Viene el invierno. ¿Eso te hace sentir melancólico o triste? Puede ser un consuelo saber que no estás solo. El trastorno afectivo estacional, o TAE, afecta a unos 10 millones de personas tan sólo en EU. Si eres uno de ellos, hay buenas noticias para ti. Puedes tomar el control de la situación con medios naturales como la vitamina D.
Qué es el Trastorno Afectivo Estacional TAE
El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión mayor recurrente que involucra episodios de depresión durante la misma estación cada año. Por lo general, aparece durante el otoño o el invierno, y los meses más difíciles son enero y febrero, según la Asociación Americana de Psiquiatría. Muy raramente, se asocia con la primavera y el verano.
Quién es afectado
Esta forma de depresión es cuatro veces más común en mujeres que en hombres. También es peor en áreas que están más lejos del ecuador. Esto se debe a que en las lejanas latitudes norte o sur, más cerca de los polos, los inviernos suelen ser duros y largos, y hay menos luz solar.
La falta de luz solar juega un papel importante en la baja actividad de la serotonina, la mayor producción de melatonina y los niveles más bajos de vitamina D.
El TAE generalmente comienza entre los 18 y los 30 años, con una edad promedio de inicio de 27,4 años. Muchas personas con TAE informan que al menos un pariente cercano o un miembro de la familia tiene un trastorno psiquiátrico, la mayoría de las veces depresión grave o abuso de alcohol.
Síntomas del trastorno afectivo estacional
No todos los que tienen TAE tienen la misma experiencia. Sin embargo, los signos y síntomas más comunes del TAE de inicio en el invierno incluyen:
- Sentimientos de desesperanza y tristeza; pensamientos de muerte o suicidio
- Tendencia a quedarse dormido
- Un cambio en el apetito, especialmente un antojo por alimentos dulces o almidonados
- Aumento de peso
- Pesadez en los brazos o piernas.
- Baja energía y disminución de la actividad física.
- Fatiga
- Dificultad para concentrarse
- Irritabilidad
- Miedo al rechazo social y a evitar situaciones sociales.
Las causas de TAE
Una de las principales causas del trastorno afectivo estacional es la sobreproducción de melatonina. La melatonina es un químico producido por su glándula pineal en el cerebro en respuesta a la oscuridad. Causa somnolencia y letargo. Durante el día, tu pineal está inactiva, pero cuando el sol se pone y se oscurece, se enciende por un área en tu cerebro llamada hipotálamo.
Luego comienza a liberar melatonina en el torrente sanguíneo. Esto generalmente ocurre alrededor de las 9 p.m., cuando tus niveles de melatonina aumentarán bruscamente y te invitarán a dormir. Permanecen altos por alrededor de 12 horas, hasta que la luz de un nuevo día los baja nuevamente a niveles casi indetectables.
Las personas con Trastorno Afectivo Estacional TAE, también tienen problemas para regular el neurotransmisor serotonina, que es responsable de equilibrar el estado de ánimo.
La combinación de aumento de melatonina y disminución de serotonina afecta el reloj biológico interno del cuerpo de 24 horas o ritmos circadianos, que se sincronizan para responder a los cambios de luz. Esto puede hacer que sea muy difícil adaptarse a los cambios estacionales.
El noventa por ciento de tu serotonina se encuentra en tu intestino que alberga las bacterias que ayudan a producirla. En estudios con animales, los investigadores descubrieron que se produce un 60% menos de serotonina en el tracto digestivo de animales libres de gérmenes que en animales con poblaciones robustas de bacterias intestinales.
Esto puede explicar por qué los estudios han encontrado que faltan varias especies de bacterias intestinales en las personas con depresión, y que los desequilibrios en la flora intestinal pueden conducir a desequilibrios en el estado de ánimo.
No importa qué época del año sea, tomar un suplemento probiótico para garantizar la salud de las bacterias buenas en tu intestino es una buena opción para eso.
