Qué son los carbohidratos y cómo incluirlos en la dieta

Los nutricionistas concuerdan en que los carbohidratos son la fuente de energía más importante. Conocidos como “azúcares” o “sacáridos”, éstos tienen la característica de estar relacionados con el sabor dulce.

Alimentos con muchos carbohidratos

Aunque son esenciales para el funcionamiento del cuerpo, su exceso puede hacer más daño que beneficio, sobre todo cuando los carbohidratos que elegimos no son los adecuados. ¿Por qué valen la pena los carbohidratos y cuáles son los más beneficiosos para nuestra salud? Conócelos a continuación.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para nuestro cuerpo, además también realizan muchas funciones fisiológicas. A pesar de lo que se cree, los carbohidratos son saludables para el sistema digestivo, sin embargo, algunos de ellos deben ser evitados. Por ello vale la pena saber qué carbohidratos se deben evitar.

Los carbohidratos son, en otras palabras, sacáridos (en los términos más simples, azúcares), un gran grupo de compuestos químicos. Los carbohidratos son compuestos orgánicos que, debido a su estructura, se dividen en: azúcares simples (monosacáridos) y azúcares complejos (oligosacáridos y polisacáridos).

Grupo de carbohidratos

El grupo de carbohidratos incluye, entre otros. La glucosa, la lactosa, la sacarosa y el almidón. Debido a que se trata de un grupo grande, no debemos generalizar el impacto de los carbohidratos en nuestro cuerpo. Necesitamos muchos carbohidratos, pero es fundamental encontrar una dieta para incluirlos en la forma correcta.

Azúcares simples (monosacáridos)

Los azúcares simples incluyen: glucosa (azúcar de las uvas), fructosa (azúcar de fruta) y galactosa (parte de los disacáridos, por ejemplo, lactosa).

1. Glucosa

La glucosa se se encuentra comúnmente en productos vegetales, jugos de frutas (la fuente más abundante es el jugo de uva). El contenido de glucosa en frutas y verduras aumenta durante el crecimiento del vegetal y disminuye durante un largo período de almacenamiento.

La glucosa también se encuentra en las papas y la miel, es un componente de la sacarosa (azúcar edulcorante, incluidas nuestras bebidas), el almidón y la celulosa. Una característica importante de la glucosa es la fermentación bajo la influencia de la levadura, utilizada para la producción de vinos y alcoholes más fuertes.

2. Fructosa

La fructosa también se produce en las frutas y en la miel, que es mucho más dulce que otros carbohidratos. Esto significa que los jarabes de fructosa (producidos a partir de jarabe de maíz) ahora se usan ampliamente en la industria alimentaria, en la producción de bebidas, postres, entre otros alimentos.

En el aumento observado actualmente en el consumo de fructosa (debido a su uso en la producción de alimentos con sabor dulce) es la razón para el aumento de peso corporal en niños y adultos.

El efecto metabólico de la fructosa difiere significativamente del de la glucosa, lo que significa que no aumenta la producción de insulina (hormona pancreática) y leptina (hormona de la saciedad secretada principalmente por el tejido adiposo). Sin embargo, la fructosa aumenta la síntesis de triglicéridos en el hígado, lo que promueve la hipertrigliceridemia (aumento de los triglicéridos séricos).

En la dieta, además de los mono-azúcares, también hay disacáridos, llamados oligosacáridos, compuestos por dos moléculas de azúcares simples (sacarosa, lactosa, maltosa).

3. Sacarosa

La sacarosa, comúnmente conocida como “azúcar”, se compone de moléculas de fructosa y glucosa.

4. Lactosa

La lactosa (azúcar de la leche) está hecha de galactosa y glucosa y, como su nombre indica, se encuentra en grandes cantidades en la leche.

5. Maltosa

La maltosa es un azúcar compuesto de dos moléculas de glucosa, que se produce en grandes cantidades en la malta: “azúcar de malta” (en granos de cereales germinados, especialmente cebada, rica en enzimas que hidrolizan el almidón).

Se utiliza para la producción de alimentos para bebés, preparaciones dietéticas y dulces, también se utiliza para elaborar cerveza, destilar y hornear.

Azúcares complejos

Los azúcares complejos, o polisacáridos, incluyen: almidón (que se encuentra como sustancia de reserva en papas y productos de cereales, vegetales de raíz y frutas) y glucógeno (un material de reserva en tejidos animales).

1. Almidón

El almidón es un azúcar difícil de digerir, por lo que los productos que contienen este polisacárido deben someterse a un tratamiento térmico antes de cocinarlos (hervir, hornear, freír), que causa la descomposición del almidón en azúcares más simples (dextrinas), soluble en agua y más fácil de digerir.

2. Glucógeno

El glucógeno se encuentra principalmente en los músculos y el hígado de los animales. En el cuerpo, se puede sintetizar a partir de azúcares simples, a partir de ácidos orgánicos y partes de aminoácidos libres de nitrógeno, y almacenarse en el hígado, los músculos, los riñones, el músculo cardíaco, el cerebro y las plaquetas. Alrededor de 350-450 g de glucógeno se encuentran en el cuerpo humano.

Azúcares múltiples

Los azúcares múltiples también incluyen fibra dietética, que consiste en: celulosa, lignina, hemicelulosas, pectinas y otros compuestos.

Estas sustancias no se digieren en el tracto digestivo humano, lo que significa que no se absorben y, por lo tanto, no se convierten en nutrientes y energía. Su característica es que irritan las paredes del intestino y estimulan sus movimientos peristálticos, lo que acelera la excreción de masas fecales (evita el estreñimiento, los divertículos intestinales y las afecciones inflamatorias del intestino, entre otras).

