Qué son los alimentos constructores y cuáles son los mejores

¿Qué son los alimentos constructores? Alimentos constructivos son los que tienen la función de ayudar a construir tejidos musculares del organismo. Generalmente son alimentos ricos en proteínas y que, de forma natural, ayudan a un atleta a aumentar la hipertrofia o a las personas en general a ganar más musculatura en el entrenamiento o las prácticas deportivos.

Muchas personas, en lugar de buscar las cantidades necesarias de proteínas presentes en los alimentos, optan por ingerir suplementos con estos compuestos para estimular y acelerar el proceso de construcción muscular, sin embargo, se sabe que a través del consumo de ciertos alimentos se puede conseguir el efecto deseado de forma sana y libre de riesgos.

La necesidad de proteínas que una persona necesita para mantener su organismo en pleno funcionamiento y mejorar la construcción muscular varía. De hecho, un niño necesita mucha más proteína que un adulto, por ejemplo, porque está creciendo, es decir, construyendo su cuerpo.

Los adultos necesitan proteínas para reparar el tejido desgastado, renovar la piel, reparar fracturas óseas y cicatrizar heridas o aumentar la masa muscular.

Las mujeres embarazadas también deben aumentar el consumo de alimentos constructivos durante los nueve meses de gestación para ayudar a formar al bebé.

Mejores alimentos constructores

Lograr un tono corporal ideal no solo implica una asistencia constante al gimnasio y la ejecución rigurosa del programa de entrenamiento. Siempre hay una buena dieta detrás de un buen entrenamiento.

El entrenamiento y la dieta trabajan en sinergia, si falta uno de los dos factores, no hay esfuerzo que pueda dar resultados.

En comparación con la dieta, tu principal preocupación debe ser la ingesta adecuada de proteínas de calidad, carbohidratos y grasas esenciales en la medida correcta, dejando de lado cualquier tipo de azúcar refinada e ingredientes artificiales. Si tu problema es la limitación al mundo de la pechuga de pollo y el arroz integral, puede respirar aliviado, porque existen alternativas que pueden ayudarte a mejorar el rendimiento y la construcción de músculos.

Si es tu objetivo construir más músculos, conoce a continuación lo que son los alimentos constructores y las mejores opciones en lo que se refiere a la reparación muscular.

1. Queso cottage

Este queso viene de la cuajada y es rico en caseína, una proteína de digestión lenta que abastece a los músculos que crecen con un suministro constante de aminoácidos vitales.

Puede ser un alimento ideal para ingerir antes de acostarse, porque es durante la noche que se reparan los músculos. Sin embargo, el queso cottage tiene un alto contenido de sodio, por lo que es importante vigilar las etiquetas nutricionales para encontrar marcas que contengan menos sodio. Proteína: 14 g por porción (1,5 taza).

2. Huevos

Los huevos son alimentos constructores ideales para el consumo diario. Eso es porque la cantidad de proteína que un huevo suministra es mayor que cualquier otro alimento disponible en el mercado. Es uno de los mejores alimentos que proporcionan proteínas para la construcción muscular.

Su alto valor biológico se pone de manifiesto por la cantidad de aminoácidos esenciales que posee el alimento. El huevo es rico en albúmina, un compuesto que se utiliza en complementos alimenticios para la reparación muscular.

Lo ideal es consumir un huevo al día. Prefiere consumir el huevo cocido o como tortilla, porque es más saludable que frito. Proteína: 6 g en un huevo grande. Siemrpe consulta con tu nutricionista para saber las cantidades exactas que se recomiendan según sea tu estado de salud o padecimientos.

3. Leche

La leche es una fuente fiable de proteínas de alto nivel con un valor biológico más tímido que el encontrado en un huevo. Pero aún así, sigue siendo un alimento importante para la alimentación, ya que contiene cierta cantidad de grasa que ayuda al organismo a absorber los nutrientes solubles en grasa como la vitamina D.

Las vacas alimentadas en granjas que utilizan métodos sostenibles de agricultura ecológica pueden producir leche con más nutrientes y grasas beneficiosas para el organismo. Proteína: 8 g en 1 taza.

4. Batidos

Los batidos caseros son bebidas ricas en proteínas que pueden prepararse sobre la base de diferentes frutas. Esas bebidas son buenas opciones cuando se busca lo que son alimentos constructores, ya que podemos elegir las mejores combinaciones para aportarnos aún más proteínas.

Los batidos pueden consumirse en el post-entrenamiento o antes de dormir, porque aceleran el crecimiento muscular. Sin embargo, si quieres evitar engordar, puede que prefieras consumir sólo whey protein que, a diferencia de las frutas, no contiene azúcar. Proteína: 16 g cada 1 taza.

Es necesario mencionar que la combinación de frutas en los batidos y licuados aporta glucosa, por ello, la mejor opción en caso de tener diabetes, es optar por el consumo de frutas con cáscara o peladas pero masticarlas, para evitar que se pierda su fibra natural al ser procesada, y de esa manera impacte la subida glucosa en la sangre.

5. Carne magra

Las carnes con cortes magros pueden suministrar hasta 1 g de proteína por cada 7 calorías. Los cortes más grasientos proporcionan 1 g de proteína cada 11 calorías.

