¿Notas que te cuesta más levantarte de una silla, cargar las bolsas del supermercado o recuperar la fuerza después de un periodo de inactividad? Con el paso de los años, conservar la masa muscular se vuelve especialmente importante. La buena noticia es que la alimentación y el ejercicio pueden ayudar a mantenerla, y hay un nutriente que desempeña un papel fundamental: la proteína.
No se trata de comprar necesariamente un suplemento costoso. Alimentos cotidianos como los huevos, el pescado, el yogur natural, las legumbres y la leche pueden aportar las proteínas que el organismo necesita para reparar y mantener los músculos.
¿Por qué la proteína importa después de los 50?
Los músculos se encuentran en un proceso constante de renovación: el cuerpo fabrica proteínas musculares y también las descompone. Con la edad, la inactividad y una alimentación insuficiente pueden inclinar ese equilibrio hacia la pérdida de tejido muscular.
Este proceso puede progresar lentamente y pasar inadvertido durante años. Sin embargo, conservar la fuerza muscular ayuda a mantener la autonomía, la movilidad y la capacidad de realizar actividades cotidianas.
La proteína aporta aminoácidos, los componentes que el organismo utiliza para construir y reparar tejidos. Cuando la alimentación no proporciona suficiente, puede resultar más difícil mantener la masa muscular, sobre todo si se combina con sedentarismo.
¿Qué alimentos aportan proteínas de buena calidad?
No existe una única proteína que sea la mejor para todas las personas. Lo importante es cubrir las necesidades diarias con una alimentación variada.
- Huevos: aportan proteínas de buena calidad y son fáciles de incorporar al desayuno o la cena.
- Pescado: ofrece proteínas y, según la especie, ácidos grasos omega-3.
- Yogur natural y leche: proporcionan proteínas y también pueden aportar calcio.
- Pollo y otras carnes magras: son fuentes concentradas de proteínas.
- Lentejas, frijoles y garbanzos: combinan proteínas vegetales con fibra y otros nutrientes.
- Tofu y productos de soya: son alternativas útiles para quienes reducen o no consumen alimentos de origen animal.
La variedad permite cubrir las necesidades nutricionales sin depender de un solo alimento. También ayuda a mantener una alimentación que se pueda sostener a largo plazo.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad depende del peso corporal, la actividad física, el estado de salud y las necesidades individuales. La recomendación general para adultos sanos suele partir de unos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, aunque algunas personas mayores o con necesidades específicas pueden beneficiarse de cantidades superiores.
Por ejemplo, una persona de 70 kilos tendría una referencia básica de unos 56 gramos diarios. Esta cifra no es una prescripción universal: las necesidades pueden cambiar si existe enfermedad, desnutrición, fragilidad o entrenamiento físico.
En personas con enfermedad renal, aumentar la proteína sin orientación médica puede ser contraproducente. Si tienes una enfermedad crónica, conviene consultar antes de hacer cambios importantes.
El ejercicio que hace que la proteína sea más útil
Comer suficiente proteína ayuda, pero no sustituye al ejercicio. El entrenamiento de fuerza —adaptado a la capacidad de cada persona— estimula los músculos y favorece el mantenimiento de la fuerza.
Puede incluir ejercicios con bandas elásticas, pesas ligeras, máquinas o movimientos con el propio peso corporal. Lo importante es comenzar de forma progresiva y respetar las limitaciones físicas.
Una revisión sistemática publicada en 2024 encontró que, en adultos mayores con sarcopenia, combinar suplementos proteicos con programas de ejercicio de resistencia puede mejorar la masa muscular y la fuerza. Los resultados no significan que todos necesiten comprar proteína en polvo: los beneficios de un suplemento dependen, entre otros factores, de la ingesta habitual y del estado nutricional.
¿Vale la pena tomar proteína en polvo?
Los suplementos pueden ser prácticos para quienes no consiguen cubrir sus necesidades con la comida, tienen poco apetito o necesitan una opción sencilla después de entrenar. Sin embargo, no son indispensables para todas las personas.
Antes de comprarlos, revisa cuánta proteína aporta cada porción y qué otros ingredientes contiene. Un producto con abundante azúcar no necesariamente es la mejor elección.
Si comes suficiente proteína a lo largo del día, añadir más no garantiza que ganes músculo. La combinación de alimentación adecuada, ejercicio de fuerza, descanso y constancia suele ser más importante que una marca concreta.
Una estrategia sencilla para conservar la fuerza
Puedes empezar incorporando una fuente de proteína en cada comida principal y realizando ejercicios de fuerza adaptados a tu condición física varias veces por semana. Si llevas mucho tiempo sin actividad, comienza poco a poco.
Si notas una pérdida de fuerza marcada, adelgazamiento involuntario, caídas frecuentes o dificultades nuevas para caminar y levantarte, solicita una valoración médica. Estos cambios no deben atribuirse automáticamente a la edad.
La clave después de los 50 no es tomar más proteína sin medida, sino consumir la cantidad adecuada y darle al cuerpo el estímulo del ejercicio para conservar la musculatura.
Fuentes:
- Campbell, W. W. et al. Dietary protein and resistance training effects in older persons. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187436/
- The effectiveness of protein supplementation combined with resistance exercise programs among community-dwelling older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38374703/
- National Institute on Aging. Exercise and Physical Activity. https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity