Cómo evitar despertarse ansioso en mitad de la noche

Muchas personas se despiertan en medio de la noche, generalmente alrededor de las 3:00 am y luego les resulta difícil dormir, lo que les provoca cansancio durante el resto del día.

Despertar en mitad de la noche y cómo podemos solucionarlo

La ansiedad durante la noche puede provocarnos los pensamientos más oscuros, en un momento en el que no hay nadie para descargarnos. Cualquier cosa que nos haga preocuparnos, incluso en lo más mínimo, de repente llega e inunda nuestra mente cuando dormimos, provocando aún más estrés.

Este problema no es infrecuente durante la noche y hay razones biológicas que pueden explicar este hábito.

Por qué solemos despertar a las 3 de la mañana

En el sueño nocturno normal, la neurobiología humana alcanza un punto de inflexión alrededor de las 3 a 4 de la mañana. La temperatura corporal del núcleo comienza a subir, la tasa de sueño disminuye (porque falta un tiempo antes de dormir), la secreción de melatonina (hormona del sueño) ha alcanzado su cenit y los niveles de cortisol (hormona del estrés) aumentan a medida que el cuerpo “Se está preparando para ingresar al día siguiente”.

El caso es que muchas personas se despiertan en distintas etapas durante la noche, pero hay algo específico a las 3 o 4 de la mañana que nos hace permanecer despiertos: En la segunda mitad de la noche el sueño es más ligero que en la primera. Combinado con un poco más de estrés, las posibilidades de despertarse para volverse completamente consciente son altas.

Otras causas que pueden hacernos despertar en medio de la noche

Otras razones que pueden explicar esta afección son los trastornos del sueño, como el insomnio y la apnea del sueño.

Por ejemplo, si estás preocupado porque estás despierto a la hora en que deberías “dormir” o te sientes demasiado sensible porque estás despierto, es posible que estés sufriendo de insomnio.

Los medicamentos y afecciones como la depresión, el síndrome de piernas inquietas y la enfermedad por reflujo gastroesofágico también pueden interferir con los patrones de sueño.

En las horas previas al amanecer, es más probable que empecemos a “catastrofizar”, ya que en ese momento del ciclo del sueño estamos en el nivel más bajo física y cognitivamente.

Podría ser un proceso totalmente natural

Desde el punto de vista físico, es un momento de recuperación física y emocional, por lo que es comprensible que nuestros recursos internos sean escasos.

Durante la noche, sin embargo, carecemos de otros recursos: relaciones sociales, bienes culturales y todas las habilidades de afrontamiento que no están disponibles para un adulto en este momento del período de 24 horas. Sin ninguna de estas habilidades, nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos. Entonces, la mente tiene razón en parte cuando concluye que los problemas que ha creado no tienen solución a las 3 a.m.

La verdad es que nuestra mente no busca realmente una solución a las 3 de la mañana. Podemos pensar que estamos en proceso de resolver problemas en ese momento, pero en realidad lo que está sucediendo es exactamente lo contrario, es decir, estamos padeciendo ansiedad, y por ella es que creamos más problemas de los que en verdad existen.

La preocupación es, por un lado, identificar un problema, resaltar el peor resultado posible y descuidar los recursos que necesitaríamos para lidiar con el problema en caso de que ocurra el resultado indeseable.

¿Cómo podemos afrontar el problema de despertar a mitad de la noche?

Conseguir dejar de preocuparnos a las 3 de la mañana puede ponernos en un círculo vicioso, ya que cuanto más estresante es el hecho de estar despiertos, más difícil puede ser conciliar el sueño de nuevo. Sin embargo, podemos intentar conseguirlo mediante la respiración, que es nuestro mejor aliado.

Centra tu atención en tus sentidos y especialmente en tu respiración. Cuando empiecen a aparecer pensamientos, vuelve tu atención al sonido de la respiración.

Sin embargo, si los pensamientos negativos persisten después de 15 a 20 minutos, sigue los consejos de la terapia cognitivo-conductual. Levántate, enciende una luz tenue y lee un libro.