¿De qué alimentos se pueden obtener proteínas? Si le haces esta pregunta a cualquier persona, por supuesto, la primera respuesta que recibirás son los productos animales, pero ¿qué hay de aquellas personas que, por cualquier motivo, no pueden comer estos alimentos?
En este caso, tendrían que optar por el consumo de proteína vegetal, de la cual hablaremos hoy. En este artículo, entenderemos qué tipos de proteína vegetal existen, cuáles son las principales diferencias con la proteína animal y también determinaremos qué proteína vegetal es la mejor.
Tipos de alimento que contienen proteína vegetal
Comencemos con lo más importante: sí, la proteína puede ser tanto proteína vegetal como proteína animal. Sin embargo, debe tenerse en cuenta de inmediato que no todas las plantas y productos de origen vegetal tienen los aminoácidos necesarios en su composición.
La composición de la proteína vegetal es un tipo orgánico de compuestos cuyas células se componen principalmente de celulosa. La proteína vegetal es la estructura biológica de las plantas, vegetales, granos, nueces, y frutas. ¿En qué alimentos se puede encontrar la proteína vegetal más completa?
Listamos:
- Garbanzo
- Semillas de cáñamo
- Semillas de Chía
- Soja
- Guisantes
- Quinua
- Semillas de calabaza
- Arroz integral
- Semillas de girasol
- Semillas Sacha Inchi (plukenetia)
Todos estos tipos de proteína vegetal pueden actuar como una fuente de proteína completa e independiente, sin necesidad de suplementación animal.
En general, la proteína vegetal es muy similar a la proteína animal, y su contenido de aminoácidos importantes no es en absoluto menor, pero hablaremos de esto más adelante. Otro detalle es que obtener la cantidad adecuada de proteínas mediante el consumo de alimentos vegetales es muy difícil.
Por ejemplo, para obtener una porción de proteína (20-25 gramos) de las nueces, necesitas comer al menos 100 gramos de ellas, lo que equivale a 600 kcal y 50 gramos de grasa. Y un adulto necesita 4-5 porciones de proteína por día: 80-100 gramos.
Para ello, se ha ideado una proteína en forma de polvo concentrado purificado a partir de grasas y carbohidratos. Esta es una manera fácil de obtener la cantidad correcta de proteínas sin recibir grasas ni carbohidratos innecesarios.
Las diferencias entre la proteína vegetal y la proteína animal
¿Qué proteína es mejor: la vegetal o animal? Para responder a esta pregunta, compilamos una tabla en la que comparamos los tipos más populares de proteína vegetal con el suero, que es el tipo de referencia de la proteína animal en términos de composición de aminoácidos y biodisponibilidad.
Pero cabe aclarar algo de antemano: cualquier proteína vegetal será peor que la proteína animal en términos de digestibilidad de aminoácidos de proteínas (PDCAAS), sin importar qué tan bien equilibrado esté el perfil de aminoácidos de la proteína vegetal, y esto debe tenerse en cuenta cuando estés considerando reemplazar la proteína animal con proteína vegetal en tu dieta.
¿Cuál es el índice de digestibilidad de los aminoácidos de las proteínas y por qué es importante? La Puntuación de Aminoácidos Indicada por Digestibilidad de Proteínas es uno de los métodos para la evaluación cualitativa de proteínas, basada en la necesidad humana de aminoácidos, así como en la capacidad de digerirlos y asimilarlos.
Esta medida fue aprobada por la Organización Mundial de la Salud en 1993 y se considera la medida más preferida ya que mide la calidad de una proteína comparando un perfil de referencia con el perfil de aminoácidos de la proteína de interés.
