Cuando los niveles de colesterol LDL están elevados, pequeños cambios en la alimentación pueden contribuir a mejorarlos. Además de la avena y otras fuentes de fibra soluble, existe otro componente alimentario con evidencia científica: los esteroles vegetales, sustancias presentes de forma natural en pequeñas cantidades en alimentos como los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.
También se incorporan a determinados productos enriquecidos que pueden encontrarse en supermercados. En cantidades suficientes, los esteroles vegetales ayudan a reducir la absorción intestinal del colesterol y pueden disminuir el LDL.
¿Qué son los esteroles vegetales?
Los esteroles vegetales, también llamados fitoesteroles, tienen una estructura parecida a la del colesterol. En el intestino compiten parcialmente con él durante la absorción, por lo que una parte del colesterol se absorbe en menor cantidad.
Este mecanismo se ha estudiado durante décadas y explica por qué determinados alimentos enriquecidos con esteroles vegetales pueden contribuir a reducir el colesterol LDL.
No todos los productos que contienen ingredientes vegetales aportan una cantidad suficiente para reproducir el efecto observado en los ensayos clínicos. Por eso, es importante distinguir entre los alimentos que contienen pequeñas cantidades naturales y los productos específicamente enriquecidos.
¿En qué alimentos puedes encontrarlos?
Los esteroles vegetales son compuestos naturales que aparecen en diversos alimentos de origen vegetal. Si quieres incorporarlos a tu alimentación sin recurrir a aceites vegetales, puedes encontrar pequeñas cantidades en:
- Pistachos y almendras: aportan esteroles vegetales, grasas insaturadas y otros nutrientes.
- Semillas de sésamo y girasol: contienen fitoesteroles y pueden incorporarse a ensaladas, yogures o preparaciones caseras.
- Legumbres: los frijoles, las lentejas y los garbanzos aportan pequeñas cantidades de estos compuestos, además de fibra y proteína vegetal.
- Cereales integrales: la avena y otros granos integrales contribuyen a la ingesta de fitoesteroles.
También existen productos enriquecidos específicamente con esteroles vegetales. Si eliges uno, revisa la etiqueta para comprobar cuánto aporta por porción.
Es importante distinguir entre consumir alimentos que contienen esteroles naturalmente y utilizar productos enriquecidos para reducir el colesterol. Aunque los frutos secos, las semillas y las legumbres son opciones nutritivas, las cantidades que aportan por sí solos suelen ser inferiores a las utilizadas en los estudios clínicos para conseguir una reducción significativa del LDL.
¿Qué cantidad se ha estudiado para reducir el LDL
En estudios clínicos, una ingesta aproximada de 2 gramos diarios de esteroles o estanoles vegetales se ha asociado con reducciones del colesterol LDL, generalmente de alrededor del 7 al 10 %, aunque la respuesta varía entre personas y productos.
Esta cantidad suele ser difícil de alcanzar únicamente con alimentos naturales. Por eso, algunos productos enriquecidos están diseñados para proporcionar cantidades más elevadas en una o varias porciones.
La cifra no es una recomendación universal para todo el mundo. Antes de incorporar productos enriquecidos con el propósito de tratar el colesterol, conviene consultar con un profesional, especialmente si ya tienes enfermedad cardiovascular, diabetes u otros factores de riesgo.
Cómo incorporarlos sin descuidar el resto de la dieta
Si decides utilizar un producto enriquecido, sigue las instrucciones de su etiqueta y evita consumir más porciones pensando que obtendrás un beneficio proporcionalmente mayor.
Al mismo tiempo, puedes mejorar tu patrón alimentario con medidas que cuentan con respaldo sólido:
- Sustituye parte de las grasas saturadas por grasas insaturadas.
- Incluye verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
- Consume frutos secos naturales en porciones moderadas.
- Mantén una actividad física regular.
- Controla tus niveles de colesterol mediante análisis.
Los esteroles vegetales funcionan como complemento de estos hábitos, no como sustituto de una alimentación equilibrada.
¿Pueden reemplazar las estatinas?
No. Aunque los esteroles vegetales pueden contribuir a reducir el LDL, no deben sustituir los medicamentos prescritos para controlar el colesterol ni se ha demostrado que los productos enriquecidos prevengan por sí solos los infartos o los accidentes cerebrovasculares.
La decisión de utilizar medicamentos depende del nivel de colesterol, los antecedentes personales y el riesgo cardiovascular total. Algunas personas necesitan una reducción del LDL mucho mayor que la que puede conseguirse con un cambio alimentario aislado.
Además, las personas con sitosterolemia, un trastorno genético poco frecuente que provoca una acumulación anormal de esteroles vegetales, deben evitar estos productos salvo indicación especializada.
Una opción que puede complementar tu estrategia
Los esteroles vegetales son un ejemplo de cómo determinados componentes de los alimentos pueden influir en el colesterol. Si quieres aprovecharlos, lo importante es identificar un producto que indique claramente su contenido y utilizarlo como parte de una estrategia completa de salud cardiovascular.
Si tienes el colesterol alto, solicita una evaluación para conocer tu riesgo y el objetivo de LDL que corresponde a tu situación.
Los esteroles vegetales pueden ayudar a reducir el colesterol LDL cuando se consumen en cantidades estudiadas, pero no sustituyen los tratamientos médicos ni garantizan por sí solos la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Fuentes:
- American Heart Association. AHA Dietary Guidelines. https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166%2822%2914470-6/fulltext
- European Food Safety Authority (EFSA). Evaluaciones científicas sobre esteroles y estanoles vegetales y reducción del colesterol LDL.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. High Blood Cholesterol. https://www.nhlbi.nih.gov/health/high-blood-cholesterol