Si le preguntara a alguien que quiera perder peso en qué área de su cuerpo le gustaría reducir la grasa, las palabras “mi vientre” aparecerían con frecuencia. Esto se debe a que la grasa abdominal es difícil de eliminar. De hecho, durante la pérdida de peso, tu área abdominal a menudo retendrá grasa incluso mientras otras áreas de tu cuerpo se adelgazan. Sigue leyendo porque a continuación, te diremos cómo ayudarte a bajar la grasa terca del vientre que te tiene un poco desesperada.
Y perder la grasa terca abdominal no solo es bueno para las apariencias externas. Llevar un exceso de peso alrededor del abdomen también puede afectar tu salud a largo plazo al ponerte en mayor riesgo de desarrollar afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Entonces, ¿por qué la grasa del vientre es tan terca?
Porqué la grasa del vientre es tan terca
Engordas alrededor del abdomen por la misma razón por la que se acumula grasa en cualquier otra parte del cuerpo: consumes más energía (calorías) de las que usa el cuerpo.
Cuando esto sucede, el exceso de energía se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Nunca podrás deshacerse de la grasa de tu estómago, o de cualquier grasa rebelde, a menos que estés quemando más energía de la que estás ingiriendo (generalmente a través de una combinación sensata de dieta y ejercicio).
Es más difícil desplazar la grasa abdominal porque tiene una mayor cantidad de células grasas que no responden tan fácilmente al proceso de descomposición de la grasa (lipólisis).
De hecho, la grasa del estómago tiende a liberarse más lentamente que en otras áreas del cuerpo. Esto se debe a que estas células grasas tienen un tipo de receptor diferente al de las células grasas normales; tienen lo que se conoce como «receptor alfa» en lugar de «receptores beta», que liberan grasa más rápido.
Grasa abdominal visceral y subcutánea
La grasa abdominal se divide en gran medida en 2 categorías: visceral y subcutánea.
La grasa abdominal visceral rodea los órganos abdominales, mientras que la grasa abdominal subcutánea se encuentra entre la piel y la pared abdominal.
Si bien ninguno de los tipos es bueno para tu salud en general, la grasa visceral se ha relacionado fuertemente con factores de riesgo graves como la resistencia a la insulina, que prepara el escenario para la diabetes tipo 2.
Además, el exceso de grasa abdominal también está relacionado con una mala salud metabólica. Otros factores de riesgo importantes asociados con el exceso de grasa abdominal incluyen enfermedades cardíacas, presión arterial alta, grasas en sangre anormales, inflamación y muerte prematura.
Por lo tanto, cuando pierdes peso, normalmente verás una mayor pérdida de peso inicial de las células grasas con receptores beta, mientras que las células grasas con receptores alfa, como las del área del abdomen, responderán más lentamente, lo que hará que la pérdida de peso en esa área sea más lenta.
Cómo almacenas grasa el cuerpo
La mayoría de la gente sabe que los alimentos que ingiere pueden convertirse en grasa en su cuerpo, pero ¿cómo funciona ese proceso?
Las calorías que consumes se utilizan como energía para alimentar las funciones de tu cuerpo, desde la digestión de los alimentos hasta la realización de la actividad física.
Si quedan calorías en exceso, tu cuerpo las almacenará como grasa. Los planes de pérdida de peso se enfocan en reducir tu ingesta calórica para que tu cuerpo tenga que usar esas calorías almacenadas como energía en lugar de tener un excedente.
La restricción de calorías hace posible la pérdida de peso al prevenir el almacenamiento adicional de grasa y al requerir que el cuerpo use la energía reservada para funcionar.
Otros factores que contribuyen a la terca grasa abdominal
Estos son otros factores que debes considerar que pueden estar causando que, esa grasa terca en tu área abdominal, sea simplemente una tarea de titanes. Considera cada uno de los siguientes puntos que pueden ser los causantes de que te mantengas estancada en tu objetivo de bajar la grasa del vientre.
Estás comiendo los tipos incorrectos de grasa
Sí, lo leíste bien: comer ciertas grasas puede ayudarte en tus esfuerzos por perder peso. Los estudios han demostrado que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, cuando se consumen dentro de los límites de una dieta baja en calorías, en realidad pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Por lo tanto, asegúrate de que los alimentos con estas grasas de alta calidad, como el salmón, el aceite de oliva y los aguacates, formen parte de tu plan de dieta.
Estás comiendo demasiada grasa mala
Este es un concepto con el que probablemente estés familiarizada. No todas las grasas son perjudiciales para la salud, pero las grasas saturadas sí lo son, y se sabe que contribuyen a la grasa abdominal. Debes reducir las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes rojas y los productos lácteos con alto contenido de grasa, y reemplazarlos con alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Te sientes estresada
Las hormonas del estrés estimulan a tu cuerpo a retener más volumen alrededor de tu cintura. Pero como el estrés es un concepto bastante abstracto, deshacerse de él es más fácil de decir que de hacer. Una forma de comenzar es familiarizarse con los desencadenantes del estrés.
¿El tráfico de las horas pico pone una nube sobre ti el resto del día? ¿Te vuelve loco estar en un supermercado lleno de gente? Toma nota de estos sentimientos y trata de reorganizar tu horario para reducir tus encuentros con desencadenantes de estrés evitables.
