.
No existen pruebas sólidas de que comer una manzana específicamente en ayunas reduzca más el colesterol que comerla a cualquier otra hora del día.
El posible beneficio se relaciona principalmente con sus nutrientes y con el consumo habitual, no con el hecho de que el estómago esté vacío.
Aun así, comer una manzana por la mañana puede ser una buena estrategia práctica porque puede sustituir desayunos o tentempiés con mayor cantidad de grasas saturadas, azúcares añadidos o productos ultraprocesados.
Es decir, la ventaja puede estar tanto en lo que aporta la manzana como en aquello que desplaza de la alimentación.
No le quites la piel
Si toleras bien la piel, lavar la manzana y comerla completa puede ser una opción especialmente interesante.
La piel concentra una parte importante de los polifenoles de la fruta y también aporta fibra.
Lo importante es lavarla adecuadamente antes de consumirla. No es necesario pelarla para obtener beneficios y, al hacerlo, puedes eliminar parte de sus compuestos vegetales.
¿Una manzana verde es mejor que una roja?
No existe una variedad que pueda considerarse universalmente superior para reducir el colesterol.
Las diferentes variedades de manzana contienen cantidades distintas de fibra y polifenoles, pero la diferencia más importante para la salud cardiovascular probablemente sea consumir fruta entera de manera habitual, independientemente de que prefieras una manzana roja, verde o amarilla.
Además, elegir una fruta que realmente disfrutes facilita mantener el hábito a largo plazo.
Un desayuno sencillo para cuidar el colesterol
Si quieres convertir la manzana en parte de una alimentación favorable para el corazón, puedes combinarla con otros alimentos ricos en fibra y grasas insaturadas.
Por ejemplo:
Manzana con avena y nueces.
La avena aporta beta-glucanos, una fibra soluble con evidencia sólida para reducir el colesterol LDL, mientras que las nueces aportan grasas insaturadas y otros nutrientes beneficiosos para la salud cardiovascular.
Otra opción es acompañar la manzana con yogur natural sin azúcar y unas cucharadas de avena.
De esta manera, la fruta deja de ser un alimento aislado y forma parte de un desayuno más completo.
¿Y si tienes el colesterol muy alto?
Aquí está la parte que no conviene pasar por alto.
Si una analítica muestra un colesterol LDL elevado, comer una manzana no sustituye una evaluación médica ni un tratamiento cuando este sea necesario.
El colesterol puede aumentar por factores genéticos, alimentación, exceso de peso, sedentarismo, determinadas enfermedades y otros factores. En algunas personas, los cambios de alimentación y ejercicio son suficientes para mejorar las cifras; en otras, se necesitan medicamentos.
También es importante prestar atención al resto de la alimentación: reducir las grasas saturadas y trans, aumentar la fibra, consumir más verduras, frutas, legumbres y cereales integrales y elegir fuentes de grasas insaturadas puede tener un efecto mucho mayor que añadir un único alimento.
La manzana sí puede formar parte de una estrategia contra el colesterol
La idea de que una manzana en ayunas “limpia” las arterias o elimina el colesterol sería exagerada. Pero tampoco hace falta recurrir a esa promesa para reconocer que la manzana es una buena aliada de una alimentación cardiovascularmente saludable.
Su contenido de fibra soluble y polifenoles, junto con el hecho de ser una fruta entera relativamente fácil de incorporar a la dieta, la convierte en una opción interesante para quienes quieren mejorar sus hábitos alimentarios.
Así que, si te gusta la manzana, comerla por la mañana puede ser una excelente costumbre. Solo recuerda que el beneficio no depende de tomarla con el estómago vacío, sino de incluirla regularmente dentro de una alimentación que, en conjunto, favorezca niveles saludables de colesterol.
Fuentes:
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Fiber.
- Ravn-Haren G, et al. Apple intake and vascular function: a randomized, controlled, crossover trial. American Journal of Clinical Nutrition.
- Hyson DA. A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in Nutrition.
- Ho HV, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition.
- American Heart Association. Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health.