Si bien la pérdida de peso es un poco diferente para todos, reducir las calorías para crear un déficit de calorías (cuando quemas más de lo que consumes) es la clave para la pérdida de grasa. Y si quieres bajar la grasa lumbar particularmente, sigue los siguientes consejos para conseguir mejores resultados.
Formas de deshacerse de la grasa lumbar para siempre
Para crear un déficit de calorías, primero debes establecer cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual. Este valor es bastante fácil de averiguar simplemente haciendo un seguimiento de tu ingesta calórica diaria durante varios días. Suponiendo que no pierdes ni aumenta de peso en este período, este valor es tu mantenimiento calórico.
Una vez que hayas encontrado tu valor de mantenimiento calórico, puedes reducir de manera segura entre 500 y 1,000 calorías por día para crear un déficit sostenible.
Esto conducirá a la pérdida de peso a un ritmo de alrededor de 1/2 a un kilo por semana. Sin embargo, si este corte se siente insostenible (es decir, te sientes demasiado hambriento o cansado), puedes agregar calorías nuevamente para que solo cortes de 200 a 300 calorías por día. Es probable que esto signifique una tasa de pérdida de peso más lenta, pero es más probable que lo mantengas y alcances tu objetivo.
Elige alimentos más saludables
Elige alimentos saludables y ricos en nutrientes, ya que son bajos en calorías pero ricos en fibra, un carbohidrato que ayuda a promover la saciedad (la sensación de estar lleno) y una digestión saludable.
La fibra también se ha relacionado con niveles más bajos de grasa alrededor de la sección media. Según un estudio de abril de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, las personas que consumían dietas más ricas en fibra tenían muchas menos probabilidades de tener niveles altos de grasa en esta área.
Fibra para bajar la grasa lumbar
Para obtener más fibra, intenta llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, lo que también te ayudará a reducir las calorías mientras obtienes las vitaminas y los nutrientes que necesitas. Por ejemplo, cambiar una taza de pasta por media taza de pasta y una taza de vegetales verdes como el brócoli puede reducir aproximadamente 100 calorías.
Y considera reemplazar los granos refinados (como el pan blanco) con opciones integrales para una alternativa más nutritiva y abundante.
Para bajar grasa de espalda baja y cintura come más proteína magra
Comer más proteínas magras, como pollo y pescado, en lugar de carne roja también puede ahorrarte calorías. Eliminar las carnes frías y otras carnes procesadas también puede ayudar a promover la pérdida de grasa abdominal, ya que un mayor consumo de carne procesada se ha asociado con una circunferencia de cintura más grande.
Evita los alimentos procesados definitivamente pues acumulan grasa lumbar
Además, evitar los alimentos ultraprocesados también es una buena regla cuando se trata de reducir las calorías. Por lo general, estos alimentos (piense en papas fritas, galletas, cereales) son altos en calorías pero bajos en nutrientes. Por lo tanto, intenta cambiar los refrescos azucarados por té helado sin azúcar. O reemplaza el cereal de desayuno comercial con avena y frutas integrales.
Ejercicio para reducir la grasa del vientre y la espalda baja
El ejercicio no solo puede ayudarte a crear un déficit de calorías, sino que también beneficiará tu salud en general. Debes apuntar a realizar aproximadamente 150 minutos de actividad cardiovascular moderada (como caminar) o 75 minutos de actividad física vigorosa (como correr) cada semana para beneficiar tu salud en general y ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad para bajar la grasa lumbar
La incorporación de un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ayudar a estimular la pérdida de grasa lumbar, especialmente cuando se trata de grasa abdominal. Esta forma de ejercicio, en la que alterna entre intervalos de actividad intensa y descanso, puede ayudar a impulsar tu metabolismo (la velocidad a la que quema calorías) y mantener tu cuerpo quemando calorías incluso después de que terminas tu entrenamiento.
De hecho, se ha descubierto que HIIT es más eficaz para reducir la grasa de la cintura que otros tipos de entrenamiento, según un estudio de septiembre.
La introducción de un poco de entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios habitual también ayudará a impulsar tu metabolismo. Además, las personas con una mayor proporción de músculo a grasa corporal queman más calorías al realizar las actividades diarias, por lo que aumentar la masa muscular con un poco de entrenamiento de fuerza es una excelente manera de promover la pérdida de grasa.
