Científicos descubren el hábito diario que podría reducir el riesgo de demencia hasta en un 40%

4 de agosto de 2026
por Equipo Editorial

No hace falta un medicamento nuevo ni una rutina complicada: según la evidencia científica más reciente, uno de los hábitos con mayor impacto documentado sobre la salud del cerebro es, simplemente, caminar.

Distintos estudios de gran escala, publicados en revistas médicas de primer nivel, coinciden en que la cantidad de pasos que damos cada día se relaciona de forma consistente con el riesgo de desarrollar demencia con el paso de los años.

El estudio: 7.000 pasos al día y una reducción del 38%

La evidencia más contundente hasta ahora proviene de una revisión sistemática y metaanálisis publicado en The Lancet Public Health, liderado por la investigadora Melody Ding, de la Universidad de Sídney. El equipo analizó 57 estudios que en conjunto incluyeron a más de 160.000 adultos, para determinar qué cantidad de pasos diarios se asocia con mejores resultados de salud a largo plazo.

El hallazgo central: caminar alrededor de 7.000 pasos al día se relacionó con una reducción del 38% en el riesgo de demencia, en comparación con niveles de actividad mucho más bajos.

El mismo análisis encontró beneficios en otras áreas de salud con ese mismo umbral de actividad: un 25% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular, un 28% menos de riesgo de caídas, un 22% menos de riesgo de depresión, un 14% menos de riesgo de diabetes tipo 2, y una reducción de casi la mitad en el riesgo de muerte prematura por cualquier causa.

Los investigadores también señalaron que ni siquiera hace falta llegar a esa cifra para notar beneficios: caminar entre 2.000 y 4.000 pasos al día, en personas que parten de un estilo de vida sedentario, ya se tradujo en mejoras notables.

Lo que ya habían mostrado estudios anteriores

Este hallazgo no aparece aislado. Un estudio previo publicado en 2022 en JAMA Neurology, liderado por Borja del Pozo Cruz y su equipo, había analizado a 78.430 adultos del Biobanco del Reino Unido (UK Biobank), de entre 40 y 79 años, que llevaron un acelerómetro de muñeca durante una semana y fueron seguidos durante casi 7 años.

Los resultados mostraron una relación dosis-respuesta: caminar alrededor de 3.800 pasos al día se asoció con una reducción del 25% en el riesgo de demencia, mientras que llegar a cerca de 9.800 pasos al día se asoció con una reducción de aproximadamente el 51%.

El mismo equipo encontró que el ritmo al caminar también importa: quienes caminaban a un paso más rápido y sostenido —alrededor de 112 pasos por minuto durante unos 30 minutos al día— alcanzaron reducciones de riesgo aún mayores que quienes solo acumulaban pasos a un ritmo lento y disperso a lo largo del día.

¿Por qué caminar protegería al cerebro?

Los investigadores plantean varios mecanismos que podrían explicar esta relación, y que probablemente actúan en conjunto:

  • Mejora la circulación cerebral. La actividad aeróbica regular favorece el flujo sanguíneo hacia el cerebro y ayuda a mantener sanos los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de los pequeños daños vasculares que contribuyen a distintos tipos de demencia.
  • Estimula el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta proteína favorece la formación de nuevas conexiones neuronales y se ha vinculado con una mejor función de memoria.
  • Reduce la inflamación y mejora el control metabólico. La actividad física regular ayuda a controlar la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre, factores de riesgo cardiovascular que también están fuertemente asociados con un mayor riesgo de demencia.

Un matiz importante que la ciencia también reconoce

Conviene ser honestos con una limitación real de este tipo de estudios: son observacionales, es decir, muestran una asociación estadística, no una prueba directa de causa y efecto en el sentido estricto. Existe además la posibilidad de “causalidad inversa”: que sea la demencia en su fase más temprana y aún no diagnosticada la que reduzca la actividad física de una persona, y no al revés.

Un metaanálisis de 19 cohortes publicado en 2019 en The BMJ (Kivimäki et al.) encontró que, cuando la actividad física se midió con más de 10 años de anticipación al diagnóstico de demencia, la asociación se debilitaba considerablemente.

Esto no invalida los hallazgos —el estudio de JAMA Neurology y el metaanálisis de The Lancet Public Health siguen mostrando una relación sólida dentro de sus períodos de seguimiento—, pero sí es una razón para no presentar caminar como una garantía absoluta de prevención, sino como un factor protector respaldado por buena evidencia dentro de un conjunto más amplio de hábitos saludables.

Cómo llevarlo a la práctica

  • No es necesario alcanzar los 10.000 pasos desde el primer día: el propio estudio de The Lancet Public Health muestra que ya hay beneficios notables desde los 2.000 a 4.000 pasos diarios en personas sedentarias.
  • La constancia importa tanto como la cantidad: caminar todos los días, aunque sea en tramos cortos, es preferible a hacerlo de forma esporádica.
  • El ritmo también cuenta: intercalar tramos de caminata a paso firme, cuando sea posible, parece potenciar el beneficio.
  • Caminar puede combinarse fácilmente con la rutina diaria: trayectos a pie en lugar de en auto, subir escaleras, o caminatas cortas después de las comidas.

Fuentes