Casi todos tienen deficiencia de este antioxidante que combate el cáncer, elimina el estrés y sobrealimenta el hígado. El glutatión es uno de los antioxidantes más populares y más investigados. Una vez que escuche acerca de los beneficios para la salud, es natural querer correr a la tienda y comprar algunos suplementos.
Desafortunadamente, hay mucha confusión sobre esto, sobre todo en suplementación, y la publicación de hoy explora qué puedes hacer para elevar tus niveles de forma natural.
¿Qué es el glutatión?
Antes de comenzar con los suplementos, tomemos un segundo para descubrir por qué el glutatión es tan importante.
El glutatión es una molécula (un péptido, para ser precisos) formada por tres aminoácidos:
- L-cisteína
- Glicina
- Ácido L-glutámico
Tu médico e Internet han estado entusiasmados con estas cosas porque es un antioxidante. Algunas personas incluso lo llaman el «antioxidante maestro» debido a su presencia en todo el cuerpo y sus efectos de gran alcance.
La diferencia clave entre este y otros antioxidantes: tu cuerpo produce glutatión por sí solo. Tomarías vino para ingerir resveratrol o comerías arándanos para antocianinas. Pero el glutatión se produce dentro del cuerpo de forma natural, por lo que no se considera un «nutriente esencial».
Esta característica única tiene un gran impacto en la efectividad de los suplementos.
Beneficios del glutatión: ¿qué hace el glutatión?
Los científicos continúan explorando posibles beneficios para la salud, pero los resultados hasta ahora han sido bastante impresionantes. Se han publicado más de 130,000 estudios (y contando) en la base de datos de PubMed que explora estos mismos temas.
Estos son algunos de los beneficios para la salud más importantes:
1. Protege contra el estrés oxidativo
Sobre todo, el glutatión es considerado como un poderoso antioxidante.
Este antioxidante neutraliza los radicales libres, las moléculas de oxígeno inestables y los metales pesados dentro del cuerpo. Esto le ayuda a evitar las consecuencias, que abarcan desde el envejecimiento prematuro y la fatiga hasta los trastornos intestinales y los problemas neurodegenerativos.
El glutatión neutraliza los radicales libres y los metales pesados dentro del cuerpo.
Una revisión publicada en la revista Biology and Pharmacotherapy revisó la importancia del glutatión en los procesos biológicos. Los investigadores notaron la capacidad del glutatión para apuntar a especies reactivas de oxígeno. También describieron conexiones entre niveles inadecuados de glutatión y envejecimiento, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
2. Fortalece el sistema inmunitario
El glutatión tiene un efecto significativo sobre el sistema inmune.
Un estudio fascinante publicado en la revista The Proceedings of the Nutrition Society describe cómo funciona el proceso. En individuos con sistemas inmunes fuertes, las células linfoides contienen un equilibrio preciso de glutatión.
Incluso pequeños cambios en los niveles de glutatión pueden alterar todo el sistema porque ciertas funciones biológicas, como la síntesis de ADN, son «exquisitamente sensibles» al oxígeno reactivo.
La investigación publicada en Clinical Immunology exploró esto más a fondo. En ese estudio, los investigadores encontraron que el glutatión mejoraba la función del sistema inmunitario al proteger las células T activadas.
3. Regula los factores de riesgo de problemas cardiovasculares
El glutatión también es bueno para tu corazón.
Un factor de riesgo importante para problemas cardiovasculares es algo llamado disfunción endotelial. Esto ocurre cuando el endotelio (el revestimiento interno de los vasos sanguíneos) no funciona correctamente.
Ahí es donde entra el glutatión. Un estudio dio glutatión a pacientes con aterosclerosis y descubrió que mejoraba significativamente la función endotelial al aumentar la actividad del óxido nítrico. Otro estudio confirmó el efecto en conejos.
