Alimentos que contienen omega-3 y debes incluir en la dieta

Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes importantes con efectos extraordinarios en nuestra salud. Pero, ¿qué alimentos contienen la mayoría de los ácidos grasos omega-3? ¿Y cómo podemos incorporarlos a nuestra dieta?

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Uno de los mejor alimentos que contienen omega-3 es el pescado, una de las principales fuentes para abastecernos de ácidos grasos esenciales. En particular, los pescados grasos como el arenque, el salmón o las sardinas proporcionan la mejor calidad de ácidos grasos omega 3.

Pero no solo el pescado, sino también una serie de alimentos vegetales como las nueces y las semillas están llenas de estos ácidos grasos omega-3. El aceite de linaza, las nueces o las semillas de chía se encuentran entre las mejores fuentes vegetales omega-3.

Muchas organizaciones y profesionales de salud recomiendan al menos 250-500 mg de ácidos grasos omega-3 por día para adultos sanos.

Los beneficios de estos ácidos grasos son innumerables, para ello disponemos de un artículo que menciona específicamente cuáles son los beneficios de los ácidos grasos omega-3, es una lectura recomendada.

A continuación puedes conocer una lista de alimentos ricos en omega-3 que son los más saludables. Deberías tratar de incluir estos ácidos grasos en tu dieta la mayor cantidad posible.

Mejores alimentos que contienen omega-3

Los ácidos grasos poliinsaturados son un componente indispensable de las membranas celulares en el cuerpo humano.

Están particularmente presentes en el cerebro y en las células nerviosas en altas concentraciones y desempeñan un papel importante como componentes de la retina del ojo. Además, son importantes para el desarrollo del cerebro y para una multitud de funciones de nuestro organismo.

Las cantidades reales de estos ácidos omega-3 en los alimentos están sujetas a fluctuaciones extremas. Depende de los peces, por ejemplo, de la región y de si se trata de peces de cría o de aguas abiertas. Para las plantas, la ubicación y las condiciones del suelo también son cruciales.

Conoce cuáles son los alimentos ricos en omega-3 que puedes agregar a tu dieta hoy mismo.

  1. Arenque: Dos porciones de pescado por semana son las recomendadas por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). De estos, deberían ser alrededor de 70 g de pescados grasos como el arenque, el salmón y la caballa, lo que probablemente se deba a su contenido de omega-3. El arenque es un gran proveedor de ácidos grasos omega-3.
  2. Salmón: El salmón es una muy buena fuente de ácidos grasos Omega-3. Tanto el salmón crudo como el ahumado, asado o cocido, pueden incorporarse regularmente a la dieta para proporcionarte una buena cantidad de estos saludables ácidos grasos.
  3. Sardinas: Las sardinas no tienen buen sabor para todos. Sin embargo, si son de tu agrado, puedes integrarlas como una fuente de ácidos grasos de alta calidad en tu dieta.
  4. Caballa: La caballa es también una de las especies de peces que contienen muchos ácidos grasos omega-3. Para aprovechar los beneficios de este alimento poderosos, se pueden realizar diferentes preparación ya sean a la plancha, cocidas o al vapor acompañada de vegetales.
  5. Aceite de linaza: El aceite de linaza es uno de los mejores aceites con estos ácidos grasos. Por supuesto, la linaza también contiene muchos ácidos grasos omega-3, pero en el aceite, el nutriente está aún más concentrado.
  6. Semillas de chía: similares a la linaza, las semillas de chía también son una buena fuente de ácidos grasos. A partir de las semillas de chía, se pueden preparar deliciosas opciones de desayuno rico en omega 3, como el yogur de chía o el pudín de chía con fruta refrescante.
  7. Nueces: Las nueces contienen una alta cantidad de ácidos grasos omega-3 y, por lo tanto, pueden hacer una buena contribución al suministro diario. Agrega algunas nueces, por ejemplo, como un refrigerio saludable y nutritivo en medio de las comidas principales. El aceite de nuez es una fuente indudable de aceites omega-3, además también podemos agregarlas directamente en nuestras ensaladas, lo que les da un sabor más que delicioso.
  8. Ostras. Los mariscos están entre los alimentos más nutritivos que puedes comer. De hecho, las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento en el planeta. Solo 6-7 ostras crudas contienen el 600% del requerimiento diario de zinc, el 200% de cobre y el 300% de vitamina B12.
    Las ostras se comen generalmente como entradas, bocadillos o alimentos integrales, además las ostras crudas son un manjar en muchos países.
  9. Atún: El atún contiene buenas cantidades de ácidos grasos omega-3. Este alimento puede contribuir a su suministro diario de omega-3 en varias formas.
    Lo recomendable es que se busquen alimentos orgánicos, en este caso, al ser la mayoría peces, lo recomendable sería conseguir peces silvestres para asegurarnos que el alimento esté libre de contaminantes y metales pesados.

Otros alimentos ricos en estos ácidos:

  1. aceite de cáñamo,
  2. aceite de colza,
  3. aguacates,
  4. aceite de oliva,
  5. almendras,
  6. quinoa,
  7. arroz silvestre,
  8. harina de avena,
  9. tofu,
  10. diente de león,
  11. col rizada,
  12. espinacas,
  13. brócoli,
  14. coles de Bruselas
  15. puerro.

El suministro inadecuado de ácidos grasos omega-3 aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias y trastornos neurológicos como la esquizofrenia, el Alzheimer, la depresión y el TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad).

Una alimentación equilibrada, que además proporcione las cantidades de ácidos grasos omega-3 en buenas cantidades reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias y trastornos neurológicos.

Las personas vegetarianas o veganas pueden garantizar la adecuada ingesta ácidos grasos omega-3 a través del consumo regular de aceites vegetales ricos en ácido α-linolénico, especialmente aceite de linaza y aceite de colza, así como los aceites de linaza y nueces.

Bibliografía:
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