10 superalimentos ricos en vitaminas para personas con diabetes tipo 2

¿Qué hace que una comida sea un «superalimento»? En el caso de la diabetes tipo 2, no se trata solo de consumir alimentos que contienen muchos nutrientes. Para tener una dieta amigable con la diabetes, también necesitas incluir alimentos que te ayuden a mantener tus niveles de azúcar en sangre (glucosa) bajo control.

Alimentos y vitaminas para personas con diabetes tipo 2

No hay un solo gran alimento que puedes comer si tienes diabetes tipo 2. En cambio, la mejor dieta para la diabetes tipo 2 se basa en alimentos integrales y es rica en fibra, proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos saludables.

Es cierto que las personas con diabetes tipo 2 deben vigilar su consumo de carbohidratos, pero tampoco tienen que seguir una dieta de moda baja en carbohidratos. Por el contrario, la mejor dieta para las personas con diabetes tipo 2 es una dieta bien balanceada que tenga una cantidad saludable de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, y verduras por comida.

Si bien cambiar tu dieta no curará la diabetes, sí puede reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes tipo 2, como las enfermedades cardíacas y neuropatía (daño nervioso). Priorizar un plan de alimentación saludable es aún más crucial hoy en día, con la situación de la pandemia.

Esto se debe a que las personas con diabetes se encuentran entre los grupos con mayor riesgo de complicaciones por COVID-19, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Mantener tu glucosa en sangre bajo control nunca ha sido tan importante, y la comida puede jugar un papel importante en cuanto a eso.

De hecho, tu dieta puede afectar a la diabetes tipo 2 de varias maneras, incluida la regulación de la glucosa, la salud del corazón, el mantenimiento del peso y el estado de ánimo.

Alimentos ricos en vitaminas para personas con diabetes tipo 2

¿Cómo puedes diferenciar una buena comida de una mala cuando se trata de controlar la diabetes?

Trata de buscar productos que contengan grasas saludables y que sean ricos en vitaminas, minerales y fibra. También es crucial consumir una amplia variedad de alimentos para asegurarte de que obtengas una mezcla saludable de macronutrientes, fitoquímicos y ácidos grasos esenciales.

Los investigadores también encuentran cada vez más evidencia de vínculos entre la dieta y el desarrollo de diabetes tipo 2. Un artículo publicado en noviembre de 2017 estudió el impacto de la nutrición en más de 64,000 mujeres durante 15 años.

Los investigadores encontraron que comer alimentos ricos en antioxidantes redujo significativamente el riesgo de diabetes tipo 2. Cada vez más, estos alimentos ricos en antioxidantes son llamados superalimentos.

“Superalimentos” es un término utilizado para describir alimentos llenos de nutrientes que pueden tener más beneficios para la salud que otros alimentos, sin embargo, no es un término médico.

También, como podrás darte cuenta, en lo que respecta a la diabetes, los superalimentos son todos alimentos enteros, sin envasar, lo que significa que no se procesan con azúcares, grasas o conservantes añadidos.

¿No sabes por dónde empezar? ¡Mira estos consejos para agregar más superalimentos a tu dieta para la diabetes!

1. Reemplaza la carne por frijoles y lentejas para reducir tu consumo de grasa y aumentar el de fibra

Los frijoles, que tienen un alto contenido de fibra y proteínas, se digieren lentamente en tu cuerpo, lo que los hace excelentes para controlar los niveles de glucosa en la sangre en una dieta para la diabetes tipo 2.

Solamente ¼ de taza de cualquier tipo de frijoles proporcionará tanta proteína como 25 gramos de un equivalente de proteína de carne.

No importa qué tipo de frijol elijas, también obtendrás una cantidad significativa de tus necesidades diarias de fibra en tan solo una porción de 1 taza. Por ejemplo, según la Clínica Mayo, 1 taza de frijoles horneados ofrece 10 gramos de fibra, mientras que 1 taza de frijoles negros tiene 15 g.

Las mujeres necesitan un promedio de 21 a 25 g de fibra por día, mientras que los hombres necesitan entre 30 y 38 g. Una dieta alta en fibra se asocia con un menor riesgo de diversas enfermedades, incluidas diabetes tipo 2, obesidad, derrame cerebral, enfermedades del corazón e incluso algunos tipos de cáncer.

Solo asegúrate de aumentar tu ingesta de fibra lentamente y bebe mucha agua para reducir la diarrea, según la Clínica Mayo. Otras legumbres ofrecen beneficios de salud similares que son clave en el control de la diabetes.

En un estudio, investigadores canadienses descubrieron que comer frijoles, garbanzos y lentejas se asociaba con un mejor control de la glucosa en la sangre, una presión arterial más baja y niveles más bajos de colesterol y triglicéridos (grasa que se encuentran en la sangre) en personas con diabetes tipo 2.

Esas cualidades son importantes, ya que las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de problemas cardíacos que la población en general, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.

Además, los frijoles son buenas fuentes de magnesio y potasio. La diabetes está asociada con la deficiencia de magnesio, señala un artículo publicado en agosto de 2015, y el potasio desempeña un papel en impulsar aún más la salud del corazón porque ayuda a regular la presión arterial, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

2. Come salmón para recibir ácidos grasos omega-3

Muchos tipos de mariscos son buenos para las personas con diabetes. Según el NIH, el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y el arenque son ricos en ácidos grasos omega-3, que promueven la salud del corazón al ayudar a reducir las grasas en la sangre llamadas triglicéridos.

Solo asegúrate de evitar o limitar tu consumo de pescado con altos niveles de mercurio, como el pez azulejo, el pez espada, el marlín y el jurel, como lo describe la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) .

Comer pescado dos veces por semana tiene otros beneficios de gran impacto: un estudio descubrió que el pescado puede proteger a las personas con diabetes contra los problemas renales. El pescado se considera un alimento apto durante la diabetes como parte de una dieta sana y bien equilibrada.

3. Toma en cuenta los frutos secos como otras fuentes de grasas saludables

Los frutos secos, que están llenos de fibra y proteínas, son alimentos llenadores y contienen altos niveles de grasas insaturadas, del tipo que contribuyen al HDL o colesterol «bueno», lo que los convierte en un alimento muy beneficioso para la salud de tu corazón.

Pero cuando se trata de estabilizar el azúcar en la sangre, las grasas poliinsaturadas en los frutos secos, como las almendras, anacardos, avellanas, nueces, y pistachos, son especialmente beneficiosas. (Como nota, los cacahuetes no son frutos secos; son legumbres).

En una revisión y metaanálisis publicado en julio de 2014, investigadores canadienses analizaron datos de 12 ensayos clínicos y descubrieron que comer dos porciones de frutos secos al día reducía y estabilizaba los niveles de azúcar en la sangre y colesterol no saludable (dislipidemia) en personas con diabetes tipo 2 y estabilizaba el síndrome metabólico.

Las grasas saludables de origen vegetal pueden mejorar los niveles de lípidos. Lo mejor es incluir alimentos ricos en grasas poliinsaturadas para ayudar a reducir el colesterol alto relacionado con la glucosa en sangre elevada. Sin embargo, aunque estos alimentos son saludables, tienen una mayor cantidad de calorías, por lo que lo recomendado sería limitarlos a una porción por día.

Comúnmente se define una porción como 28 gramos o 35 cacahuates, 24 almendras, 14 mitades de nueces o 18 anacardos.

4. Come un puñado de arándanos frescos para recibir antioxidantes que combaten enfermedades

Si bien todas las bayas contienen altos niveles de antioxidantes, vitaminas y fibra, los arándanos pueden ser uno de los más beneficiosos para las personas que tienen o corren el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Los «antioxidantes», son un término amplio que se usa para describir un alimento que puede ayudar a proteger el cuerpo del daño. Los antioxidantes se pueden encontrar en las mismas vitaminas de los alimentos, o incluso en su colorante. En general, cuanto más profundo es el color, mayor es el contenido de antioxidantes.

En un estudio, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrieron que por cada tres porciones de arándanos (así como uvas y manzanas) ingeridas por semana, las personas reducían su riesgo de diabetes tipo 2 en un 26 por ciento en comparación con los que comieron menos de una porción por mes.

Los autores basaron sus conclusiones en estudios longitudinales de ensayos clínicos previos realizados entre 1984 y 2008, 1986 y 2008, y 1991 y 2009.

Las bayas ricas en fibra también tienen el beneficio adicional de satisfacer tu antojo de alimentos dulces sin necesidad de azúcares agregados.

5. Sírvete guarniciones de brócoli para aumentar tu consumo de vitaminas A y C

Una revisión de estudios clínicos encontró que una dieta rica en vegetales crucíferos como el brócoli puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

El brócoli, que está lleno de antioxidantes, es una buena fuente de vitamina A y es rico en vitamina C, dos nutrientes esenciales para cualquier persona, independientemente de si tiene un diagnóstico de diabetes.

