Algunas personas recurren a la dieta macrobiótica en busca de una mejor salud. Otros lo intentan cuando tienen un diagnóstico, como enfermedad cardíaca, obesidad o síndrome premenstrual, con la esperanza de que la alimentación macrobiótica alivie sus síntomas y apoye la recuperación.
Los planes alimenticios generalmente están marcados por el cambio de hábitos y la inclusión en la dieta de alimentos saludables, con muy bajo porcentaje de grasa y azúcar, pero con un muy alto beneficio para el organismo.
Por ello, es necesario aprender a comer este tipo de alimentos, y si no te gusta o no te sientes cómodo/a comiéndolos, es momento de que sepas cómo adaptarte a comer vegetales y legumbres durante una dieta.
El compromiso y consistencia es vital
Cuando se toma la decisión de comer mejor, bien sea para bajar de peso o mejorar la salud, es importante que esa decisión se mantenga a lo largo de la vida, para tener resultados visibles, y por supuesto mantener al cuerpo en excelente condición por mucho más tiempo. Por ello, el compromiso y consistencia es vital en este asunto; compromiso contigo mismo, con tu cuerpo, tu salud y tu bienestar.
La alimentación macrobiótica se centra principalmente en los alimentos orgánicos naturales. También aboga por la eliminación completa de productos químicos e ingredientes artificiales. Esta regla no química se extiende a los productos de higiene personal, así como a otros productos que se usan en el hogar.
Entonces, una vez estés comprometido con esto, será mucho más llevadero afrontar la serie de cambios que están por venir en tu estilo de vida alimenticio. Si eras amante de las comidas chatarras, pero odiabas una ensalada de vegetales, es momento de cambiar ese chip mental y no ser esclavo de la gula y las percepciones erradas que tiene el cerebro de que aquello es más delicioso que esto.
La dieta macrobiótica
Embarcarse en dietas, por supuesto no es fácil y mucho menos si son tan estrictas como la dieta macrobiótica, pero por supuesto que es ideal para aprender a comer vegetales y legumbres. Esta consiste en el establecimiento de un plan alimenticio diario que incluye 50 a 60% de cereales, 25 a 35% de verduras y 10 a 15% de legumbres como base, acompañados de otros alimentos como frutas, semillas, pescados, aceites funcionales, condimentos, especias y bebidas especiales.
¿Por qué hacemos énfasis en esta dieta? Porque más que intentar insertar todos estos alimentos de forma violenta en la dieta diaria del individuo, se rige bajo 3 conceptos que son los claves para entender por qué es tan positivo el consumo de vegetales y legumbres.
- El primer concepto, plantea que debemos comer más alimentos de origen vegetal según nuestros patrones biológicos.
- El segundo concepto explica que el tipo de alimentación que llevamos debe estar marcada por el clima y lugar geográfico en el que vivimos, acentuando el consumo de alimentos tradicionales que se han mantenido en las mesas durante siglos: cereales, verduras y legumbres.
- El tercer y último concepto plantea la teoría del Ying-Yang como base de estilo de vida que logra el equilibrio cuando fusionamos de forma inteligente las cualidades energéticas y metafísicas del individuo.
Así, la dieta microbiótica se convierte en más que un régimen alimenticio, llegando a ser un esquema que fusiona lo psicológico con lo físico con el objetivo de conseguir bienestar.
¿La dieta macrobiótica tiene desventajas?
A pesar de beneficios que puede tener llevar una vida y estilo de dieta macrobiótica, la alimentación macrobiótica no es adecuada para todos. Para algunas personas puede ser demasiado restrictiva, e incluso una dieta sin sentido. También es muy pesado en alimentos con alto contenido de sal. Por lo general, esto no es ideal para personas con presión arterial alta o enfermedad renal.
Para algunas personas, la alimentación macrobiótica provoca una reducción demasiado alta de la grasa corporal. Debido a que la dieta es baja en grasas animales, frutas y lácteos, puede proporcionar muy poco hierro, proteínas, magnesio, calcio, vitaminas incluida la vitamina B-12.
Cualquier plan de dieta que quieras incorporar a tu vida, es necesario siemrpe analizarlo junto a un profesional en salud y nutrición.
¿Cómo puedo elaborar un plato macrobiótico bien equilibrado?
En una dieta macrobiótica es fundamental saber equilibrar los nutrientes que llegaremos a consumir y para ello, existen diversos trucos que se pueden aprender para combinar mejor los alimentos.
1. Granos integrales
Los cereales y granos integrales son el foco principal de un plato o comida macrobiótica típica. Por lo general, los cereales integrales como el arroz integral, la cebada y el mijo constituyen aproximadamente el 50-60% de una comida.
No se utilizan harinas procesadas y refinadas
Se recomiendan diferentes granos según las necesidades de cada individuo. Se dice que el arroz integral tiene la energía más neutra y se considera el alimento perfecto, compuesto por partes iguales de energía yin y yang.
2. Vegetales
Las verduras constituyen la siguiente porción más grande de una comida, comprendiendo entre el 25 y el 30% del plato. La atención se centra en las verduras cocidas, especialmente las raíces, las verduras de hoja, las calabazas y el repollo. Aunque los alimentos crudos pueden contener más nutrientes, así como enzimas inherentes cuando están crudos, pueden ser más difíciles de digerir o descomponer por el cuerpo. Por lo tanto, hay muy poco enfoque en los alimentos crudos en general dentro de la práctica de la macrobiótica.
