El dolor de rodilla es una queja frecuente entre personas de todas las edades y niveles de actividad física. Las rodillas, esenciales para la movilidad, facilitan movimientos como doblar, estirar, girar y rotar las piernas.
A pesar de su importancia, son propensas a diversas lesiones y condiciones como la sobrecarga muscular, la artrosis, lesiones en el ligamento cruzado anterior, fracturas, tendinitis rotuliana y bursitis.
Estos problemas pueden limitar significativamente el movimiento y causar molestias.
Para aliviar el dolor de rodilla, existen ejercicios efectivos que no requieren el uso de pesas o equipos especiales.
Uno de ellos es el Dragon Squat, recomendado por el entrenador personal Víctor Téllez. Este ejercicio utiliza el peso corporal y es particularmente útil para estirar y fortalecer los músculos y ligamentos alrededor de la rodilla, lo que puede mejorar el dolor y la movilidad.
Instrucciones para realizar el Dragon Squat:
- Posición inicial: Empieza cruzando una pierna detrás de la otra lo más lejos posible, manteniendo el equilibrio durante todo el movimiento.
- Bajada controlada: Tras cruzar la pierna, baja lentamente, controlando el movimiento para evitar tensión innecesaria en la rodilla.
- Posición de manos y pies: Coloca tus manos en posición de jarra. El pie de la pierna delantera debe estar en pronación, mientras que la cadera de la pierna cruzada debe estar en aducción, asegurando un estiramiento adecuado de los ligamentos internos de la rodilla.
- Mantenimiento de la postura: Una vez en la posición, sostén la isometría durante unos segundos. Se puede agregar peso opcionalmente para aumentar la intensidad.
- Ejercicio complementario: Para un trabajo equilibrado de ambas rodillas, realiza un movimiento similar bajando primero una pierna y luego la otra.
Además del Dragon Squat, se recomienda incluir otros ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para mejorar la salud general de las rodillas.
Es importante practicar estos ejercicios con la técnica adecuada y aumentar la intensidad de manera gradual para prevenir lesiones adicionales.
