Sustitutos de leche de vaca para la dieta keto: lo mejor, lo peor y recetas

Con toda la mantequilla, el queso y la crema espesa que puedes comer en la dieta keto, es fácil olvidar que la leche de vaca está llena de carbohidratos y azúcar (de lactosa). Debido a esto, la leche no es una buena bebida para tomar con la dieta cetogénica. Revisa cuáles son los mejores y peores sustitutos de leche para la dieta keto.

sustitutos de leche para la dieta keto

Esto que acabamos de decir, es válido para todas las leches lácteas, incluidas las enteras, al 1%, al 2% y descremadas, cada una de las cuales está lejos de ser cetogénica. Dicho esto, hay muchas alternativas a la leche baja en carbohidratos que puede encontrar fácilmente en cualquier supermercado.

Ya sea que desees eliminar los carbohidratos o los lácteos de tu dieta, podrás encontrar el sustituto de la leche cetogénica perfecto para tus necesidades. De hecho, incluso la leche evaporada y la leche condensada azucarada se pueden reemplazar con una opción aprobada por la dieta keto que te ayudará a mejorar tu salud en general y alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa.

Para ayudarte a encontrar el mejor sustituto de la leche cetogénica revisa las siguientes opciones:

¿Por qué sustituir la leche en la dieta keto?

Hay tres razones principales por las que puede resultarte útil limitar el consumo de leche mientras sigues un estilo de vida cetogénico:

1. La leche contiene demasiados carbohidratos netos

La leche contiene de forma natural grandes cantidades de lactosa, que la enzima lactasa descompone en azúcares simples en el intestino. Desafortunadamente, incluso una taza de leche entera (la leche láctea con mayor contenido graso) vendrá con 11 gramos de carbohidratos netos.

En el contexto de una dieta cetogénica, la leche solo se puede usar con moderación. Con solo tomar un vaso de leche con el desayuno, puede consumir casi la mitad de tu límite neto de carbohidratos (que generalmente es de alrededor de 25 gramos por día) y al mismo tiempo restringir tus opciones de alimentos durante el resto del día.

Dicho esto, aún puedes usar leche entera en pequeñas cantidades en tus recetas cetogénicas, café o té, ya que una cucharada de leche entera solo tiene ~ 0.7 gramos de carbohidratos netos.

Sin embargo, ten en cuenta que existe una amplia gama de sustitutos de leche aptos para keto que serán mucho más fáciles de incorporar en tu dieta independientemente de la cantidad que consumas.

2. La leche contiene lactosa y proteínas particulares a las que puedes ser sensible o alérgico

Si no puedes tolerar los productos lácteos por algún motivo, la dieta cetogénica te parecerá una tarea abrumadora debido a su gran dependencia de los productos lácteos como el queso y la crema espesa. Afortunadamente, existen más alternativas a la leche sin lácteos que aquellas a base de lácteos.

3. Busca limitar por completo el consumo de productos animales

Ya sea por el bien de tu salud, el medio ambiente o el bienestar de los animales, hay muchos sustitutos de la leche que son 100% veganos y aptos para la dieta cetogénica.

Sustitutos la leche de vaca para la dieta keto

En general, las mejores alternativas serán un producto lácteo alto en grasa o una leche vegetal sin azúcar hecha de nueces, semillas, guisantes y / o soja. En ambos casos, el producto debe tener la misma consistencia que la leche con una pequeña fracción de los carbohidratos netos.

Sustitutos lácteos a base de lácteos aptos para keto

  • Crema espesa o crema batida espesa: esta será la opción láctea con mayor contenido de grasa para el estilo de vida cetogénico.
  • Mitad y mitad: al ser una mezcla de mitad de leche y mitad de crema, también es una excelente alternativa para la leche entera. Ten en cuenta que tendrás un poco menos de grasa que la crema espesa.

