Beneficios de los frutos secos

Los frutos secos son básicamente semillas de árbol que en el proceso de maduración su capa exterior se endurece, naturalmente pueden llegar a contener menos del 50% de agua y son muy beneficiosos para el organismo.

Frutos secos, almendras, nueces y otros

Frutos secos: beneficios, cómo consumirlos y sus propiedades

Es conocido en la población en general que el incorporar frutos secos a un régimen alimenticio sano incrementa los beneficios para la salud. Nueces, avellanas, piñones, pistachos, castañas, y aún el maní, definido este último como leguminosa, pero considerado también en este grupo entre los frutos secos más comunes.

La población posee una idea general sobre lo favorable de complementar la alimentación con frutos secos, sin embargo según diferentes autores, es incompleta y en algunos aspectos inexacta la información acerca de cómo nutrirse con éstos, los pros y contras, cuánto y cómo consumirlos.

Debemos considerar los frutos secos como altamente beneficiosos para la salud pues sus virtudes son numerosas. En sus capas interiores acumulan una combinación de macronutrientes y las múltiples vitaminas, minerales y fitoquímicos, enriquecen su cubierta externa.

Gran parte de estos elementos pueden ser utilizados ampliamente como alimentos provechosos para la salud al mantenerse en el cuerpo luego de ser ingeridos.

Investigaciones avalan los beneficios de los frutos secos

Diversidad investigaciones acerca de frutos secos certifican que su consumo impacta positivamente en las vías fisiológicas, metabólicas y vasculares del organismo. Los beneficios son cuantiosos. [¹‚²‚³]

La presencia de ácidos grasos en su composición ejerce una acción antioxidante y antinflamatoria, incrementando la acción de genes en vías encargadas de degradar grasas en el organismo. Esto contribuye con la pérdida de peso. A nivel hepático ayudan a la disminución del colesterol total sanguíneo y colesterol dañino (LDL).

Otro beneficio agregado es el importante descubrimiento para los celíacos, pues estos frutos, crudos en su gran mayoría, no contienen gluten y si es que no han estado en contacto durante el procesamiento de tostado con otros cereales o con harinas que no sean de arroz, estos alimentos son un gran aporte calórico y de nutrientes. Una ganancia para la seguridad alimentaria de la población celíaca

Vemos entonces, como los frutos secos aportan una provisión de nutrientes como pocos. Unos más que otros contienen fibra, omega-3, proteínas, hierro, magnesio y nos aportan energía; son cardiosaludables, a lo que podemos agregar su exquisitez en cuanto a sabor. Por lo que cada día son más incluidos en las dietas, así mismo, recomendados por nutricionistas y profesionales afines a la salud y nutrición.

Una comida bien balanceada es un cántico a la vida

La diversidad de frutos secos permite que se pueda experimentar con su ingesta, pues las posibilidades de elección son múltiples y el consumo diario puede ser variado, más no excesivo. Cabe preguntar: ¿Cuántos frutos secos diarios debemos consumir?

Los frutos secos son bastante calóricos y aunque sean alimentos nutritivos y sabrosos no deben consumirse con demasía. Hay que moderar las cantidades a consumir. Entre los frutos secos más comunes como las nueces, avellanas o castañas, conviene comer, por ejemplo, unas 20 avellanas, cinco nueces y 6 castañas, pero en días alternos.

Ideales para agregar a las comidas

Ahora siendo fáciles de preparar y consumirlos en meriendas o como bocadillos ocasionales, podemos inclinarnos al consumo excesivo. No debemos comer más de una pequeña porción (115 kcal.), por lo que se recomienda completar la merienda con frutas desecadas, manzanas o chocolate negro.

Los frutos secos deben ser preferiblemente consumidos crudos, en estado natural con su piel o cáscara de ser posible, porque como se dijo anteriormente contienen antioxidantes.

