La calidad del sueño y el buen descanso son fundamentales para evitar la depresión, incluso son un medio para revertir algunos síntomas de ansiedad, irritabilidad y estrés que diariamente sufren más del 60 % de la población mundial.
El Sueño, o la falta de éste, resulta estar vinculado a la depresión clínica. El insomnio es muy común en los EE.UU. y afecta a uno de cada tres adultos en algún momento de su vida. Se piensa que la incapacidad para conciliar el sueño o para mantenerlo durante la noche es un factor contribuyente clave para el inicio de la depresión.
¿Por qué dormimos?
Cuando somos niños todos llegamos a preguntarle a mamá o a papá ¿por qué dormimos? Ya de adultos nos preguntamos ¿Cuántas horas de sueño profundo son necesarias? La verdad es que el sueño es un estado de restauración donde tu cuerpo y mente se recargan y reponen de los acontecimientos del día. Dentro de él, hay diferentes etapas con funciones específicas.
Si se interrumpe ese estado de restauración, te sentirás fatigado, con una sensación de agotamiento y falta de concentración, falta de memoria y enfermedades continuas. Esto puede causar un círculo vicioso de inactividad, con altas probabilidades de padecer depresión.
Cuántas horas de sueño profundo son necesarias para evitar la depresión
Hay personas que dicen que “dormir cinco horas es suficiente”. Sin embargo esto no es para nada saludable. Según los especialistas la cantidad de horas recomendadas para dormir de una persona adulta son entre 7 a 9 horas diarias. Mientras que 6 horas de sueño son las recomendadas por la OMS.
Por supuesto, cada persona va a determinar cuántas horas como mínimo necesita dormir, según sea su caso, ya que cada cuerpo es diferente. Lo que contrarresta un trastorno depresivo es dormir el tiempo suficiente. Ya que, la depresión se alimenta de un sueño perturbado o interrumpido. Es por ello que necesitas tener las condiciones idóneas para disfrutar de un sueño nutritivo y reparador.
Etapas del sueño
Las horas recomendadas para dormir son en la noche, período durante el cual nuestro cuerpo realiza diferentes procesos naturales y cíclicos. En ellos realiza cambios metabólicos en las funciones cardiovasculares, respiratorias, digestivas y neuronales. Siendo cada uno de ellos vitales para el desarrollo y estabilidad de nuestro organismo. El sueño se divide en cuatro etapas diferentes y fundamentales, que varían a medida que transcurre la noche. Veamos:
1. Somnolencia
La somnolencia o adormecimiento es la primera etapa del sueño y solo dura unos minutos antes de ingresar a la siguiente. Justo en esta etapa nuestro cuerpo comienza a relajarse.
2. El sueño ligero
En esta etapa se podría decir que estamos un poco dormidos y un poco despiertos. Puede que nos hablen y respondamos, pero al día siguiente no recordaremos nada de ello. El cuerpo sigue entrando en relajación, pero cualquier ruido podría despertarnos.
3. Sueño lento o profundo
En esta etapa el cuerpo regula sus funciones y baja considerablemente las actividades respiratorias, cardiovasculares, presión arterial, entre otras. Sin embargo las actividades intestinales aumentan, permitiendo al cuerpo absorber las proteínas y nutrientes de los alimentos consumidos durante el día. Así como también hay un aumento de las hormonas (FSH Y LH), responsables del proceso de ovulación y formación de espermatozoides respectivamente.
4. Sueño REM
En esta etapa se generan los sueños, también hay una considerable actividad cerebral, así como un aumento irregular de las actividades cardiorrespiratorias. De igual manera hay una disminución de la temperatura corporal y un aumento de la secreción hormonal masculina y femenina según sea el género. No tener interrupciones durante esta etapa sin duda te ayudará a evitar la depresión.
¿Que puedes hacer para conciliar el sueño?
La falta de sueño o la interrupción de éste pueden conducir a la depresión o contribuir a un estado depresivo aún más duradero. ¿Qué podemos hacer antes de acostarnos para aumentar la posibilidad de conciliar el sueño? Veamos qué te ayudará:
1. Escucha música suave antes de acostarte
Este truco puede aumentar la relajación y te ayudará a enfocar la mente en temas agradables o emocionalmente neutros.
2. Haz una lista de cosas por hacer al día siguiente:
El objetivo de esto es ayudar a calmar la mente, pero ten cuidado y evita obsesionarte con tu lista de tareas por hacer. Al poner por escrito las cosas pendientes horas antes de ir a dormir, tu mente tiende a dejar de lado esas preocupaciones y olvidarse de ello, lo que te ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido.
3. Haz ejercicio
Estar cansado al final del día puede ayudarte a conciliar el sueño. Las endorfinas que se liberan pueden contribuir a que tu ánimo mejore considerablemente. Claro, limita el ejercicio a más tardar un par de horas antes de acostarte.
Con estos nuevos hábitos que puedes comenzar hoy mismo, o que puedes reforzar si ya los llevas a cabo, podrás mejorar la calidad del sueño y así evitar la depresión, que muchas veces tiene una causa más simple de lo que pueda parecernos.
¿Que debes evitar?
Si deseas conciliar el sueño de manera placentera debes evitar las siguientes actividades o situaciones:
- El estrés
- Consumir bebidas excitantes o estimulantes
- Hacer comidas pesadas antes de ir a la cama
- Dormir a horas distintas todos los días
- Tener el teléfono móvil en tus manos cuando ya estás acostada
- Dormir en un cuarto muy desordenado y con distracciones visuales, como luces de artefactos eléctricos y ruidos exteriores muy fuertes.
Los problemas del sueño son comunes, recuerda siempre cuántas horas deberías dormir para evitar la depresión. La respuesta es, dormir las suficientes horas según tu cuerpo, es decir, las necesarias hasta que te sientas recargado de energías y vitalidad. Según estudios recientes, se menciona que es más importante la calidad del sueño, que la cantidad del mismo. Así es que trata de descansar en un lugar que te permita dormir profundamente.
El tema de evitar los ruidos exteriores en un poco difícil, ya que vivo al lado de un taller de reparación de motos y el ruido es constante, y ni hablar de las motos con escape libre que cruzan por enfrente de mi casa, retumban mucho.