Los polifenoles son los compuestos bioactivos más abundantes de la dieta, que se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, como las verduras, las frutas, los cereales y las leguminosas.
Estos compuestos tienen efectos beneficiosos para la salud del organismo como la acción antioxidante, antiinflamatoria y antitumoral, que tiene como consecuencia la prevención de enfermedades cardiovasculares, la protección contra el envejecimiento prematuro, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas.
La ingesta media de alimentos ricos en polifenoles suele ser 10 veces mayor que la de vitamina C y 100 veces mayor que la de vitamina E, nutrientes que también presentan actividad antioxidante.
Sin embargo, la investigación para identificar la actividad antioxidante y los efectos en la prevención de enfermedades de los polifenoles comenzaron a ser realizados sólo en 1995, debido a la complejidad de su estructura química, lo que hizo que los descubrimientos sobre la importancia de estos compuestos para la salud demorasen para ser divulgadas.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles tienen una estructura química común derivada del benceno unida a un grupo hidrofílico. Con base en el número de anillos polifenólicos y los componentes estructurales que unen estos anillos entre sí, estas sustancias se clasifican en cuatro familias principales, que también tiene diferencias en cuanto a su función: los ácidos fenólicos, flavonoides, las lignanas y los estilbenos.
El cambio en el patrón alimentario, junto con la mayor oferta de alimentos industrializados de bajo coste, favorece el aumento del consumo de alimentos altamente calóricos y con baja densidad nutricional. De ahí la importancia de estimular el consumo de alimentos naturales o mínimamente procesados como las frutas, hortalizas y cereales integrales.
A continuación puedes aprender cuáles son las funciones y beneficios de cada clase de polifenoles y cómo utilizar alimentos ricos en estos compuestos bioativos día a día.
Tipos de polifenoles, funciones y beneficios para la salud
Hay miles de compuestos fenólicos identificados por los investigadores. Según la estructura química y la función de los polifenoles, estos pueden clasificarse en varios tipos y subtipos. Vea a continuación el papel de los diferentes compuestos fenólicos para la salud:
Flavonoides
éstos se clasifican en varias subclases: flavonoles, flavonas, isoflavonas, catequinas, antocianidas y proantocianidas. Son los polifenoles más comunes y pueden estar presentes en muchos alimentos como, por ejemplo:
- La cebolla, que contienen un alto contenido de flavonol quercitina;
- El brócoli, que presenta grandes concentraciones de miricetina;
- Las frutas de color rojo púrpura y frutos silvestres como la uva, cerezas, frambuesas, moras, arándanos y el nuestro açaí, ricos en anthocyanidins;
- Las frutas cítricas como la naranja y la mandarina, que tienen flavonas en su composición;
- La manzana, fuente del flavonoide floridzina;
- El cacao, chocolate o té verde, que contienen altas concentraciones de catequinas y epicatequinas.
Los flavonoides tienen acción antioxidante, reducen los cuadros de inflamación e inhiben la proliferación celular desenfrenada, previniendo el desarrollo de células tumorales.
Ácidos fenólicos
Entre los principales ácidos fenólicos está el ácido clorogénico, presente en grandes concentraciones en el café, pero también puede encontrarse en frutas cítricas, manzana, pera, frutas silvestres, alcachofa y berenjena.
Las investigaciones realizadas en las últimas décadas han demostrado que el ácido clorogénico puede disminuir los niveles de glucosa en sangre, inducir la multiplicación y movilidad de los macrófagos, células responsables de eliminar cuerpos extraños del organismo, lo que mejora la inmunidad, y actuar protegiendo el código genético contra mutaciones celulares que pueden causar cáncer.
Lignanas
Las lignanas desempeñan un papel destacado en su función antiinflamatoria y en la prevención del cáncer, ya que además de la función antioxidante, actúan también como fitoestrógeno, uniéndose a los receptores de estrógeno e inhibiendo su acumulación, que puede provocar el desarrollo de diversos tumores, especialmente el cáncer de mama y ovarios.
La linaza es el alimento con mayor contenido de lignanas, seguido del gergelín y los garbanzos.
Estilbenos
Los estilbenos también forman parte de una importante clase de polifenoles, entre los que destaca el resveratrol.
Presente principalmente en las cáscaras de uva púrpura, el resveratrol tiene la capacidad de aumentar la producción de HDL, el colesterol bueno, y reducir el colesterol malo, el LDL, evitando así las enfermedades cardiovasculares.
Además, mejora la flexibilidad de los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial, y presenta acción antioxidante y anticancerigena. Además de consumir la propia uva, es posible obtener los beneficios del resveratrol a partir del consumo de vino tinto y jugo de uva integral.
Beneficios de los polifenoles
En general, la mayoría de los polifenoles tienen algunas acciones en común, como la actividad antioxidante y la reducción de la oxidación de LDL, previniendo la aterosclerosis y limitando la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Otros estudios indican el efecto anticancerígeno de los compuestos fenólicos en las células humanas, especialmente en los tejidos de la cavidad bucal, el estómago, el duodeno y el colon, los pulmones, las glándulas mamarias y la piel.
También se han notificado efectos anti diabéticos inhibiendo la glucosa en el intestino y los tejidos periféricos, lo que evita los picos de insulina en la sangre y reduce el almacenamiento de grasa ayudando a los que desean perder peso.
Por otra parte, también se han observado efectos antienvejecimiento y neuroprotectores, ya que la actividad antioxidante de los polifenoles es responsable de detener la acumulación de radicales libres que causan el envejecimiento temprano y la degeneración de las células cerebrales, que conducen a enfermedades como el mal de Alzheimer.
¿Cómo usar alimentos ricos en polifenoles diariamente?
Una alimentación sana y que contenga los más diversos tipos de polifenoles requiere la adopción de dietas ricas en frutas, verduras y verduras, cereales y leguminosas.
Además, incluir en la rutina alimentaria bebidas que utilicen uvas moradas como el jugo de uva integral y el vino tinto, el té verde y alimentos como el cacao y el chocolate pueden ayudar a garantizar la presencia de compuestos fenólicos en la dieta y aprovechar los beneficios que estas sustancias hacen para la salud.
La dieta mediterránea, por ejemplo, practicada por los habitantes de los países bañados por el mar Mediterráneo, se caracteriza por la abundancia en el consumo de frutas, verduras y hortalizas, cereales, leguminosas y semillas oleaginosas, las hierbas y las especias naturales, pescados, aceite de oliva y vino tinto.
A partir de estos alimentos se puede garantizar que la dieta sea rica en polifenoles y otras sustancias con efecto antioxidante, antiinflamatorio y antihipertensivo. Estudios epidemiológicos han demostrado que la dieta mediterránea influye en la prevención de enfermedades, el aumento del bienestar y la longevidad.
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