El sueño es un bien precioso que damos por sentado – hasta que no podemos conseguirlo. Con tantas cosas que hacer en todo el día, tenemos muy pocas horas para recargar para el día siguiente. Si estás ansioso, estimulado o con cafeína, quedarse dormido es una batalla, será muy difícil conciliar el sueño, incluso cuando si estás completamente tirado de cansancio.
Dormir lo suficiente es fundamental para tu salud. Tu cuerpo realiza un conjunto de procesos diferentes cuando está dormido y estos son esenciales para su renovación y revitalización. Preservar tu salud es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener una vida plena y satisfactoria. La comprensión de cómo nos vemos afectados por el insomnio, puede ayudar a ver la importancia de tomar manos a la obra para solucionar este trastorno del sueño.
Efectos en la salud del insomnio
- Presión arterial alta – Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta debido a que sus cuerpos nunca tienen la oportunidad de calmarse.
- Enfermedades del corazón – La presión arterial alta y el aumento de la ansiedad debido a la falta de sueño, puede conducir a enfermedades del corazón.
- Aumento de peso – La falta de sueño puede causar aumento del apetito y cambios en el metabolismo que pueden causar aumento de peso.
- Pérdida de peso – Tu apetito puede disminuir y puede perder peso rápidamente.
- Aumento del riesgo de cáncer y la diabetes – Investigadores han encontrado que el insomnio puede desencadenar las hormonas y proteínas responsables de un mayor riesgo de cáncer de colon, cáncer de mama, la diabetes y otras enfermedades.
- Reduce el funcionamiento del sistema inmunológico – Una reducción en el funcionamiento del sistema inmune puede causar que seas más susceptible a la enfermedad.
- Problemas gastrointestinales – Puedes experimentar estreñimiento o diarrea.
- Problemas de visión – Algunos individuos experimentan visión borrosa.
- Aumento de los dolores de cabeza – Puedes comenzar a experimentar dolores de cabeza crónicos debido a la tensión de no dormir.
- Insomnio aprendido – Un círculo vicioso desagradable puede ser causado por sobre-analizar y preocuparse por no poder dormir. Las personas que batallan para dormir, a menudo no lo hacen y esto conduce a más insomnio.
Otros problemas debido a insomnio
Los efectos en la salud de no conseguir el sueño no son las únicas cosas que podrían afectar tu vida diaria; puede reducir tu capacidad normal, haciendo que pierdas amigos, familia o tu trabajo.
- La incapacidad para manejar el estrés – Cuando no duermes lo suficiente, puedes tener un mal momento manejando el estrés que te hace sentir agitado y abrumado fácilmente.
- Irritabilidad – Puedes experimentar irritabilidad por lo que es difícil que estés cerca de personas o conseguir hacer las rutinas diarias.
- Falta de concentración y enfoque – Sentirse agotado puede interferir en tu capacidad de prestar atención.
- Pérdida de la memoria – Puedes experimentar pérdida de la memoria a largo y corto plazo. Las personas mayores experimentan pérdida de memoria mucho antes si sufren de insomnio.
- Reducción del tiempo de reacción – La falta de sueño puede causar una desaceleración en tu tiempo de reacción. Esto puede ser peligroso si trabajas con maquinaria o manejas un vehículo.
- Habilidades motoras reducidas – Puede encontrar que es más difícil de manejar objetos o hacer ciertas cosas.
- Baja autoestima – Puedes tener los ojos inyectados en sangre, círculos oscuros bajo los ojos, lucir pálido, u otro tipo de síntomas de insomnio que te provoquen una menor autoestima.
- Aumentar la participación en situaciones de riesgo – Es mucho más propenso a los riesgos cuando no has dormido lo suficiente.
- Aumento del riesgo de adicciones – Las personas que sufren de insomnio y encuentran que su vida se desmorona a su alrededor, a veces recurren a las drogas, alcohol u otras adicciones para ayudar con los efectos de no dormir.
- Depresión – Puedes sufrir de los síntomas de la depresión o la depresión puede ser la causa de tu insomnio.
Pero existen soluciones que pueden resultar efectivas para conciliar el sueño y resolver el problema de insomnio que te trae de cabeza. La siguiente metodología, es una técnica sencilla y natural, en donde solo usas tu cuerpo y respiración para volver a un estado relajado, que es el necesario para que tu cuerpo finalmente logre quedarse dormido y descansar.
Cómo quedarse dormido en 60 segundos
Dr. Andrew Weil es un líder reconocido en la medicina integrada utilizando un enfoque integral para hacer frente a los problemas que afectan a nuestra mente y cuerpo. Combinando su excelente educación de Harvard y la experiencia que ha adquirido en su vida practicando la medicina, el Dr. Weil es un experto en el manejo de las diversas enfermedades que afectan nuestra salud, incluyendo el insomnio.
El Método 4-7-8 para quedarse dormido
Dr. Weil es famoso por su ejercicio de relajación, conocido como el método 4-7-8. Uno de los mayores problemas para conciliar el sueño es estar acostado en la cama, tratando de descansar, pero no poder hacerlo. Podemos pasar horas dando vueltas tratando de dormir en vano – y muy a menudo esto se convierte en insomnio. El método 4-7-8 fue diseñado para ayudar a una persona a relajarse en la cama, proporcionando un estado en el que es fácil luego conciliar el sueño.
Paso 1: Exhala
Asume una posición cómoda, acostado en tu cama o un sofá cómodo. Exhala lentamente, frunciendo los labios como si se fuera a silbar, y haciendo un sonido suave «zumbido».
Paso 2: Inhala y contar hasta cuatro
Después de la exhalación, cierra la boca e inhala por la nariz, contando hasta cuatro.
Paso 3: Mantén la respiración y cuenta hasta de siete
Aguanta la respiración y cuenta hasta las siete. En lo posible, trata de completar contener la respiración durante siete segundos. Si encuentras este paso demasiado difícil, intenta contar hasta un número inferior hasta que puedas contener la respiración hasta el 7.
Paso 4: Exhala y cuenta a ocho
Exhala el aliento que has estado llevando a cabo durante ocho segundos. Frunce los labios de nuevo (silbido) y exhalar lentamente, contando hasta ocho.
Recuerda, inhala utilizando la nariz y exhala usando la boca. Recuerda que debes mantener la relación de 4-7-8 al hacer este ejercicio. No te preocupes si no cumples con los requisitos de número la primera vez. Sólo sigue haciendo el ejercicio una y otra vez hasta que seas capaz de seguir los 4-7-8 segundos utilizados en la técnica. Esto relaja tu cuerpo y te hace sentir con sueño, por lo que es más fácil conciliar el sueño.
No sólo la uses para dormir. La técnica 4-7-8 no está destinada a ser utilizada solo para lograr quedarse dormido. Esta técnica, curiosamente, se puede utilizado para simplemente relajarse y tomar un descanso, calmarse después de experimentar estrés emocional e incluso controlar los impulsos estresantes, como comer en exceso. Según el Dr. Weil, esta técnica para quedarse dormido y relajado, es un «tranquilizante natural».
Trata de usar este ejercicio al menos dos veces al día. Te darás cuenta de que entre más a menudo haces este ejercicio, más tiempo serás capaz de contener la respiración y un estado más relajado serás capaz de mantener.
