Propiedades de la vitamina H (biotina) y qué fuentes las contienen

La vitamina H (biotina, vitamina B7) es una vitamina soluble en agua, es bastante resistente a la acción del tratamiento térmico y no está sujeta a procesos de oxidación, pero puede destruirse mediante una ebullición prolongada y por exposición a la luz. 

Biotina o vitamina H y cómo obtenerla de los alimentos

En 1931 el científico P. Gyordem, logró aislar la biotina de la yema de huevo. En el transcurso de los experimentos, se observó que el consumo de yema de huevo cocida restauraba la piel y el pelo de los animales. Por lo tanto, se le dio el nombre “N” – del alemán haut, que significa “piel”.

El cuerpo necesita solo una pequeña cantidad de biotina, por lo que también se le llama microvitamina.

Propiedades de la biotina

El efecto de la vitamina H tiene influencia en el metabolismo del cuerpo y la transferencia de dióxido de carbono a la sangre. También afecta a las enzimas y promueve la producción de insulina en el proceso de glucogénesis, la síntesis de aminoácidos en glucosa, nivelando los niveles de azúcar en sangre.

Dato importante: Las mujeres necesitan consumir más biotina que los hombres porque el suministro de glucosa en sus cuerpos es menor y se agota rápidamente. Y esto, a su vez, puede provocar irritabilidad y estados depresivos.

La biotina ayuda a que la vitamina B cumpla su función: promueve una reacción química con las purinas, que son portadoras de información hereditaria y es importante para la formación de hemoglobina.

La biotina es un micronutriente importante para el cabello, porque al controlar el metabolismo de las grasas, influye en su contenido en la piel, mejorando la estructura y dando belleza al cabello. También ayuda a evitar las canas tempranas y hasta cierto punto es capaz de detener la caída del cabello. Desafortunadamente para los hombres, la biotina no puede detener la calvicie causada por cambios hormonales.

El contenido de azufre en la fórmula de biotina la convierte en una vitamina ideal para la piel, las uñas y el cabello.

La vitamina H puede tener un efecto positivo en el proceso de curación de la dermatitis seborreica en niños pequeños. Para los adultos, el enfoque del tratamiento debe ser integral con todas las vitaminas B y zinc.

Cantidad diaria recomendada

El requerimiento diario de vitamina B12 se recomienda en las siguientes dosis:

  • Los adultos, según el sexo, requieren 150-300 mcg;
  • Las mujeres embarazadas deben aumentar su ingesta de vitaminas en aproximadamente un 20-40%
  • Los niños, según el sexo y la edad, necesitan 50-150 mcg.

La ingesta de alcohol y antibióticos tiene un efecto bastante negativo sobre la absorción de biotina.

También hay que tener en cuenta que la vitamina B12 se activa solo cuando interactúa con el magnesio, por lo que debes asegurarte de tener una ingesta conjunta.

Deficiencia de vitamina H

La falta de vitamina H depende directamente del consumo de alimentos grasos, consumo de alimentos después del tratamiento térmico, y de haber bebido alcohol o tomado antibióticos.

La biotina juega un papel importante principalmente en procesos fisiológicos, por lo tanto, una deficiencia se manifiesta en esta área. En primer lugar, se observarán fatiga, depresión, somnolencia y apatía, dolores musculares e insomnio. Se presentan caída del cabello, y caspa, la piel se vuelve pálida e inflamada, y hay una constante sensación de náuseas. 

Posteriormente, puede haber problemas con el nivel de azúcar en la sangre y, en consecuencia, habrá una falta de “glucosa” de las células cerebrales, lo que a su vez inicia un estado inestable del sistema nervioso, irritabilidad y mal humor.

Aunque el cuerpo requiere biotina en microdosis y también es sintetizada por la microflora beneficiosa de nuestros intestinos, aun así se puede dar una deficiencia. Esto es gracias al estilo de vida moderno y los malos hábitos.