También se han encontrado niveles bajos de vitamina D en personas con TAE. Las personas que viven a unos 33 grados norte a 30 grados sur del ecuador no pueden sintetizar vitamina D durante los meses de invierno de noviembre a febrero.
Las regiones en las latitudes del sur que se ven afectadas incluyen la Región de Coquimbo de Chile, las provincias de Córdoba, La Rioja y Catamarca de Argentina, y el Cabo Norte y el Estado Libre de Sudáfrica.
Soluciones naturales para TAE
Es probable que la medicina convencional recete antidepresivos para aquellos que muestran signos de TAE. Los médicos suelen recetar inhibidores de la recaptación de serotonina a los pacientes con este trastorno, estos incluyen citalopram, escitalopram, fluoxetina, paroxetina y sertralina. Sus efectos secundarios incluyen aumento de peso y pérdida del deseo sexual.
¿Cuál es el mejor tratamiento para el TAE sin los efectos secundarios de los medicamentos fuertes? Bueno, las mejores formas naturales de tratar el Trastorno Afectivo Estacional son la terapia de luz, la terapia de conversación y los suplementos de vitamina D.
Terapia de luz
Las cajas de terapia con luz imitan la luz exterior. Básicamente, son solo una luz muy brillante y, por lo general, proporcionan una exposición de 10.000 lux de luz, pero la menor cantidad de luz UV posible.
El mejor momento para usar una caja de luz es por la mañana dentro de la primera hora de despertarse. La luz infrarroja redujo el riesgo de TAE en un 50% en comparación con la ausencia de terapia de luz en un estudio pequeño, lo que muestra el potencial de esta terapia.
Una exposición corta a la luz de solo 20 minutos puede mejorar los puntajes de depresión. También puedes pasar más tiempo al aire libre o, si es posible, trasladarte a una región diferente para aumentar la cantidad de luz a la que estás expuesto cada día.
Terapia de conversación
Un pequeño estudio reciente ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es efectiva para las personas con TAE. La TCC es un tipo común de terapia de conversación o psicoterapia destinada a ayudar a ser más consciente de los pensamientos inexactos o negativos para que puedas responder a situaciones desafiantes de una manera más efectiva.
Vitamina D
La vitamina D es una hormona que se produce en la piel. Cuando estás expuesto a la luz solar, la radiación ultravioleta penetra en tu epidermis y convierte la provitamina D3 en previtamina D3.
También puedes obtener vitamina D de alimentos como el pescado graso como la caballa y el salmón, el hígado de res y las yemas de huevo. Sin embargo, el envejecimiento y los protectores solares pueden disminuir tu capacidad de producir vitamina D.
La vitamina D es necesaria para cada tipo de tejido en tu cuerpo sin excepción, por lo que la suplementación puede ser muy beneficiosa. De hecho, un gran porcentaje de adultos son deficientes en vitamina D.
El tipo de vitamina D más biodisponible es la vitamina D3 (como colecalciferol). Cuando se combina con vitamina K2 como MK7 (menaquinona-7), D3 también ayuda a apoyar la salud del esqueleto y el corazón.
Y aunque también puede ser útil para respaldar la función del sistema inmunitario, una respuesta inflamatoria equilibrada y un estado de ánimo positivo, la «teoría de triaje de vitamina D» establece que solo puede apoyar estas áreas de tu bienestar y cada tejido de tu cuerpo si tienes suficiente.
Si tienes deficiencia o tienes niveles subóptimos, solo es compatible con las funciones de soporte vital más básicas, como la regulación de los niveles de calcio en el torrente sanguíneo.
Busca ayuda inmediata de un profesional de salud mental si tienes pensamientos suicidas. El trastorno afectivo estacional es una condición real y desafiante que no debe ser ignorada, sin embargo, existen formas naturales de controlar el TAE y vivir una vida óptima, sin importar la estación.
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- Melrose S. (2015). Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depression research and treatment, 2015, 178564. doi:10.1155/2015/178564
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