No todas las verduras se recomiendan
También se recomiendan algunas verduras sobre otras. Se recomiendan las verduras de hoja verde con la excepción de unas pocas, incluida la espinaca, que se dice que es demasiado yang, y solo se debe comer de vez en cuando. Las hortalizas de raíz se consumen muy a menudo. Las verduras clasificadas como solanáceas como los tomates, las patatas, las berenjenas y los pimientos no se incluyen en la dieta debido a sus efectos que alteran el estado de ánimo y a la respuesta inflamatoria que tienen el potencial de crear.
3. Frijoles y legumbres
Los frijoles constituyen aproximadamente el 10% de la comida. Los productos fermentados como el tempeh y el miso se recomiendan por sus cultivos activos y facilidad de digestibilidad en la dieta macrobiótica. La soja se usa comúnmente, especialmente en sus formas fermentadas, aunque también es común el tofu.
4. Proteina de pescado y animal
En su mayor parte, una dieta macrobiótica es principalmente vegetariana. La mayoría de la carne y los productos lácteos están excluidos de la dieta, mientras que el pescado se puede comer como mínimo, entre 1 y 3 veces a la semana. Los huevos también se pueden comer ocasionalmente.
Una vez más, la atención se centra en la energía del ingrediente, por lo que la obtención de pescado salvaje o productos criados de forma humana es igualmente importante.
5. Frutas
En realidad, las frutas rara vez se comen en una dieta macrobiótica. Las frutas tropicales, como la piña, el plátano o el coco, por ejemplo, no se consumen típicamente en una dieta macrobiótica tradicional, aunque pueden considerarse macrobióticas en climas tropicales, en el sentido de que son estacionales y locales.
Se prefiere evitar los adulcorantes en las dietas macrobioticas
Los edulcorantes rara vez se usan y, en su lugar, las frutas se pueden cocinar y condensar para crear postres ligeramente endulzados. Se recomienda comer fruta no más de tres veces por semana y asegurarse de que estén en temporada y cocidas cuando se consuman.
6. Verduras del mar
Las algas marinas como dulse, kelp y kombu a menudo se incorporan a las comidas por su rico contenido de vitaminas y minerales. Estos vegetales marinos están asociados con un agua o energía flotante y ayudan a alcalinizar un plato, así como a agregar un sabor salado.
El kombu a menudo se agrega a una olla de frijoles para ayudar a mejorar la digestión de las legumbres. Una pequeña porción de ensalada de algas hijiki cocidas también es común que se sirva junto con las comidas.
7. Sopa
Las sopas son un aspecto importante de la dieta macrobiótica y a menudo se comen a diario, si no en todas las comidas. Según la práctica tradicional china, se dice que aproximadamente 98,6-100 grados Fahrenheit es la temperatura ideal para que nuestro cuerpo procese los alimentos. Se dice que el estómago y el bazo obtienen más Qi al tener que gastar menos energía a través de la digestión dentro de esta temperatura.
Las sopas y los guisos se consideran más nutritivos porque sus nutrientes se digieren fácilmente a su temperatura y se pierden muy pocos nutrientes en el proceso de cocción. Todo lo contrario, el caldo retiene la mayoría de sus nutrientes y los alimentos son blandos y fáciles de descomponer.
8. Condimentos y aceites
Los condimentos y las especias se utilizan mínimamente en las comidas macrobióticas. La mayoría de las especias como los pimientos o las hierbas picantes se consideran demasiado estimulantes o dificiles para la digestión. Alternativamente, se utilizan umeboshis (ciruelas en escabeche), también verduras en escabeche altamente alcalinizantes y gomasio, elaborado con semillas de sésamo y sal marina.
El procesamiento de los alimentos es mínimo
La mayoría de los alimentos se procesan mínimamente y se cocinan suavemente. No hay mucha necesidad de aceites para cocinar, pero cuando se usan, el aceite de sésamo o de maíz es común. Los aceites refinados no se utilizan en absoluto.
Otros condimentos comúnmente usados incluyen: miso, sal marina, vinagre de arroz integral, tamari, tahini y caldo de verduras.
9. Bebidas en la dieta macrobiotica
Al igual que las especias, las bebidas como los tés con cafeína, el café y el alcohol no se consumen porque son demasiado estimulantes. La mayoría de los jugos y refrescos también se eliminan debido a su alto contenido de azúcar o ingredientes artificiales. En cambio, a menudo se consumen tés de ramitas japonesas tostadas, como el té kukicha o bancha.
Además, las bebidas frías rara vez se consumen, y especialmente no con las comidas, ya que diluyen los jugos digestivos. Sin embargo, se recomienda el té caliente y se puede consumir con las comidas.
10. Edulcorantes y alimentos procesados
La base de la dieta macrobiótica se basa en comer ingredientes puros y saludables. Esto excluye inmediatamente los productos alimenticios procesados, refinados y artificiales que contienen químicos o conservantes. En una expresión más estricta, se pueden excluir incluso los alimentos enlatados y congelados.
La práctica también excluye muchos edulcorantes que se han refinado demasiado. La malta de cebada, el jarabe de arroz, el jarabe de arce y el dulzor natural de la fruta se utilizan con moderación como formas preferidas de edulcorantes en la dieta macrobiotica.
Referencias:
- González Montesino D. Capacidad antioxidante y aporte de polifenoles de la dieta macrobiótica implementada en el Instituto Finlay [thesis] Junio, Cuba: Opción al Título Académico de Master en Ciencias y Tecnología de los Alimentos. Facultad de Farmacia y Alimentos. Universidad de la Habana; 2009. [Google Scholar]
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Report of the Panel on Macronutrients, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. i.e. Nacional Academies Press, USA, 2005, http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=1049025.
