Hoy hablaremos sobre los alcoholes de azúcar que son un popular sustituto del azúcar bajo en calorías. Hablaremos sobre el xilitol, que es el más popular y más investigado, pero también abordaremos a otros alcoholes de azúcar, como el sorbitol y el eritritol. El xilitol y el sorbitol se usan comúnmente como sustitutos del azúcar, pero ¿son seguros?
Qué son exactamente los alcoholes de azúcar como el sorbitol
Los alcoholes de azúcar son un tipo de ‘carbohidrato de baja digestibilidad’, una categoría que también incluye fibra y almidón resistente. Los alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en muchas frutas y también se conocen como ‘polioles’, que puedes reconocer como FODMAP.
A diferencia de los edulcorantes artificiales, los alcoholes de azúcar no son completamente libres de calorías, porque somos capaces de digerirlos y absorberlos hasta cierto punto.
La tasa de absorción varía entre los alcoholes de azúcar, desde aproximadamente el 50% para el xilitol hasta casi el 80% para el sorbitol, según el individuo. El eritritol se absorbe casi por completo, pero no se digiere, por lo que casi no aporta calorías.
En comparación con los edulcorantes artificiales, los alcoholes de azúcar tienen muy pocos estudios de seguridad y toxicidad, y generalmente se aceptan como seguros. (1)
En un estudio a largo plazo en humanos, 35 participantes consumieron xilitol como su edulcorante dietético principal durante dos años, y no se observaron efectos adversos distintos de malestar gastrointestinal, y los síntomas gastrointestinales se disiparon después de los primeros dos meses. (2)La cantidad de xilitol consumida durante esta prueba excedió normalmente los 100 g por día, a menudo superando los 200 g por día, según el participante.
Efectos metabólicos de los alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar son una opción popular para bajar de peso debido a su reducido contenido calórico y para los diabéticos debido a su bajo índice glucémico.
No hay tanta investigación sobre los efectos metabólicos de los alcoholes de azúcar como sobre los edulcorantes artificiales, pero la evidencia que tenemos sugiere que los alcoholes de azúcar como el sorbitol y xilitol son al menos inofensivos y posiblemente beneficiosos.
El sorbitol y xilitol no aumentan el azúcar en la sangre
En su mayor parte, los alcoholes de azúcar no causan cambios apreciables en la glucosa en sangre o la insulina en humanos, y no se ha encontrado que el sorbitol y el xilitol aumenten la glucosa en sangre después del consumo.
En ratas diabéticas, 5 semanas de suplementación con xilitol (como 10% de su agua tomada) redujeron el peso corporal, la glucosa en sangre y los lípidos séricos, y aumentaron la tolerancia a la glucosa en comparación con los controles.
(3)Otros dos estudios en ratas también encontraron que las ratas suplementadas con xilitol ganaron menos peso y masa grasa en comparación con las ratas de control, y tenían una mejor tolerancia a la glucosa.
Alcoholes de azúcar como el sorbitol no tienen sabor intenso
Debido a que la dulzura no predice el valor calórico en los alcoholes de azúcar, uno podría esperar que causen la misma «confusión metabólica» que se observa con los edulcorantes artificiales no calóricos.
Desafortunadamente, no hay evidencia suficiente para llegar a una conclusión sobre esto, pero podría ser que este no es un problema importante para los alcoholes de azúcar.
Por un lado, los alcoholes de azúcar como el sorbitol no son ‘edulcorantes intensos’ como los edulcorantes artificiales, que son cientos de veces más dulces que el azúcar.
De hecho, muchos son menos dulces que el azúcar. Además, los alcoholes de azúcar ofrecen algunas calorías, por lo que no hay tanta discrepancia entre la carga calórica que tu cuerpo espera y la carga calórica que realmente obtienes.
¿El xilitol previene la caries dental?
El beneficio para la salud más conocido del xilitol es fácilmente su efecto sobre la salud dental, y la evidencia de la capacidad del xilitol para prevenir la caries dental es bastante sólida. (4) Un par de ensayos han encontrado que el xilitol es más eficaz para prevenir las caries que el flúor, e incluso se han observado beneficios del consumo de xilitol en niños madres masticaban chicle que contenía xilitol.
Como era de esperar, los efectos más drásticos se observan cuando el xilitol reemplaza a la sacarosa en la dieta o en el chicle, pero se han observado reducciones significativas en las caries cuando simplemente se agrega xilitol además de una dieta normal.
