Cuando eras niña o niño, probablemente te dijeron que ir al océano te ayudaría a curar tus cortes y raspaduras más rápido. O tal vez tu madre te pidió que hicieras gárgaras con agua tibia con sal para aliviar el dolor de garganta.
De hecho, hoy en día, muchos dentistas holísticos continúan recomendando enjuagues con agua salada para curar los tejidos inflamados de las encías y las llagas en la boca. Sin embargo, existe un gran debate sobre si la sal es buena para el resto de tu cuerpo. Por ejemplo, a muchas personas se les dice que deben vigilar su consumo de sodio o corren el riesgo de tener presión arterial alta.
Pero el sodio es un nutriente esencial del que depende tu cuerpo. Y como cualquier nutriente esencial, obtener la cantidad correcta es importante para mantener una buena salud.
Porqué estamos confundidos acerca de la sal
Hay algunas piezas del rompecabezas de la sal que confunden a la gente. Por ejemplo, una parte de la confusión cuando se trata de la sal dietética es que, muchas personas, incluidos los médicos, usan las palabras «sal» y «sodio» de manera intercambiable.
Sin embargo, no son lo mismo. El sodio es un mineral que se encuentra en la sal. La sal es un compuesto natural compuesto de sodio y cloruro. Luego está la sal de mesa, que se crea a partir de sal natural pero luego se refina mediante un proceso de calentamiento a 1200 grados Fahrenheit, que destruye la mayoría de sus compuestos beneficiosos.
Usar las palabras sodio y sal de manera intercambiable no es exacto. Pero, confundir la sal de mesa con la sal natural es donde se meten problemas reales, como con cualquier alimento refinado.
¿La sal causa presión arterial alta?
Otra área de confusión es la teoría detrás de por qué la sal es mala para ti. La teoría que afirma que el sodio (y por lo tanto la sal) causa presión arterial alta se deriva del mito de que cuando se come sal, se tiene sed y se bebe más agua.
Tu cuerpo retiene el agua adicional para diluir la salinidad en tu sangre. Esto da como resultado un aumento del volumen de sangre, que la teoría sugiere que conduce a la presión arterial alta. Por lo tanto, dice la teoría, una dieta baja en sodio reduce la presión arterial.
Sin embargo, esta teoría nunca ha sido respaldada científicamente. De hecho, algunos estudios muestran que la sal en realidad ayuda a tu cuerpo a conservar agua y hace que tengas menos sed.
Estudios adicionales entre la conexión de la sal y la presión arterial alta, es más complicada o incluso inexistente. El Framingham Offspring Study, una rama del Framingham Heart Study, encontró que los participantes que consumían una dieta baja en sodio (menos de 2,500 miligramos de sodio por día) tenían una presión arterial más alta que aquellos que consumían cantidades más altas.
Y estudios más recientes muestran que realmente no existe un vínculo entre la ingesta de sal, la presión arterial alta y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Porqué necesitamos la sal
A pesar de que probablemente seguirás escuchando mensajes de que el sodio es malo, tu cuerpo no puede funcionar sin suficiente sodio y la mejor manera de obtener suficiente sodio es a través de la sal en la dieta.
Hay muchos estudios que muestran los efectos adversos de muy poca sal. Algunos de estos efectos adversos incluyen resistencia a la insulina y un mayor riesgo de muerte por insuficiencia cardíaca en pacientes con insuficiencia cardíaca, además de un aumento del riesgo de muerte tanto diabéticos tipo 1 y tipo 2 diabéticos.
Las dietas bajas en sodio o sal también se asocian con niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos y presión arterial baja (hiponatremia), lo que puede ser particularmente preocupante para determinadas poblaciones, como los atletas y los ancianos.
Y estos efectos no son solo el resultado de una restricción intencionada de sal. Las dietas bajas en carbohidratos, como Paleo y Keto, y ciertos medicamentos pueden causar pérdida de sodio. Y, aún que no sigas una dieta baja en carbohidratos, si no tienes un microbioma saludable, es posible que no estés absorbiendo suficiente sodio de tu dieta.