Dentro de los resultados más destacables está la capacidad de estos alimentos para influir positivamente en la salud cardiovascular y sobre el control e incidencia de la diabetes tipo 2 evidenciándose que, a mayor frecuencia equilibrada de consumo de frutos secos, mejores resultados frente a dichas enfermedades.

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Las razones por las que debes añadir frutos secos a tu dieta

Hay un supuesto popular de que el alto contenido energético y lipídico de los frutos secos provoca acumulación de tejido adiposo y el incremento de peso.  Pero varios experimentos  con grupos en regímenes alimenticios para adelgazar evidencian más bien que la ingesta de este tipo de alimento impulsa una  reducción adiposa y pérdida de peso.

leches vegetales preparadas con frutos secos

El reflejo de saciedad interviene para mermar el consumo de otros alimentos inadecuados por su alta densidad calórica. Y en este sentido, son altamente recomendados por nutriólogos y entrenadores físicos para disminuir la obesidad abdominal.

Las evidencias apuntan a confirmar que no obstante al ser alimentos con alto índice calórico, no se ha encontrado una correlación entre el consumo de frutos secos y un incremento de peso. Es una forma deliciosa de mejorar los hábitos de alimentación.

¿Los frutos secos provocan alergias?

Una de las de las alergias más frecuentes es la generada por frutos secos. Regularmente no se es alérgico a todos los frutos secos, pues en general se tiene alergia a uno o a unos pocos frutos secos ya que ellos generalmente corresponden a diferentes familias botánicas y no comparten un mismo alérgeno, entonces la probabilidad de ser alérgico a muchos o a todos los frutos secos es baja.

La reacción alérgica no es al alimento específico sino a algún alérgeno posiblemente procedente, de otros alimentos o de alguna molécula concreta.

Se relacionan con estas alergias la edad, la herencia genética, el medio ambiente y algunos padecimientos crónicos. Hay estadísticas que estiman que la alergia a algún fruto seco, afecta al 1% de la población. Las nueces y almendras son el fruto seco del que más frecuentemente se reportan estos cuadros, sobre todo en Europa.

Por otro lado, el maní o cacahuate del que se conocen numerosos casos de alergias, ocurre principalmente en el continente americano.

Cuando conocemos nuestra condición de alérgicos la recomendación es evitar comer estos frutos, recomendándose también no utilizar productos de aseo personal y cosmética que contengan ingredientes de frutos secos, ya que pueden ocasionar reacciones en la piel.

Los síntomas suelen manifestarse rápidamente y con intensidad mediante estornudos, picazón en todo el cuerpo, focalizada, vómitos, goteo nasal, diarreas o en el extremo de sintomatología, puede desencadenar problemas respiratorios o shock anafiláctico, estos últimos de urgente atención médica.

Frutos secos, bocados deliciosos

A partir de la promoción mundial de la comida natural, saludable y nutritiva, el uso del fruto seco se viene multiplicando, tanto en platos salados como dulces.

Podemos utilizarlos en ensaladas, como bocadillos o meriendas entre las comidas y se encuentran hasta convertidos en harinas para pastelería.

Las empresas de cereales tratan de responder cada día más con productos que contengan este ingrediente. Sin embargo, podemos dar respuestas creando nuestras propias recetas enriquecidas con estos frutos.

Preparar platos que los contienen es muy fácil, como las barras energéticas caseras de avena y frutos secos, o agregadas a las diversas ensaladas que acostumbramos a degustar.

Bibliografía:
  1. Hernández-Alonso, P., Camacho-Barcia, L., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes. Nutrients9(7), 673. doi:10.3390/nu9070673 [MDPI]
  2. Damavandi R.D., Eghtesadi S., Shidfar F., Heydari I., Foroushani A.R. Effects of hazelnuts consumption on fasting blood sugar and lipoproteins in patients with type 2 diabetes. J. Res. Med. Sci. 2013;18:314–321. [PubMed]
  3. de Souza, R., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients9(12), 1311. doi:10.3390/nu9121311. [MDPI]

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