Sustitutos de leche veganos sin lácteos para dieta keto

1. Leche de coco sin azúcar: la leche de coco pura (es decir, los ingredientes son coco y agua) es el sustituto de leche apto para veganos con mayor contenido de grasa.

2. Leche de nueces sin azúcar: puedes encontrar un sustituto de la leche cetogénica vegano hecho de prácticamente cualquier nuez. La “leche” hecha de almendras, anacardos, nueces, macadamias e incluso avellanas se puede encontrar en línea o en los estantes. Busca los productos con la lista de ingredientes más corta y con menos de 2 gramos de carbohidratos netos por taza.

3. Leche de semillas sin azúcar: la leche de lino y la leche de cáñamo son los dos sustitutos cetogénicos más fáciles de encontrar para cualquier persona con alergia a los frutos secos y a los lácteos. Lée atentamente la etiqueta de los ingredientes, ya que estos productos tienden a contener otros ingredientes ricos en carbohidratos. Busque los productos lácteos de lino o cáñamo con menos de 2 gramos de carbohidratos netos por taza.

4. Leche de soja sin azúcar: aunque la mayoría de los productos lácteos de soja están lejos de ser bajos en carbohidratos, existen varias opciones cetogénicas disponibles. Busca leche de soja orgánica sin azúcar y revisa la etiqueta nutricional. No debe tener más de 2 gramos de carbohidratos netos por taza.

5. Leche de proteína de guisantes sin azúcar: ya sea que se llame leche de guisantes o leche de proteína vegetal, el ingrediente destacado será la proteína de guisantes.

Si no estás evitando los lácteos, entonces una excelente opción para obtener un sustituto de leche con un mayor contenido de grasa y una sensación en la boca más completa es una mezcla de leche de nueces y crema espesa. Simplemente combina la crema batida espesa con una nuez o leche de semillas de tu elección.

Una forma sabrosa de hacer esto es usar aproximadamente un 80% de leche de nueces o semillas y un 20% de crema espesa. Por ejemplo, para reemplazar una taza de leche entera, puedes usar 190 ml de leche de almendras y 50 ml de crema espesa.

* Antes de comprar cualquiera de estas opciones, asegúrate de verificar los carbohidratos netos, los ingredientes y el tamaño de la porción para verificar que el producto sea apto para tu dieta keto.

Cómo hacer tu propio sustituto de leche de vaca cetogénico

Clasificar la letanía de alternativas a la leche en los estantes de las tiendas de comestibles (y listados en línea) puede ser estresante. Si tienes dificultades para encontrar un sustituto de la leche cetogénica en el que pueda confiar, intenta prepararlo tú mismo.

Leche de nuez cetogénica casera (también funciona con semillas de girasol)

  • Remoja 1 taza de nuez cruda durante la noche.
  • Enjuaga las nueces y agrégalas a tu licuadora con 4 tazas de agua filtrada.
  • Mezclar hasta que esté suave.
  • Escurre la mezcla a través de un paño de muselina o una bolsa de nueces.
  • Exprime la leche de almendras de la pulpa de harina de almendras.
  • Disfrútalo inmediatamente o guárdalo en un recipiente hermético durante 3-5 días.

Leche de semillas cetogénica casera (lino o cáñamo)

  • Agrega ½ taza de semillas y 4 tazas de agua a tu licuadora.
  • Mezclar hasta que esté suave.
  • Cuela con cuidado la mezcla a través de una tela de muselina o una bolsa de nueces y desecha la pulpa (o úsela como un sustituto de la harina de linaza en una papilla cetogénica vegana).
  • Disfruta de inmediato o guarda la leche en un recipiente sellado en el refrigerador hasta por una semana.

Opciones de saborizantes cetogénicas para leches caseras de nueces o semillas

  • Usa una cucharadita de extracto de vainilla sin azúcar para darle sabor a vainilla.
  • Mezcla tu edulcorante cetogénico favorito hasta obtener el dulzor preferido.
  • Mezcla el cacao en polvo puro para obtener un sustituto de la leche con chocolate apto para keto.
  • Agrega canela, jengibre molido, mezcla de especias para pastel de calabaza y / u otras especias.
  • Añade una pizca de sal.