Síntomas por deficiencia de sodio por restricción de la sal
Los síntomas de la deficiencia de sodio por restricción de sal o mala absorción de sal incluyen deshidratación, calambres musculares, dolores de cabeza, debilidad, irritabilidad e incluso deterioro cognitivo. Además, cuando restringes la sal, tu cuerpo eventualmente comenzará a aumentar la insulina para ayudar a tus riñones a retener más sodio.
Con el tiempo, esto puede llevar a niveles crónicamente altos de insulina, antojo de azúcar y carbohidratos refinados y un ciclo de aumento de peso, resistencia a la insulina e incluso diabetes.
Por el contrario, la ingesta adecuada de sal puede ayudarte a mantenerte hidratado, prevenir calambres musculares, apoyar un sistema nervioso y un metabolismo saludable e incluso ayudarte a dormir mejor.
Y, si bien una dieta demasiado baja en sal puede reducir la libido en ambos sexos, aumentar la disfunción eréctil en los hombres y reducir la probabilidad de que una mujer quede embarazada, la ingesta adecuada de sal puede ayudar a la reproducción.
Cuánta sal necesitamos
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), el requerimiento fisiológico mínimo de sodio simplemente para mantener la vida es de 500 mg por día. Sin embargo, en The Salt Fix, autor James DiNicolantonio, Pharm. D., científico de investigación cardiovascular del Saint Luke’s Mid America Heart Institute en St. Louis, dice que los científicos han descubierto que, cuando el consumo de sodio de las personas no está restringido, por lo general consumen entre 3.000 y 4.000 miligramos por día.
Esta cantidad es válida para personas de todas las poblaciones, en todos los hemisferios y climas, y en una variedad de culturas y orígenes sociales. En otras palabras, todos los seres humanos gravitan hacia el mismo rango de ingesta de sodio todos los días. Eso es porque esta cantidad de ingesta de sodio es óptima y es impulsada por el hipotálamo, la parte del cerebro reptil que mantiene tu cuerpo en homeostasis.
Dicho esto, si necesitas aumentar tu ingesta saludable de sal depende de muchos factores, incluida tu dieta y estilo de vida. Por ejemplo, si sigues una dieta de alimentos integrales, puedes beneficiarte de agregar más sal saludable a tu dieta porque los alimentos sin procesar y totalmente naturales son bajos en sodio.
Además, los atletas, las personas que sudan mucho, las personas que toman diuréticos y otros medicamentos que causan pérdida de sodio y las personas que se recuperan de la fatiga suprarrenal pueden beneficiarse de la sal natural agregada.
Sin embargo, el sodio está presente en grandes cantidades en los alimentos procesados, donde a menudo se usa como conservante o potenciador del sabor; por ejemplo en el glutamato monosódico (MSG) y los «saborizantes naturales».
E incluso los alimentos que no saben salados pueden tener altas cantidades de sodio, incluidos los cereales para el desayuno y el pan. Por lo tanto, si comes muchos alimentos refinados (que no se recomienda), probablemente ya estés consumiendo más de 4.000 mg de sodio al día. Pero tener la cantidad de sal adecuada a través de esta forma, es un arma de doble filo.
Las mejores sales naturales y cómo usarlas
Agregar sal natural a tu dieta es una de las formas más fáciles de asegurar de obtener suficiente sodio y otros minerales esenciales, especialmente si estás activo.
Las ventas naturales más comunes son la sal marina, la sal del Himalaya y la sal celta. Cada uno tiene un sabor y una composición mineral únicos.
- Por ejemplo, la sal marina a menudo contiene altos niveles de oligoelementos, como potasio, hierro y zinc. También contiene pequeñas cantidades de yodo natural.
- La sal del Himalaya proviene de los antiguos fondos marinos de las montañas del Himalaya. Es rico en hierro, lo que le da un color rosa, así como en otros 83 oligoelementos esenciales, incluidos magnesio, potasio y calcio.
- La sal celta se rastrilla a mano en Bretaña, Francia, y es gris debido a la arcilla y la arena donde se recolecta. Es una sal húmeda rica en muchos minerales.
