Si padeces migrañas, es muy posible que hayas escuchado (o incluso experimentado de primera mano) que el ejercicio es un asunto particularmente difícil y que puede empeorar la afección. Y, sin embargo, esto no es cierto. O al menos no del todo cierto.
Sí, el ejercicio muy intenso puede desencadenar migrañas en algunos pacientes, pero los beneficios del ejercicio superan a los beneficios. Para ser precisos, el ejercicio regular puede reducir significativamente la aparición de migrañas a largo plazo, así como su intensidad.
La regla más general es no hacer ejercicio si estás en medio de una migraña, porque entonces el dolor probablemente empeorará. Pero cuando no hay dolor, el ejercicio puede protegerlo. También reduce de forma muy eficaz el estrés, que es otro factor de riesgo para las migrañas. Finalmente, el ejercicio mejora la producción de endorfinas, que es el «analgésico» natural del cuerpo.
Cómo el ejercicio puede ayudar a las migrañas
Según los investigadores, una de las principales razones por las que la actividad física puede ayudar a reducir las migrañas es que durante el ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, que actúan como analgésicos naturales.
«Las endorfinas son el mejor mecanismo para tratar el dolor corporal y proporcionan un buen estado de ánimo que puede durar de una a dos horas después del comercio«, explica Nauman Tariq, MBBS, especialista en dolor de cabeza y director del Johns Hopkins Headache Center.
Los entrenamientos regulares también están asociados con una amplia gama de otros beneficios para la salud. «El ejercicio puede ayudarte a perder peso, sentirte mejor, mejorar tu salud cardiovascular y reducir el colesterol», dice el Dr. Tariq. También señala que «puede mejorar una variedad de áreas de su salud en general, lo que definitivamente afectará las migrañas«.
¿Cómo ejercitarte si tienes migrañas?
Entonces, ¿qué tipo de actividad física es mejor para ayudarte a ponerte en forma y estar saludable y, al mismo tiempo, reducir la frecuencia y la gravedad de la migraña? Aquí hay algunos ejercicios que puede considerar si tiene migrañas crónicas.
Trotar, correr, andar en bicicleta y caminar
Un metaanálisis de estudios sobre ejercicio y migraña publicado en febrero de 2019 en The Journal of Headache and Pain encontró que los ejercicios aeróbicos (caminar, trotar, correr, andar en bicicleta) se correlacionaron con la reducción de la duración del ataque de migraña y el dolor y el ejercicio de intensidad moderada son una ventaja para los pacientes con migraña.
Los ejercicios de intensidad moderada, como bailar o caminar a paso ligero, son los que aumentan el ritmo cardíaco y hacen que respires más fuerte, pero aún así te permiten continuar una conversación.
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
Mientras que el ejercicio de alta intensidad puede causar migrañas en algunas personas, las investigaciones muestran que los entrenamientos Hiit frecuentes, que alternan ráfagas cortas de cardio intenso con períodos de descanso o ejercicio de menor intensidad, en realidad pueden ser más beneficiosos que los ejercicios moderados.
Un estudio publicado en noviembre de 2017 en el Scandinavian Journal of Medicine and Sports Science encontró que los entrenamientos Hiit eran más efectivos para reducir la cantidad de días de ataques de migraña que el ejercicio de intensidad moderada.
Yoga
Según un estudio publicado en la edición de julio-diciembre de 2014 del International Journal of Yoga, las personas con migrañas que practicaban yoga cinco días a la semana durante seis semanas, además de utilizar la terapia convencional, como la medicación, vieron una mayor reducción de la gravedad y la frecuencia de las migrañas de los que reciben terapia convencional sola.
Además, este estudio mostró que los ejercicios lentos y cuidadosos, como el yoga, eran particularmente beneficiosos para quienes padecen migraña, ya que ayudan a reducir los niveles de estrés, que se sabe que causan convulsiones.
Tai Chi
Los beneficios del Tai Chi (mejor equilibrio y estabilidad, la capacidad de lidiar con el dolor, reducir la fatiga y la depresión) se conocen desde hace cientos de años, según el Instituto Nacional de Salud.
Pero ahora los investigadores han descubierto que la antigua práctica china también puede servir como medida preventiva para las migrañas. Un estudio de 82 mujeres chinas con migrañas episódicas publicado en junio de 2018 en la revista Circulatio encontró que después de 12 semanas de entrenamiento de Tai Chi, las mujeres vieron una reducción significativa en la frecuencia de los ataques de migraña.
¿Qué ejercicio debes evitar si padeces migrañas?
Algunos ejercicios, especialmente los intensos, pueden provocar migrañas. Por ejemplo, el levantamiento de pesas, los practicantes de crossfit pueden ver cuando levantan pesas durante algunas repeticiones, que esto puede causar una migraña a la que a menudo se hace referencia como «dolor de cabeza por peso».
Cuando levantas mucho peso, aumenta la presión sobre el cojín que protege el cerebro. Cuando una persona con migraña levanta mucho peso, sufre de dificultad para respirar muchas veces, lo que aumenta la presión y estira estos nervios en el cuello y el cuero cabelludo, lo que resulta en una migraña.
En general, los ejercicios aeróbicos como el ciclismo y la caminata son mejores para las migrañas crónicas que los ejercicios de fortalecimiento muscular como los curl de bíceps con pesas. No debes olvidarte de calentar bien antes de correr y beber mucha agua durante el entrenamiento, ya que la deshidratación suele ser también causante de las migrañas.