1 taza de brócoli cocido, previamente congelado (sin grasa agregada) suministra 93.8 microgramos (mcg) de vitamina A, o alrededor del 10 por ciento del valor diario (VD), y 73.4 miligramos (mg) de vitamina C, o alrededor del 82 por ciento de la VD.

Además, al contener 5.52 g de fibra (22 por ciento del VD), el brócoli es llenador, lo que lo convierte en una buena opción para las personas que intentan perder peso y controlar la diabetes tipo 2.

6. Si tienes antojo de papa, come batatas ricas en fibra

Cuando se trata de alimentos para la diabetes tipo 2, no todas las papas son iguales. Para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control, lo mejor es consumir batatas, que son ricas en fibra (come la piel para obtener más fibra), así como una gran cantidad de otras vitaminas.

Una batata hervida de tamaño mediano (sin grasa añadida durante la cocción) ofrece 3,75 g de fibra, o el 15 por ciento del VD.

Por otro lado, también es importante que junto con tu equipo de atención médica determines cuánta verdura con almidón puedes consumir. Otras verduras con almidón que puedes comer con moderación son los guisantes y el maíz.

Otra cosa importante para tener en cuenta es el proceso de cocción. Cuando se hierven, las batatas son un alimento de bajo índice glucémico (IG), lo que significa que no aumentarán el azúcar en la sangre tanto como las papas normales.

7. Incluye espinacas y col rizada en tus pastas y ensaladas

Según una revisión, comer 1 ½ taza de verduras de hojas verdes oscuras, incluidas las espinacas y la col rizada, cada día puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14 por ciento. Aunque la razón de esto no es clara, puede ser que las verduras de hoja verde tengan un efecto protector, ya que contienen antioxidantes como las vitaminas A y C.

Una taza de col rizada fresca y cocida (sin grasa agregada) ofrece 879 mcg de vitamina A, o alrededor del 98 por ciento del VD, y 52.9 mg de vitamina C, o alrededor del 58 por ciento del VD.

Las verduras de hoja verde también son bajas en calorías y carbohidratos (la misma porción de col rizada tiene 36 calorías y solo 7.3 g de carbohidratos), lo cual es ideal para personas con diabetes tipo 2.

8. Come tomate para recibir licopeno que es bueno para el corazón

No hay nada mejor que morder un tomate maduro y jugoso, y afortunadamente, las personas con diabetes no tienen por qué olvidarse de ellos. De hecho, los tomates son ideales para una dieta para diabéticos.

Los alimentos como los arándanos y los tomates con ricos en colorantes y pueden ser aún más ricos en antioxidantes, por lo que deben ser consumidos regularmente por personas con diabetes.

Este superalimento puede ayudar a disminuir la presión arterial y el colesterol LDL malo, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Un informe sobre un estudio de 10 años sugirió que el licopeno, un nutriente clave en los tomates, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 26 por ciento.

Ten en cuenta que tu cuerpo podrá absorber más licopeno de los tomates cocidos que de los crudos.

9. Prueba el yogur griego para obtener más proteínas y otros nutrientes

El yogur cremoso y delicioso es una fuente rica de calcio, proteínas y magnesio. También puede proporcionar valiosos probióticos que, según un estudio, pueden ayudar a reducir el riesgo de aumento de peso y obesidad, así como enfermedades cardiovasculares.

Opta por el yogur griego; es ligeramente más rico en proteínas que el yogur natural, lo cual te hará sentirte lleno por más tiempo. 1 taza de yogur griego sin grasa ofrece 23 g de proteína, mientras que la misma porción de yogur natural sin grasa contiene 14 g de proteína.

Lee las etiquetas de nutrición cuidadosamente y evita cualquier producto de yogur griego que tenga azúcares agregados. Tu mejor opción es elegir versiones simples y sin grasa y agregarle un poco de dulzura con bayas.

10. Obtén tus grasas monoinsaturadas de los aguacates que son saludables para el corazón

Conocidos por sus grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, los aguacates encabezan las listas en términos de beneficios para la salud. Según una revisión, los aguacates pueden ayudar a reducir el colesterol, promover el control de la presión arterial y reducir la inflamación, gracias a su alto contenido de fibra, potasio y luteína.

Una porción de aguacate (un tercio de un aguacate de tamaño mediano, o 50 g) tiene 80 calorías, 6 g de grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales.

Bibliografía:
  1. Mancini, F.R., Affret, A., Dow, C. et al. Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort. Diabetologia 61, 308–316 (2018). https://doi.org/10.1007/s00125-017-4489-7
  2. Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes6(10), 1152–1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152
  3. Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
  4. Arne Astrup, Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 5, May 2014, Pages 1235S–1242S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.073015

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