Por lo tanto, esto quiere decir que todos esos pasteles y golosinas, papas fritas en la noche (y también durante el día), y bebidas azucaradas carbonatadas ciertamente afectarán nuestra apariencia y estado físico, y lo harán muy pronto. 

Tan solo llevar un mes de este estilo de vida es suficiente para que nuestra microflora intestinal “muera” y se presenten problemas con la piel, envejecimiento prematuro, y haya caída del cabello. 

Y añadiendo a todo esto el consumo de alcohol y nicotina, y un manejo descuidado de antibióticos, entonces organismos patógenos poblarán los intestinos. La biotina dejará de ingresar al torrente sanguíneo, y se enviarán las mismas toxinas y productos en descomposición en su lugar, causando complicaciones cada vez más graves.

Los procesos patógenos comienzan a nivel bioquímico: indigestión, diarrea, mal aliento constante, aumento de peso debido a trastornos metabólicos y acumulación de grasas. Naturalmente, para resolver el problema (especialmente en mujeres), hay un método sencillo: una dieta saludable.

Cabe recordar que las frutas prácticamente no contienen biotina y la sustancia contenida en la clara de huevo desactiva el efecto de la biotina. Por lo tanto, los atletas que siguen una dieta proteica (bebiendo huevos crudos por la mañana) deben considerar cuidadosamente aumentar su ingesta de vitamina H. Sin embargo, al calentarse, la avidina se descompone y no puede ser dañina.

No se han dado casos de sobredosis de biotina incluso al haber un aumento de dosis de 100 veces, incluso para recién nacidos y mujeres embarazadas.

Los efectos secundarios pueden ocurrir solo si hay una intolerancia individual: erupción cutánea, urticaria, dificultad para respirar.

Las mejores fuentes de vitamina H (biotina)

Las principales fuentes de biotina son una variedad de productos vegetales y animales. En frutas y verduras se encuentra en forma libre, y en productos animales se asocia a las proteínas. Pero el papel principal de estos alimentos y la dieta correcta es crear una microflora beneficiosa en los intestinos, que pueda sintetizar la vitamina H. tan necesaria.

Fuentes vegetales de vitamina H: tomates, soja, nueces, guisantes, repollo, champiñones, levadura, cebollas, manzanas, plátanos, melones, naranjas, etc.

Alimentos de origen animal ricos en biotina: hígado, corazón, productos cárnicos, productos lácteos, huevos, pescado, especialmente mariscos.

Cuándo consumir biotina

  • En niños recién nacidos que aún no han “adquirido” una microflora 100% funcional. Vale la pena estar atento a su aspecto (caída del cabello, inflamación de la piel) y prevenir la falta de biotina, que incluso puede provocar la muerte súbita en los bebés.
  • Problemas de hipoglucemia y desequilibrio del sistema nervioso.
  • Enfermedades de uñas (fragilidad, estratificación) y cabello (adelgazamiento, caída, estructura débil, canas tempranas, desequilibrio graso).
  • Enfermedades de la piel: dermatitis, caspa.
  • Desequilibrio del estado mental y emocional, debilidad muscular, apatía.
  • Uso forzado a largo plazo de antibióticos y anticonvulsivos, con hemodiálisis.
  • Cuando hay necesidad de nutrición parenteral.

Cantidad diaria requerida: 10-50 mcg.

Alimentos que contienen vitamina h (biotina)

  • Ensalada de lechuga.
  • Hígado de res.
  • Hígado de cerdo.
  • Soja.
  • Yema.
  • Yema de huevo seca.
  • Levadura prensada.
  • Maíz.
  • Huevos hervidos.
  • Grano de sorgo.
Bibliografía:
  1. Cree BAC, Cutter G, Wolinsky JS, et al. Safety and efficacy of MD1003 (high-dose biotin) in patients with progressive multiple sclerosis (SPI2): a randomised, double-blind, placebo-controlled, phase 3 trial. Lancet Neurol. 2020.
  2. Bistas KG, Tadi P. Biotin. [Updated 2021 Feb 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554493/