Cortes magros de carne roja y lomo son la respuesta inicial para cualquiera que quiera saber lo que son los alimentos constructores. Son los más indicados para reparar y fortalecer los músculos, porque proporcionan una buena cantidad de proteína al organismo. Proteína: 23 g en 85 g.

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6. Yogur griego

El yogur griego proporciona hasta el doble de proteínas que las versiones tradicionales. También se beneficiará de las bacterias probióticas presentes en el yogur que ayudan al tránsito intestinal y proporcionan calcio para la construcción ósea. Además, el yogur griego puede contener hasta tres veces menos azúcar que los demás tipos. Proteína: 23 g en una porción de 226 gramos.

Analiza la información nutricional a la hora de comprar. Muchos yogures griegos tienen prácticamente la información nutricional igual, sólo cambiando la consistencia.

7. Pechuga de pollo (sin hueso ni piel)

La pechuga de pollo proporciona más proteína que otros cortes de aves, por lo que debe ser una opción frecuente para el consumo.

Puede utilizarse en sopas, asadas con patatas en el horno, en filete con especias y condimentos, empanadas o regadas a algún tipo de salsa, o incluso desfasadas para el relleno de varios platos, en lonchas o utilizadas para la preparación de patés. Proteína: 24 g cada 85 g.

8. Pechuga de pavo

Al igual que el pollo, el pavo proporciona una gran cantidad de proteína de una sola vez. Puede utilizarse en sopas, asadas con patatas en el horno, en filete con especias y condimentos, empanadas o regadas a algún tipo de salsa, o incluso desfasadas para el relleno de varios platos, en lonchas o utilizadas para la preparación de patés. Es necesario tratar de conseguir pollo orgñanico, osea, sin antibióticos ni hormonas. Proteína: 24 g cada 85 g.

9. Atún natural

Este pescado es de fácil digestión y proporciona proteínas de calidad. También te beneficiará de la saludable cantidad de vitaminas del complejo B y del selenio antioxidante presente en el pescado. Proteína: 25 g cada 85 g.

10. Lenguado

Entre las especies de carne blanca, el lenguado es el rey supremo cuando se busca lo que son alimentos constructores. Una porción de 85 gramos contiene sólo 2 g de grasa, lo que convierte al lenguado en una comida sana y de bajas calorías. Proteína: 23 g cada 85 g.

11. Semillas oleaginosas

Oleaginosas como cacahuetes, nueces de anacardo o almendras proporcionan más proteínas y grasas insaturadas saludables para tu dieta. Si necesitas evitar grandes cantidades de sodio, elige las opciones sin sal. Proteína: aproximadamente 6 g cada 56 g.

12. Salmón rojo

El salmón rojo, también llamado salmón salvaje, proporciona un 25% más de proteína que el salmón tradicional y también tiene un sabor más fuerte y sabroso. Además, puedes beneficiarte de otros factores, ya que la cantidad de ácidos grasos en el salmón proporciona omega-3 al organismo. Al comprar salmón, busca a aquellos con la piel entera, porque da más sabor a la cocción. Proteína: 23 g cada 85 g.

13. Tilapia

Generalmente disponible en la mayoría de los mercados de pescado, la tilapia es un pescado económico, diferente del salmón, y de sabor suave. La tilapia puede ser una excelente opción, ya que también proporciona proteínas para la construcción muscular, siendo un alimento constructor. Selecciona aquellos criados en viveros, porque son más sanos. Puede prepararse empanado o al horno regado con limón y condimentos o con alguna salsa. Proteína: 21 g cada 85 g.

14. Anchoas

Cuando se trata de proteínas, las anchoas son los mejores alimentos para consumir. Por su tamaño es menor que los demás peces, también se diferencian por acumular menos toxinas que otros peces más grandes. Incluso la versión enlatada puede ser saludable para el consumo, aunque siempre es mejor opción evitar los alimentos enlatados. Para reducir la cantidad de sal, puedes dejar las anchoas de salsa en agua durante media hora, luego simplemente gotear y secar para preparar varias recetas. Proteína: 24 g cada 85 g.

15. Judías blancas

Las judías son una fuente importante de proteína, sobre todo las judías blancas. Un vaso también proporciona 13 g de fibra al organismo. Proteína: 20 g cada 85 g.

17. Lentejas

Las lentejas son proteínas importantes para el consumo y son alimentos que producen músculos. Pueden consumirse en sustitución de judías o sopas. También contiene una gran cantidad de fibras y minerales vitales. Es muy fácil de preparar, sólo hay que hervir en una olla con agua hasta que esté suave por unos 20 minutos. Puede añadirse a la vinagreta de limón, en verduras y ensaladas. Proteína: 13 g cada 1,5 de vaso.

18. Rosbif

El rosbif es una de las opciones más ligeras para el consumo, además de tener una gran cantidad de proteína en poca cantidad de carne. Busca las versiones que eviten el uso de nitritos o nitratos, ya que el consumo elevado está relacionado con el cáncer. Proteína: 18 g cada 85 g.

Bibliografía:
  1. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011, June 9). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(1), 17–27. Retrieved from https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473#.W3sNsZNKhE8
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  3. Phillips SM. Physiologic and molecular bases of muscle hypertrophy and atrophy: impact of resistance exercise on human skeletal muscle (protein and dose effects). Appl Physiol Nutr Metab 2009;34:403-410.
  4. Kumar V, et al. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol 2009;106;2026-2039.

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Marcela Diaz Andrade

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