Si te cuesta desconectar por la noche, tardas en quedarte dormido o sientes que el descanso no es reparador, quizá te hayas preguntado si un suplemento de magnesio podría ayudarte. Entre las distintas presentaciones disponibles, el magnesio bisglicinato ha despertado interés por su posible efecto sobre los síntomas del insomnio.
Esta forma de magnesio está unida a la glicina, un aminoácido que participa en diversas funciones del organismo. Su popularidad se debe, en parte, a que suele tolerarse bien y a que existe investigación clínica sobre su relación con el sueño.
Pero ¿realmente funciona? Un ensayo clínico publicado en 2025 encontró una mejoría modesta en los síntomas de insomnio entre adultos que tomaron magnesio bisglicinato durante cuatro semanas. El resultado es prometedor, aunque todavía no demuestra que sea el mejor tipo de magnesio para dormir ni que funcione para todas las personas.
¿Por qué se habla tanto del magnesio bisglicinato?
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones, entre ellas la actividad muscular y nerviosa. También interviene en procesos relacionados con la regulación de las señales celulares.
El bisglicinato combina magnesio con glicina. Esta última participa en la comunicación entre las células nerviosas, y se ha investigado su posible relación con los mecanismos que regulan el sueño.
Sin embargo, no debe confundirse una explicación biológica plausible con un beneficio clínico demostrado. Que el magnesio participe en funciones del sistema nervioso no significa que cualquier suplemento produzca somnolencia o facilite el sueño.
La ventaja del bisglicinato es que ya cuenta con un ensayo clínico específico que permite valorar sus posibles efectos, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar los resultados.
El estudio que evaluó sus efectos sobre el insomnio
En 2025, investigadores publicaron un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en la revista Nature and Science of Sleep.
El estudio incluyó a 155 adultos de entre 18 y 65 años que informaban tener una calidad de sueño deficiente. Durante cuatro semanas, un grupo recibió diariamente un suplemento con 250 miligramos de magnesio elemental en forma de bisglicinato, mientras que el otro recibió un placebo.
Los investigadores utilizaron una escala validada para medir la gravedad de los síntomas del insomnio. Al finalizar el estudio, el grupo que recibió magnesio presentó una mejoría ligeramente mayor que el grupo placebo.
La diferencia fue estadísticamente significativa, pero el tamaño del efecto fue pequeño. Además, no se observaron diferencias significativas en otros resultados psicológicos evaluados.
¿Qué significa esto? Que el bisglicinato podría ayudar modestamente a algunas personas con problemas de sueño, pero no constituye una solución garantizada. El estudio tampoco demuestra que sea superior a otras formas de magnesio, ya que no las comparó directamente.
¿Qué cantidad se utilizó en la investigación?
En ese ensayo se administraron 250 miligramos diarios de magnesio elemental durante cuatro semanas. Es importante entender que esta cifra corresponde a la cantidad de magnesio aportada, no al peso total del compuesto bisglicinato.
Los suplementos pueden indicar en su etiqueta el peso del compuesto o la cantidad de magnesio elemental. Por eso, conviene leer la información nutricional con atención y no asumir que dos productos con el mismo nombre aportan la misma cantidad.
La dosis utilizada en un estudio tampoco debe interpretarse como una recomendación universal. Las necesidades individuales, la alimentación, las enfermedades y los medicamentos pueden cambiar la conveniencia de suplementarse.
Antes de comenzar a tomarlo, especialmente si tienes problemas de salud o utilizas otros tratamientos, consulta con un profesional.
¿Es mejor que el citrato o el óxido de magnesio para dormir?
No existe evidencia suficiente para afirmar que el bisglicinato sea el mejor tipo de magnesio para conciliar el sueño.
El citrato, el óxido y otras presentaciones tienen características diferentes en cuanto a absorción, tolerancia y usos habituales. Por ejemplo, el citrato de magnesio también puede tener un efecto laxante, mientras que la absorción de algunas formas es menor que la de otras.
Sin embargo, una mejor absorción no demuestra automáticamente una mayor eficacia para dormir. Para establecer qué presentación funciona mejor contra el insomnio sería necesario compararlas en estudios clínicos adecuados.
Por ahora, el bisglicinato destaca porque se ha estudiado específicamente en adultos con síntomas de insomnio, no porque se haya demostrado que supera a todas las alternativas.
¿Quién podría beneficiarse de un suplemento de magnesio?
Las personas que consumen cantidades insuficientes de magnesio pueden necesitar revisar su alimentación y, en determinadas circunstancias, valorar un suplemento. Algunos grupos también tienen mayor riesgo de presentar una ingesta inadecuada debido a enfermedades, problemas de absorción o determinados medicamentos.
No obstante, tener dificultades para dormir no demuestra que exista una deficiencia de magnesio. El insomnio puede relacionarse con estrés, horarios irregulares, consumo de cafeína, dolor, problemas respiratorios durante el sueño, medicamentos y otras causas.
Si los problemas de sueño son frecuentes, duran varias semanas o afectan tu funcionamiento durante el día, es importante investigar el origen en lugar de depender únicamente de un suplemento.
Precauciones importantes antes de tomarlo
El magnesio procedente de los alimentos suele ser seguro para las personas sanas. En cambio, las dosis elevadas de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y cólicos abdominales.
Las personas con enfermedad renal deben tener especial cuidado, porque sus riñones pueden tener dificultades para eliminar el exceso de magnesio. Además, este mineral puede interferir con la absorción de ciertos antibióticos y medicamentos utilizados para la osteoporosis.
Si tomas medicación habitual, consulta con un médico o farmacéutico para determinar si necesitas separar las tomas o evitar la combinación.
También recuerda que el suplemento no sustituye los hábitos que favorecen el sueño: mantener horarios regulares, limitar la cafeína durante las horas previas a acostarte y crear un ambiente tranquilo siguen siendo medidas importantes.
En conclusión: ¿vale la pena probar el bisglicinato de magnesio?
El magnesio bisglicinato es una opción interesante porque un ensayo clínico publicado en 2025 encontró una mejoría modesta de los síntomas del insomnio tras cuatro semanas de uso.
Sin embargo, todavía faltan estudios para confirmar su eficacia, establecer sus beneficios a largo plazo y compararlo con otras presentaciones. Tampoco todas las personas que duermen mal necesitan más magnesio.
Si estás considerando un suplemento para dormir, el bisglicinato es una de las formas que puedes investigar, pero no debe presentarse como una solución infalible ni como la mejor para todo el mundo. Si el insomnio persiste, identificar su causa y recibir el tratamiento adecuado será más importante que elegir un suplemento por su popularidad.
Fuentes consultadas:
- Schuster J. et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025;17:2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/