4. Ayuda a limpiar el hígado
El hígado ayuda a desintoxicar el cuerpo y el glutatión ayuda a limpiar el hígado.
¿Cómo?
El glutatión se une a los químicos tóxicos antes de que tu cuerpo los excrete. Como resultado, juega un papel importante en ayudar a tu cuerpo a procesar las toxinas de los alimentos y el medio ambiente.
Un estudio comparó los hígados de hombres sanos con aquellos con cirrosis hepática y descubrió que la diferencia clave era la reducción de los niveles de glutatión.
Otro estudio se centró en más de 200 personas en el norte de Suecia que comían pescado varias veces a la semana o más. Los investigadores rastrearon la exposición al mercurio y descubrieron que el nivel de mercurio retenido en el cuerpo estaba conectado a los genes que regulan la síntesis de glutatión.
Cuanto menos glutatión se produce, mayor es la exposición al mercurio.
5. Puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer
Algunas de las investigaciones más interesantes se centran en los efectos anticancerígenos.
Una revisión publicada en la revista Cell Biochemistry & Function ofrece una buena visión general. Los investigadores señalaron que es «crucial en la eliminación y desintoxicación de carcinógenos» gracias a sus efectos antioxidantes.
Sin embargo, este efecto funciona en ambos sentidos. Como señaló la investigación en la revista Hindawi, también podemos reducir intencionalmente el glutatión de las células tumorales para hacerlas más susceptibles a los tratamientos de quimioterapia, un proceso conocido como «quimiosensibilización».
Se necesita más investigación para comprender completamente los mecanismos por los cuales funcionan estos procesos. Pero algunos investigadores ya están comenzando a atribuir mayores tasas de cáncer a la deficiencia de glutatión.
¿Qué causa una deficiencia de glutatión?
Ciertos factores de riesgo aumentan la probabilidad de deficiencia.
Éstos incluyen:
Años. La investigación que comparó a personas jóvenes y mayores encontró que algunas personas mayores se vuelven deficientes en glutatión porque sus cuerpos lo sintetizan más lentamente que los cuerpos de los jóvenes.
Enfermedades intestinales. Se ha demostrado que afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) disminuyen la producción.
Problemas de la glándula suprarrenal / síndrome de fatiga crónica. Los investigadores han observado niveles disminuidos en pacientes con síndrome de fatiga crónica.
Atletas que entrenan demasiado duro sin una nutrición adecuada y descanso. El ejercicio regular y moderado ayuda a elevar los niveles de glutatión, pero exagerar puede disminuir la producción.
Problemas de diabetes / azúcar en la sangre. La investigación en personas con diabetes tipo 2 no controlada encontró niveles de glutatión «severamente deficientes.
Si caes en alguna de las categorías anteriores, no necesariamente significa que tienes una deficiencia. Solo tómalo como una señal de advertencia para tener cuidado.
¿Debes tomar suplementos de glutatión?
Todo esto nos lleva a la cuestión más importante: descubrir cómo abordar una deficiencia de glutatión.
¿Por qué no solo tomar un suplemento?
Es natural que pienses de esta manera. Después de todo, así es como interminables anuncios farmacéuticos nos han condicionado a reaccionar (tener un problema, tomar una pastilla). Y, aunque la ruta del suplemento funciona bien para otras deficiencias de nutrientes, no es la mejor opción aquí.
La cuestión clave es la absorción.
Nuestros cuerpos tienen dificultades para absorber una cantidad significativa de glutatión de fuentes externas. La gran mayoría se descompone durante el proceso de digestión. Entonces, incluso si comes alimentos ricos en glutatión o tomas suplementos, solo una pequeña fracción de la cantidad afecta tus niveles reales.
Un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine rastreó los efectos de los suplementos orales de glutatión y no encontró «cambios significativos» en los biomarcadores del estrés oxidativo.
Otros estudios tuvieron resultados significativos, pero generalmente al usar enormes cantidades de suplementos y / o combinar suplementos orales con inyecciones o parches cutáneos transdérmicos.