Otras sales naturales incluyen la sal negra y roja de Hawai, y Fleur de Sel, una sal marina evaporada por el sol que se usa típicamente como sal de acabado. Hay muchas más sales naturales con las que puedes experimentar, incluidas sales exóticas como la sal marina de perlas vietnamitas. Prueba de muchas sales y utilízalas de diferentes formas.
7 reglas generales si planeas incorporar más sal a tu dieta
Sigue estas reglas y podrás encontrar el equilibrio exacto que tu cuerpo necesita de sodio a través del consumo de sal.
Determina si necesitas más sal
- Si consumes principalmente alimentos integrales o sigues una dieta baja en carbohidratos, como Paleo o Keto, es posible que desees agregar sal natural a tu dieta.
- Si sudas mucho con regularidad probablemente quieras intentar agregar más sal.
- Si sufres calambres musculares, tienes problemas para dormir o tienes antojos de alimentos salados, estos son signos de que necesitas más sal. (Los calambres musculares también indican la necesidad de más magnesio).
Ponle sal a tu comida
Si deseas intentar aumentar tu ingesta de sal, comienza agregando un poco a tu comida. Es una excelente manera de mejorar el sabor y aumentar los minerales esenciales.
La sal también ayuda a mejorar tu proceso digestivo activando la amilasa (una enzima que le permite saborear la comida), creando ácido clorhídrico para apoyar la pared del estómago y estimulando las secreciones intestinales y hepáticas para ayudar a descomponer los alimentos y facilitar la digestión.
Además, la sal agrega un factor de saciedad, por lo que puede fomentar una alimentación más consciente e incluso ayudar a controlar el peso.
Bebe agua con sal
A menudo se nos dice que bebamos mucha agua para mantenernos hidratados y eliminar las toxinas. Sin embargo, beber demasiada agua puede hacer que tu cuerpo elimine minerales y electrolitos. También puede reducir tu metabolismo.
Pero, cuando se combinan la sal natural y el agua, los iones positivos de la sal rodean a los iones negativos del agua y viceversa. Esto crea una nueva estructura, que es más absorbible.
Para hacer esta agua, agrega aproximadamente 1 taza de sal natural a una jarra y llena el resto con agua filtrada. Cubre el frasco con una tapa que no sea de metal y déjalo reposar durante la noche. Si toda la sal se disuelve por la mañana, agrega un poco más hasta que la sal ya no se disuelva. (Así es como sabes que has alcanzado la saturación). Toma 1 cucharadita del agua a primera hora de la mañana con el estómago vacío.
Controla tu consumo de sal
Si deseas realizar un seguimiento de tu consumo de sal para determinar qué nivel es óptimo para ti, intenta usar una aplicación como My Fitness Pal. Controla tu consumo cuando ingreses tus alimentos y luego toma notas sobre cómo te siente, tu nivel de energía, la calidad de tu sueño y más. Después de unas semanas, notarás la cantidad de sal que necesitas para sentirte bien.
Controla tu presión arterial
Si te han dicho que restrinjas el sodio debido a la presión arterial alta, asegúrate de controlar tu presión arterial en casa mientras aumentas tu consumo de sal. Puedes comprar un manguito de presión arterial de buena calidad en línea o en una tienda de suministros médicos.
Asegúrate de hablar con tu médico antes de cambiar tu dieta o usar cualquier suplemento, y controlar tu presión arterial durante tus visitas.
Consumir alimentos ricos en potasio
Es importante mantener el equilibrio correcto de electrolitos para que tu cuerpo funcione de manera óptima. Los electrolitos que con mayor frecuencia pueden desequilibrarse son el potasio, el sodio y el calcio. Para compensar cualquier desequilibrio potencial al aumentar la sal, asegúrate de comer alimentos ricos en potasio, incluidos plátanos, espinacas, batatas, edamame, melón y lentejas.
Escucha a tu cuerpo
Al igual que con cualquier protocolo nuevo, la mejor forma de proceder es escuchar a tu cuerpo. Comienza por permitir que tus antojos de sal dicten cuánta sal consumes y en qué forma, luego asegúrate de hacer un seguimiento de cómo te sientes.