Alternativas a la leche que se deben evitar en la dieta keto

Ahora que sabemos qué usar y cómo usarlo, echemos un vistazo a lo que se debe evitar en la dieta cetogénica:

Cualquier variedad de leche a base de granos: la leche de avena y la leche de arroz, en particular, tienden a tener más carbohidratos netos que la leche normal, incluso en su forma más pura.

Leche sin lactosa: desafortunadamente, esto no significa que los carbohidratos se eliminen de la leche. En cambio, el azúcar de la leche (lactosa) se convierte en azúcares que son aún más fáciles de digerir.

Cualquier producto endulzado: asegúrate de que el producto no esté endulzado con ingredientes amigables con keto. Evita el producto si ves ingredientes como azúcar de caña, jarabe de caña, jarabe de caña seco, jugo de caña evaporado o jarabe de arroz integral.

La mayoría de los productos lácteos aromatizados: los aromatizantes suelen ir acompañados de edulcorantes. Dicho esto, existen varias alternativas a la leche de vainilla sin azúcar que son aptas para keto.

Espesantes químicos, estabilizadores y conservantes artificiales: una estrategia común que utilizan las empresas para reducir los costos es utilizar un puñado de ingredientes más baratos que imitan diferentes aspectos de la leche. Aunque estos aditivos suelen ser seguros en pequeñas dosis, pueden causar molestias digestivas a algunas personas. En la mayoría de los casos, es mejor utilizar sustitutos de la leche con uno o dos ingredientes.

Leche evaporada, leche condensada azucarada y sus sustitutos bajos en carbohidratos

En pocas palabras, la leche evaporada es leche que se ha hervido para eliminar parte del contenido de agua, y la leche condensada azucarada es leche evaporada con edulcorante añadido.

Ambas son fuentes concentradas de azúcar simple que ralentizarán tu progreso cetogénico. Afortunadamente, existen algunos reemplazos aptos para keto que puedes usar para estas opciones poco saludables.

Sustitutos de leche evaporada para keto

Dado que la leche evaporada es solo leche con menos contenido de agua, hay muchas opciones de sustitución fáciles que puedes comprar o preparar tú mismo.

  • Leche de coco entera : esto le dará un sabor a coco a la receta, que funcionará bien con la mayoría de los postres y curry.
  • Crema espesa: el sustituto de la leche evaporada más versátil: funciona bien en salsas, sopas, rellenos de tartas, horneado, guisos, postres helados y natillas.
  • Mitad y mitad : una excelente opción si la crema espesa es demasiado rica para la receta.
  • Cualquier leche vegana después de reducirla en ~ 60%: puede hacer leche evaporada en casa cocinando a fuego lento tu alternativa de leche vegana preferida hasta que tenga el 40% de la cantidad con la que comenzó.

Estas opciones se pueden usar como un reemplazo 1: 1 para la leche evaporada, pero asegúrate de leer los consejos al lado de cada uno para encontrar el sustituto ideal para tu receta cetogénica.

Sustituto de leche condensada azucarada para ceto

Con alrededor de 8 gramos de carbohidratos netos por cucharada, la leche condensada azucarada está lejos de ser cetogénica. Para encontrar un buen sustituto que imite el sabor sin el azúcar agregada, tus opciones son mucho más limitadas que con la leche evaporada.

Tu mejor opción es hacerlo tú mismo. Todo lo que necesitas es crema batida espesa, mantequilla salada, alulosa y eritritol granulado para hacer un sustituto alto en grasa y sin azúcar que imite todos los aspectos del producto original. (Además, también puedes usar estos ingredientes para hacer salsas, postres , muffins y panqueques aptos para ceto ).

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