Omega 3, 6 y 9, ácidos grasos saturados e insaturados: ¿qué son las grasas saludables y cuáles no? ¿Qué alimentos las contienen y cómo pueden beneficiar nuestro cuerpo?
La grasa no es saludable: este principio ya no se aplica hoy. Debido a que numerosos estudios han demostrado que el cuerpo necesita ciertas grasas, ya sea para recibir nutrientes a producir energía y para protegerse de enfermedades.
Cuáles son las grasas saludables que no engordan
Existen muchos mitos con respecto a la nutrición. Estamos siempre dispuestos a probar la moda en salud o nueva dieta con la esperanza de bajar kilos y sentirse bien. Uno de los mayores malentendidos es que la grasa engorda sin embargo hay grasas saludables, como te mostraremos a continuación, que no engordan sino que además son saludables para el cuerpo.
Verdades y mentiras sobre los productos sin grasa
Nuestra sociedad está obsesionada con productos bajos en grasa o sin grasa, pensando que son más saludables. Esto simplemente no es verdad.
La mayoría de los alimentos que están etiquetados como bajos en grasa o sin grasa son los alimentos procesados refinados en el que se ha sustituido la grasa con más azúcar. No es una buena opción. De hecho, muchas grasas son muy saludables, esenciales para nuestro bienestar, e incluso promover la pérdida de peso. Nuestro cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente.
Además vitaminas necesarias tales como la A, D, E y K, que son liposolubles, es decir, la única manera que tu cuerpo puede absorberlas es en la presencia de grasa.
Los alimentos con grasas saludables que no engordan
Aquí están algunos tipos de grasas saludables que no engordan y son ideales para incorporar en tu dieta. No sólo te sentirás mejor, pero estarás con menos hambre, y tu cuerpo no se ssentirá privado.
Frutos Secos:
1. Frutos secos con grasas saludables
Los frutos secos tienen grasas saludables y son muy amigables dentro de las dietas y están cargados con gran cantidad de nutrientes impresionantes, grasas saludables y proteínas. Los frutos secos son una de las mejores fuentes de ácido alfa-lenolenic, un tipo de omega-3 saludable para el corazón. Los omega-3 ofrecen beneficios para la salud como la reducción del colesterol para la prevención de enfermedades.
También son ricos en L-arginina, un aminoácido que se ha demostrado que aumenta la función inmune, promociona la cicatrización de heridas, mejora la función de los vasos sanguíneos, y ayuda a controlar la enfermedad cardiovascular. Además, los frutos secos contienen fibra soluble y vitamina E. La fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol y glucosa, mientras que la vitamina E es un poderoso antioxidante. La vitamina E es esencial para la función inmunológica adecuada, la piel sana, y la reparación del ADN.
Algunos de los favoritos son las almendras, nueces y nueces de Brasil. Úsalos en batidos, barras nutritivas, ensaladas, frutas secas, o solos. Las Mantequillas de nueces son otra manera deliciosa de disfrutar de este alimento rico en nutrientes con grasas saludables que no engordan.
2. Aceite de Oliva
El aceite de oliva es un aceite saludable sobre todo cuando no se cocina a temperaduras altas (si es posible no calentarlo mejor) se puede usar para saltear ligeramente, en ensaldas y aderezos para ensaladas. Este aceite es rico en fantásticas grasas saludables monoinsaturadas y antioxidantes como la clorofila, carotenoides y vitamina E, es un alimento que no engorda y al contrario resulta saludable.
El aceite de oliva es ideal para reducir la presión arterial, la prevención del cáncer, la gestión de la diabetes, y la disminución de la gravedad del asma y la artritis. De hecho, incluido el aceite de oliva en tu dieta puede ayudarte a mantener un menor y saludable peso.
3. Aguacates una de las grasas saludables más recomendadas
Los aguacates son frutos fantásticos con muchos beneficios nutricionales y grasas saludables que no engordan. Son una excelente fuente de glutación, un antioxidante potente que ayuda a limpiar y proteger su cuerpo de desintoxicación, eliminación de metales pesados, y la lucha contra los radicales libres.
La glutación ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable y retrasa el proceso de envejecimiento. Los aguacates son ricos en ácido fólico, que se ha demostrado que disminuye la incidencia de la enfermedad cardíaca y embolia. También son la mejor fuente en fruta de vitamina E, que protege contra muchas enfermedades y ayuda a mantener la salud en general.
No sólo están los aguacates llenos de nutrientes, pero estudios han demostrado que ciertos nutrientes se absorben mejor cuando se come con un aguacate. Disfruta de un aguacate en un sándwich, una ensalada, o mezclar en un batido.
4. Aceite de coco y las grasas saludables que contiene
Los productos de coco ofrecen una variedad de beneficios para la salud, y el aceite de coco es un aceite de gran uso para cocinar, o puede ser añadido a los batidos, cereales, y otros platos. El aceite de coco tiene propiedades antimicrobianas, antibacterianas y anti-cáncer. Mejora la digestión, la absorción de nutrientes y la salud intestinal. Proporciona beneficios cardiovasculares y ayuda a controlar la diabetes tipo 2. El aceite de coco promueve la salud renal y hepática y apoya el sistema inmunológico. También beneficia el metabolismo, la energía, y control de peso.
