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Aunque los glúteos son músculos como todos los músculos del cuerpo, tienen algunas peculiaridades en la forma en que se desarrollan.
¿La genética juega un papel en qué tan desarrollados están o el límite de crecimiento muscular que pueden alcanzar los glúteos?
La respuesta solo puede ser positiva. Las características genéticas claramente juegan un papel importante en la apariencia y forma de los glúteos.
Hay mujeres que no tienen contacto con ningún tipo de ejercicio, pero tienen glúteos muy bien formados. Esto sucede debido a las predisposiciones genéticas favorables que poseen.
Lo más probable es que se deba a la producción de hormonas que promueven el crecimiento de los glúteos, como el estrógeno. La genética también juega un papel en la capacidad, es decir, cuánto es posible desarrollar los glúteos con el entrenamiento adecuado.
¿Cuáles son los ejercicios destinados a su desarrollo muscular?
El músculo glúteo se divide en tres grados, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
Por lo tanto, para lograr el desarrollo de todo el conjunto, necesitamos hacer un entrenamiento de glúteos que apunte a estos tres grados. Las sentadillas y los pesos muertos son herramientas muy básicas que se enfocan en varios músculos del cuerpo, como los glúteos.
Pero, ¿cuándo fue la última vez que al realizar sentadillas o peso muerto tus glúteos te traicionaron y no tus cuádriceps o bíceps?
Nunca. Por eso, es muy importante más allá de estos dos ejercicios, incluir ejercicios que provoquen cansancio en nuestros glúteos para poder tener los mejores resultados posibles.
1. Ejercicio de glúteos Abducciones de cadera
Los empujes de cadera apuntan al glúteo mayor mientras que las abducciones se enfocan en el glúteo medio. El músculo glúteo mayor cuando se desarrolla aumenta la longitud, mientras que el medio aumenta el ancho de las nalgas.
Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna, en 3 sesiones completas, descansa un minuto entre sesiones.
2. Ejercicio de patadas de glúteos
Ejercicio muy importante que activa por igual el músculo glúteo mayor. Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna, en 3 sesiones completas, descansa un minuto entre sesiones.
3. Empujes de cadera
Si alguien nos dijera “deberías usar un solo ejercicio para desarrollar tus glúteos”, la respuesta serían los empujes de cadera.
Según los estudios, los empujes de cadera parecen tener la activación muscular más importante en comparación con otros ejercicios. Así que invierte mucho en este ejercicio en particular.
Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna, en 3 sesiones completas, descansa un minuto entre sesiones.
Hemos enumerado tres ejercicios que pueden agregar un volumen significativo a la masa de sus glúteos. Sin embargo, hay otros ejercicios que pueden contribuir, pero no los analizaremos más por ahora. Para ello puedes consultar la lista de artículos completa sobre ejercicios específicos para los glúteos.