Los suplementos ofrecen una «solución» conveniente (y a menudo costosa) a un problema complejo. ¿Recuerdas que mencionamos que el glutatión se encuentra entre los antioxidantes más importantes del cuerpo? Una deficiencia generalmente indica problemas de salud más profundos.
Los suplementos orales de glutatión no funcionan tan bien. Incluso si lo hicieran, confiar en ellos para resolver el problema sería como tomar cafeína para superar la fatiga crónica. Está tratando un síntoma del problema, en lugar del problema en sí.
Los fabricantes de suplementos probablemente no estén tratando de ser manipuladores. Es fácil aferrarse a la idea de que sus productos solucionarán el problema con poco esfuerzo de su parte.
Sin embargo, llegar a la raíz del problema requiere más esfuerzo. En lugar de tratar de ingerir tantos suplementos como sea posible, puedes trabajar para optimizar tu cuerpo para la producción de glutatión.
Cómo aumentar naturalmente sus niveles de glutatión
Los suplementos no son una cura para una deficiencia. Afortunadamente, hay otras cosas que puede hacer para aumentar tus niveles de forma natural.
Echemos un vistazo a los factores de dieta y estilo de vida:
Dieta
Debido a que el glutatión está involucrado en tantas funciones biológicas, interactúa regularmente con estos nutrientes. Una deficiencia en un nutriente puede aumentar la probabilidad de una deficiencia en otro. Todo está conectado.
Se ha demostrado que los siguientes nutrientes son especialmente importantes para la producción adecuada de glutatión:
- Vitaminas B
- Magnesio
- Selenio
- Zinc
Además de asegurarte de que obtienes suficientes nutrientes, también puedes comer más alimentos ricos en glutatión. Aquí, sin embargo, nuevamente nos encontramos con el problema de que tu cuerpo no puede absorber la mayoría del glutatión externo, al igual que con los suplementos.
Pero comer más alimentos ricos en este antioxidante, ciertamente no hará daño. Si comes suficientes, aún puedes elevar tus niveles.
Una amplia variedad de alimentos paleo-amigables contienen glutatión. Si está buscando las fuentes más ricas, pruebe estas:
- Espárragos
- Aguacates
- Remolacha
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Espinacas
Estilo de vida
Además de los ajustes dietéticos anteriores, puedes optimizar tu estilo de vida para fomentar una mayor producción de glutatión.
Tal vez sea hora de reducir su consumo de alcohol. Ya hemos mencionado la importante relación del glutatión con el hígado. Un estudio de investigación encontró que el abuso crónico de alcohol reduce las reservas de este antioxidante en el hígado.
Por otro lado, algunas personas incluso usan los suplementos antes de beber para prevenir la resaca.
Además, asegúrate de hacer ejercicio. No tienes que entrenar demasiado o todos los días. Pero un estudio encontró que un régimen de ejercicio moderado aumentó la ingesta de este antioxidante.
Una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio condujo al mayor aumento. Prueba el entrenamiento en circuito para conseguir dos cosas en una.
Observa la tendencia general aquí: los cambios en el estilo de vida que son buenos para tus niveles de glutatión también son buenos para su salud en general.
Notas finales
El glutatión es uno de los antioxidantes más importantes. Es tan crucial para nuestra salud que nuestros cuerpos hacen las cosas por sí mismos. Esta humilde molécula puede ayudarte a protegerte del estrés oxidativo y de todas las condiciones de salud que lo acompañan.
Pero elevar tus niveles no es tan simple como comer alimentos ricos en glutatión o tomar un suplemento. Las relaciones entre este antioxidante y otros aspectos de tu salud son complejas.
Nuestra mejor apuesta es hacer todo lo posible para optimizar nuestros cuerpos para la producción de glutatión. Entonces podemos dejar que la Madre Naturaleza se encargue del resto.