El requerimiento de fibra es de 25-40 g por día. Sin embargo, el consumo medio de este ingrediente por día solo alcanza los 15 g en países de América y Europa.

¿Cuál es la función de los carbohidratos?

Los carbohidratos para el cuerpo humano son un tipo de combustible necesario para mantener la temperatura corporal adecuada, brindar energía para realizar actividad física e intelectual y ayudar en el trabajo de todos los órganos internos, incluido el cerebro para el cual los carbohidratos son la “base de la dieta”.

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En promedio, los carbohidratos proporcionan el 40-80% del requerimiento diario de energía. Tanto los carbohidratos absorbibles (que entran en el torrente sanguíneo) como los no absorbibles (fibra dietética) son importantes.

Carbohidratos aceptables

Los carbohidratos aceptables son una fuente esencial de energía para el sistema nervioso y los eritrocitos. Desempeñan un papel importante en la oxidación de los ácidos grasos, mientras que las proteínas y las grasas contribuyen a la construcción de estructuras celulares.

Los carbohidratos en forma de glucógeno se almacenan en el hígado y los músculos, siendo el material de reserva utilizado por el cuerpo para trabajar los músculos durante la actividad física y para complementar el nivel adecuado de glucosa en la sangre.

Carbohidratos inaceptables

Los carbohidratos inaceptables nos dan un impulso de rendimiento a corto plazo, seguido rápidamente por un bajo rendimiento y una fatiga prolongada. Lo peor ocurre cuando el cuerpo trata de volver al azúcar, para experimentar de nuevo ese subidón, por lo que hay un ataque voraz a los dulces y se presentan los temidos antojos.

Esto desencadena un círculo vicioso, no obstante, cualquiera puede escapar de esto,  si aprende a llevar una dieta saludable, especialmente con carbohidratos saludables.

En el caso de una deficiencia de carbohidratos aceptables en la dieta, se puede presentar la combustión incompleta de ácidos grasos y la formación de cuerpos cetónicos que acidifican el organismo.

¿Qué carbohidratos debemos elegir?

Los carbohidratos que son más recomendado agregar a nuestra dieta, son aquellos que el cuerpo tarda en absorber, los que se conocen como carbohidratos complejos, sin embargo, es necesario saber las combinaciones correctas de grasas saludables, carbohidratos y proteínas con el fin de conseguir que los niveles de azúcar en sangre no se eleven y no se vean afectados otros padecimientos de salud.

1. Los granos integrales

Estos granos contienen más fibra, proteínas, vitaminas y minerales que los granos refinados y los azúcares refinados. El Departamento de Agricultura de los EE. UU recomienda que al menos la mitad de los granos que se consuman sean granos integrales.

Los granos integrales recomendados incluyen el salvado de avena, harina de avena, quinua, cereales integrales, pan integral, arroz integral, pasta integral, cuscús integral, cebada, bulgur y salvado de trigo.

2. Frutas y vegetales

Las frutas y los vegetales son carbohidratos saludables porque son bajos en calorías, altos en fibra y contienen una variedad de vitaminas y minerales necesaria para el organismo.

Es necesario elegir frutas y verduras enteras y frescas con cáscara y consumirlas preferiblemente masticadas, de esta manera se aprovechan mejor: los carbohidratos se asimilan más lento y nos aporta más fibra.

Es aconsejable el consumo de 2 tazas de frutas y 2.5 tazas de verduras por día si se sigue una dieta de 2,000 calorías.

3. Legumbres

Las legumbres son una buena fuente de carbohidratos saludables porque son altas en fibra y proteínas solubles. Consumir de 10 a 25 gramos de fibra soluble por día puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol en la sangre.

Los ejemplos de legumbres incluyen frijoles negros, frijoles pintos, frijoles lima, garbanzos y lentejas, que pueden contener hasta 8 gramos de fibra en 1/2 taza.

4. Productos lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos bajos en grasa se consideran carbohidratos saludables porque tienen un alto contenido de proteínas y calcio, y contienen menos calorías que los productos lácteos completos.

El consumo regular de productos lácteos puede ayudar incluso a controlar el peso. De preferencia, si no se padece de intolerancia a la lactosa, se puede optar por el yogur griego que es bajo en carbohidratos.

 Consideraciones para diabéticos

Aunque los carbohidratos son una fuente importante de energía, también causan un aumento de azúcar en la sangre, sobre todo si son carbohidratos simples.

Es necesaria la consulta con el médico o dietista sobre la cantidad de carbohidratos que puedes consumir en cada comida. Según la Asociación Americana de Diabetes, un buen lugar para comenzar es limitar el consumo de carbohidratos de 45 a 60 gramos por comida.

Los carbohidratos con un índice glucémico alto, o IG, hacen que el azúcar en la sangre aumente más rápidamente que los alimentos con IG bajo. La mayoría de los alimentos y productos lácteos ricos en fibra tienen IG más bajos que los granos y azúcares refinados.

La Asociación Americana de Diabetes informa que la cantidad total de carbohidratos en los alimentos que se consumen por comida es un mejor indicador de la respuesta de la glucosa en sangre que el índice glucémico.

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Acerca del autor

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Julieta Sofía Medina

Julieta es nutrióloga clínica, especialista en: Dietética, Obesidad, Sobrepeso, Enfermedades Gastrointestinales, Enfermedades Cardiovasculares y Nutrición Geriátrica.

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