La escala de calificación varía de 1 a 0, siendo 0 la digestibilidad más baja y 1 la más alta, lo que significa que una proteína con un factor de 1 proporciona el 100% de los aminoácidos esenciales después de la digestión.
| TIPO DE PROTEÍNA | PERFIL DE AMINOÁCIDOS | PROS | MENOS | Tasa de absorción de aminoácidos de proteínas (biodisponibilidad) |
| Suero | Completo | Se absorbe bien y se mezcla con otros componentes | Contiene lactosa y proteína de la leche, que pueden provocar reacciones alérgicas y el desarrollo de procesos inflamatorios, contiene colesterol | 1 |
| Guisantes | Completo | Se absorbe bien Tiene un perfil completo de aminoácidos Reduce el colesterol | Niveles más bajos de aminoácidos como metionina, triptófano y valina en comparación con la proteína de suero. | 0,89 |
| Soja | Completo | Contiene todos los aminoácidos esenciales, Se absorbe bien Contiene una pequeña cantidad de grasas saturadas | Carga mucho el sistema digestivo, Puede afectar los niveles hormonales debido al contenido de fitoestrógenos, Bajo contenido de metionina, La soja tiene un alto contenido de antinutrientes: lectinas e inhibidores de proteasa. | 0,91 |
| Cáñamo | Incompleto | Tiene un efecto positivo en la salud, Rico en aminoácidos BCAA, arginina y ácidos grasos omega-3 y 6 poliinsaturados (hasta un 10%), El concentrado de proteína de cáñamo también contiene fibra saludable. | No contiene el aminoácido lisina, Bajo en triptófano y leucina | 0,66 |
| Arroz | Completo | Se absorbe bien contiene fibra, rico en vitaminas B y carbohidratos complejos | Bajo contenido de lisina | 0,5 |
| Calabaza | Incompleto | Contiene fibra, contiene vitamina E, zinc, magnesio (la mejor fuente natural), manganeso y fósforo | No contiene treonina ni lisina | 0,47 |
| Proteína de semilla de chía | Completo | Contiene fibra, calcio y antioxidantes, contiene ácidos omega-6 y omega-3 | Bajo contenido de proteínas (en comparación con otras proteínas vegetales): el contenido de proteínas en el concentrado es aproximadamente del 40% | 0,57 |
Con base en esta tabla, podemos concluir que las mejores características en comparación con la proteína de suero las muestran la proteína de guisante, así como la proteína de soja, mientras que esta última a menudo es tema de preocupación para la población masculina debido a los fitoestrógenos que contiene: sustancias similares a la hormona femenina estrógeno y antinutrientes que interfieren con la absorción de nutrientes por parte del cuerpo.
¿Qué proteína vegetal es mejor?
¿Entonces cómo elegimos una proteína vegetal? ¿Y cuál es la mejor de todas? En nuestra tabla anterior, hemos analizado los principales parámetros de las proteínas vegetales más populares, y como resultado podemos concluir que el campeón absoluto entre las proteínas vegetales es la proteína de guisante.
Y aquí es importante decir que, en términos de perfil de aminoácidos y biodisponibilidad, la proteína a base de las legumbres está a la cabeza (esto también incluye la proteína del garbanzo y la proteína de los frijoles negros).
Al mismo tiempo, a diferencia de la soja, el guisante se caracteriza por un contenido mucho menor de fitoestrógenos, es decir, puede ser consumido tanto por hombres como por mujeres.
La proteína de arroz merece atención, siendo la prioridad la elaborada con arroz integral. Desafortunadamente, la proteína de arroz contiene muy poca lisina, pero puede ser una buena fuente de BCAA.
La proteína de cáñamo no cuenta con un perfil de aminoácidos completo, como vemos en la tabla, pero si lo comparas con otras proteínas vegetales, entonces el alto contenido de tirosina, arginina, alanina y ácido aspártico compensa perfectamente esta deficiencia.
Además, el concentrado de proteína de cáñamo contiene no solo proteínas, sino también ácidos grasos Omega-3, Omega-6, así como importantes fibras dietéticas que contribuyen al funcionamiento estable del tracto digestivo.