No estás sudando ni el tipo correcto de sudor
Si bien los entrenamientos de baja intensidad son beneficiosos para la pérdida de peso, asegúrate de incorporar también el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en tu programa de pérdida de peso.
Los ejercicios para inducir el sudor aumentan el ritmo cardíaco y queman más calorías en menos tiempo. Además, reducen la insulina y el cortisol, las hormonas que hacen que tu cuerpo se aferre a la grasa abdominal.
Además, necesitas agregar entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular, lo que prepara a tu cuerpo para quemar más grasa.
Estás envejeciendo
A medida que envejeces, tu cuerpo cambia la forma en que gana y pierde peso. Tanto hombres como mujeres experimentan una disminución en la tasa metabólica o en la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para funcionar normalmente. El cambio en las hormonas y la tasa metabólica dificulta la pérdida de peso.
Estás comiendo demasiados alimentos procesados
La pérdida de peso ocurre principalmente en la cocina, lo que significa que es importante llevar una dieta saludable y baja en alimentos procesados. Los granos refinados como el pan blanco, las galletas saladas, las papas fritas y los azúcares refinados como las bebidas endulzadas y los postres aumentan la inflamación en nuestros cuerpos y generalmente están llenos de calorías.
El exceso de calorías conduce al almacenamiento de grasa. Y la grasa abdominal está asociada con la inflamación, por lo que comer demasiados alimentos procesados dificultará tu capacidad para perder grasa abdominal.
Consume alimentos naturales como frutas y verduras, idealmente frutas y verduras de bajo índice glucémico que no aumenten los niveles de insulina.
Cuáles son los peligros y riesgos de la grasa abdominal
Muchas personas consideran que la grasa de cualquier tipo es mala para la salud, pero ciertos tipos de grasa pueden resultar más peligrosas que otras. Estudios demuestran que la grasa que se acumula alrededor del área abdominal puede ser particularmente dañina para el bienestar.
Entre sus muchos efectos secundarios adversos, la grasa abdominal puede aumentar la probabilidad de muchos eventos de salud graves, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Aumenta el riesgo de enfermedades peligrosas
Muchos estudios de investigación científica han demostrado que el exceso de grasa alrededor de la sección media aumenta el riesgo de padecer enfermedades potencialmente mortales. La grasa del vientre puede aumentar significativamente el riesgo de desarrollar colesterol alto, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
También tienes un mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral. La pérdida de peso mediante un plan de dieta y ejercicio saludable reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades peligrosas. El control de peso de por vida reducirá aún más tus riesgos.
Estresa la espalda
Los músculos débiles de la sección media causan la mayoría de los dolores y problemas de espalda. El exceso de peso abdominal ejerce una presión adicional sobre los músculos de la espalda y, finalmente, puede desestabilizar la columna.
Cuando tienes un tono muscular deficiente y un exceso de grasa abdominal, los músculos del trasero y las piernas deberán compensar la fuerza que deberían proporcionar los músculos abdominales.
Con el tiempo, desarrollarás dolor de espalda, tensión en la espalda e incluso problemas de espalda más graves. Afortunadamente, fortalecer los músculos abdominales mediante el ejercicio regular y unirte a un programa de pérdida de peso eliminará este exceso de grasa y aliviará la presión de tus músculos, huesos y articulaciones.
Provoca dolor articular grave
Tu cuerpo depende de tus músculos abdominales como apoyo durante la mayoría de las actividades físicas que realizas durante el día. Ya sea que estés caminando, estés sentada, de pie, practicando deportes o trabajando, los músculos abdominales actúan para estabilizar el cuerpo durante los movimientos de inicio y parada.
Cuando tus músculos abdominales están débiles, tus articulaciones absorberán toda la fuerza de esta actividad física. Después de un tiempo, comenzarás a experimentar dolor en las articulaciones, especialmente en las rodillas, las caderas y la espalda. A medida que pierdas peso, se ejercerá menos presión sobre tus articulaciones y tus músculos abdominales se volverán más fuertes y fiables.
Qué puedes hacer para perder grasa abdominal
¿Qué se puede hacer con una barriga rechoncha? Mantén el peso bajo control con una dieta saludable y actividad física regular de intensidad moderada. Los estudios muestran que la mejor manera de hacer ejercicio para disminuir el exceso de grasa abdominal es a través del ejercicio aeróbico. Aunque el entrenamiento con pesas puede ayudarte a adelgazar y tonificar, el ejercicio aeróbico eliminará ese exceso de grasa más rápido.
Usando una técnica estadística llamada metanálisis, los científicos pudieron determinar, con un tamaño de muestra de más de 2,000 personas, que el ejercicio aeróbico disminuyó la grasa abdominal mientras que el entrenamiento con pesas no tuvo ningún efecto.
Entonces, si estás buscando una forma de aumentar la pérdida de grasa abdominal, concéntrate en el ejercicio aeróbico. Los tipos de ejercicio aeróbico incluyen correr, nadar, andar en bicicleta, patinar, fútbol, clases de spinning, zumba y básicamente cualquier tipo de ejercicio que mantenga tu ritmo cardíaco elevado y sudoroso.
Además, puede optar por una dieta saludable que consista en proteínas magras, frutas y verduras de bajo índice glucémico y grasas saludables. El 80% de la pérdida de peso proviene de la dieta, lo que significa que debes tener una dieta constantemente saludable para desencadenar una pérdida de grasa en el abdomen.