Aunque algunos efectos del xilitol se deben sin duda a factores inespecíficos como el aumento de la producción de saliva o la sustitución del azúcar, parece tener propiedades específicas que favorecen la salud dental.
El xilitol no es fermentable por bacterias orales comunes formadoras de placa como el azúcar, por lo que no proporciona una fuente de alimento. Además, el xilitol inhibe activamente el crecimiento de estas bacterias. También forma complejos con el calcio, que pueden ayudar en la remineralización.
Alcoholes de azúcar y salud digestiva
Si bien los alcoholes de azúcar parecen ser seguros y potencialmente terapéuticos, también son notorios por causar problemas digestivos. Debido a que los alcoholes de azúcar son FODMAP y son en gran parte indigeribles, pueden causar diarrea al llevar el exceso de agua al intestino grueso.
La fermentación de los alcoholes de azúcar por las bacterias intestinales también puede causar gases e hinchazón, y los alcoholes de azúcar pueden disminuir la absorción de grasas de otros alimentos.
(5) Sin embargo, la mayoría de la evidencia indica que las personas pueden adaptarse al consumo regular de alcohol y azúcar, y los efectos gastrointestinales adversos informados en los estudios tienden a desvanecerse después del primer o segundo mes.
Eritriol, el alcohol de azúcar mejor tolerado intestinalmente
El eritritol es probablemente el alcohol de azúcar mejor tolerado, y algunos ensayos en humanos han encontrado que si la cantidad de eritritol aumenta gradualmente y las dosis se distribuyen a lo largo del día, muchas personas pueden tolerar grandes cantidades (hasta 1 g / kg de peso corporal) de eritritol sin malestar gastrointestinal.
(6)La tolerancia promedio para el xilitol y el sorbitol es menor; la mayoría de los sujetos del estudio pudieron tolerar aproximadamente 30 g por día sin problemas, pero fue necesaria una adaptación significativa para aumentar el contenido de xilitol en la dieta.
Algunos estudios indican que los alcoholes de azúcar pueden tener un efecto prebiótico. Esto no es demasiado sorprendente, considerando los efectos prebióticos de otros carbohidratos de baja digestibilidad como la fibra y el almidón resistente.
Xilitol provoca buena bacteria intestinal
Los estudios en animales han encontrado que el xilitol causa un cambio de bacterias gramnegativas a grampositivas, con menos Bacteroides y mayores niveles de Bifidobacteria.
Se ha observado un cambio similar en humanos, incluso después de una sola dosis de xilitol. (7)Además, los cambios observados permitieron un uso más eficiente de los alcoholes de azúcar por parte de las bacterias intestinales, lo que explica en gran medida la reducción de los síntomas gastrointestinales después de unos meses de consumo regular.
Además de los posibles beneficios metabólicos, dentales y prebióticos ya discutidos, el xilitol se muestra prometedor para prevenir el deterioro relacionado con la edad en la salud de los huesos y la piel.
Xilitol aumenta el colágeno en la piel
Un estudio interesante encontró que la suplementación con un 10% de xilitol durante 20 meses aumentó la síntesis de colágeno en la piel de ratas ancianas, lo que resultó en una piel más gruesa.
Los estudios preliminares en ratas también han demostrado que el xilitol puede aumentar el volumen óseo y el contenido mineral y proteger contra la pérdida ósea. (8)
En general, los alcoholes de azúcar parecen ser más seguros que los edulcorantes artificiales con varios efectos potencialmente terapéuticos. Aunque los beneficios metabólicos y para la pérdida de peso de los alcoholes de azúcar no se han estudiado tan ampliamente, son recomendables los alcoholes de azúcar en lugar de los edulcorantes artificiales a cualquiera que necesite un edulcorante bajo en calorías, aunque no se recomendaría que nadie consuma grandes cantidades de ellos.
También, sería interesante ver investigaciones adicionales sobre su capacidad para alterar el microbioma intestinal y alterar las biopelículas, porque esto podría hacer que los alcoholes de azúcar sean una herramienta útil para ciertos pacientes.
En este punto, no parece haber ningún problema importante con los alcoholes de azúcar, así que si es algo que te interesa, experimenta con tu propia tolerancia y ve cómo te afectan.
Sin embargo, las personas con problemas intestinales crónicos deben tener cuidado con los alcoholes de azúcar como el sorbitol.