El aceite de coco tuvo una mala reputación por mucho tiempo sobre todo porque está compuesto de grasa saturada, lo que nos sugiere que nos mantengamos alejados de él. Sin embargo, la grasa saturada en el aceite de coco es diferente a la de los productos animales. Los ácidos grasos en el aceite de coco son triglicéridos de cadena media, que se metabolizan fácilmente y se utiliza como energía por el cuerpo. Las investigaciones sugieren que estos ácidos grasos pueden aumentar tu metabolismo, promover la pérdida de peso y aumentar el HDL, el colesterol bueno y protector en su cuerpo.
5. Semillas
Las semillas, al igual que los frutos secos, contienen una serie de propiedades y grasas saludables para el corazón. Ofrecen fibra beneficiosa, los omega 3 los ácidos grasos y proteínas. Las semillas promocionan la salud por su contenido en minerales tales como magnesio, selenio y zinc.
Algunas semillas grandes para incluir en tu dieta son las semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza y semillas de girasol. Las semillas de Chia, en particular, se consideran muy beneficiosas debido a su perfil nutricional extremadamente alto. Son súper ricas en omega-3, incluso más que las semillas de lino. Incorpora las grasas saludables de las semillas a tu dieta y no sólo te ayudará a no engordar sino que además te beneficiará a la salud.
Además, se cargan con potentes antioxidantes, fibra, magnesio, fósforo, manganeso, cobre, hierro, zinc y. Las semillas se pueden disfrutar de muchas maneras. Son muy buenas en batidos, productos horneados, barras nutritivas, ensaladas, frutas secas, yogur y otros alimentos.
¿Cómo difieren los ácidos grasos saturados e insaturados?
Todas las grasas contienen ácidos grasos saturados e insaturados (componentes de las grasas), pero en diferentes proporciones. La diferencia entre estos dos tipos es su estructura molecular: los átomos individuales de los ácidos grasos se mantienen unidos por un par de electrones. Si dos pares de electrones actúan como un enlace, uno habla de un doble enlace. Los ácidos grasos insaturados se caracterizan por al menos uno de tales dobles enlaces. Los llamados ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más de estos dobles enlaces.
¿Grasas saludables o no saludables?
Hasta hace unos años: si bien los ácidos grasos insaturados (especialmente en las grasas vegetales y de pescado) ayudan a prevenir ataques cardíacos o derrames cerebrales, los ácidos grasos saturados (especialmente en las grasas animales distintas de las grasas de pollo y pescado) aumentan el colesterol LDL nocivo en la sangre, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pero un análisis canadiense de 73 estudios sobre grasas saturadas aclaró la mala reputación de las grasas en 2015: mostró que ni aumentan el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular ni la probabilidad de sufrir un problema cardíaco, accidente cerebrovascular o diabetes tipo II.
¿Qué son los ácidos grasos omega?
Los llamados ácidos grasos omega pertenecen a los ácidos grasos insaturados y poliinsaturados. Se dividen en los tres grupos Omega 3, 6 y 9. Los números proporcionan información sobre dónde están los dobles enlaces en la estructura de las grasas.
1. ¿Qué pueden hacer los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 juegan un papel clave en el cuerpo: las células obtienen energía de ellos, y también se usan para formar la membrana celular (pared celular).
Si los ácidos grasos omega-3 se ingieren a través de los alimentos, pasan por procesos de conversión química; al final, se producen sustancias que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. Una de estas son las llamadas postaglandinas (hormonas tisulares) que protegen al cuerpo contra la inflamación, la causa de muchas afecciones crónicas y enfermedades cardiovasculares. Además, estas grasas tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo y la salud de la piel. Las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 se pueden cubrir con una cucharada de aceite de linaza.
2. ¿Qué son los ácidos grasos omega-6?
Los ácidos grasos omega-6 también pertenecen a los ácidos grasos poliinsaturados. Están involucrados en el control de los procesos inflamatorios y, por lo tanto, apoyan el sistema inmune.
Están contenidos en muchos alimentos (por ejemplo, aceite de girasol, aceite de colza, margarina vegetal) y el requerimiento diario de diez gramos se cubre rápidamente, por eso rara vez hay una deficiencia. Es más probable que haya demasiada grasa: cuando esto sucede, el exceso de ácidos grasos omega-6 comienza a transformarse en sustancias que promueven la inflamación. Por esta razón, los expertos aconsejan que se use aceite de coco en lugar de aceite de girasol o de colza para las necesidades diarias (que consisten principalmente en ácidos grasos omega-9) para altas temperaturas.
3. ¿Qué son los ácidos grasos omega-9?
Los ácidos grasos Omega-9 son ácidos grasos insaturados. A diferencia de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, no tienen que consumirse a través de los alimentos, sino que pueden producirse en el cuerpo a partir de otros ácidos grasos.
Sin embargo, una ingesta adicional de estos ácidos grasos a través de los alimentos es bueno para la salud: fortalecen el corazón, reducen el nivel de colesterol LDL “malo” y aumentan el colesterol HDL “bueno”. Los ácidos grasos Omega-9 se encuentran en aceitunas, nueces, almendras y aguacates, entre otras cosas; un estudio encontró, por ejemplo, que un aguacate por día reduce notablemente los niveles de colesterol.
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans son las culpables entre las grasas. Pertenecen a las grasas no saturadas y se fabrican industrialmente, principalmente a partir de aceites vegetales. Los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas en procesos químicos, de ahí el nombre de “grasas endurecidas”.
Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos procesados como papas fritas, productos horneados, alimentos congelados y sopas preparadas, pero también se producen cuando el aceite en la sartén se calienta mucho.
