El vientre no es solo lo que ves frente a tu cuerpo. Además del rectus abdominis (ese grupo de músculos que cuando se entrena bien forma el codiciado paquete de seis) hay una serie de otros músculos y ligamentos de soporte, comenzando desde arriba y debajo del pecho (serratus anterior), pasando por el costado del núcleo (oblicuos medial y externo), penetra profundamente debajo de los oblicuos y el recto (transverso del abdomen), desciende hasta la ingle (ligamento inguinal y abdomen externo) y termina sostenido arriba y detrás del tronco por el dorsal ancho.
Como puedes ver, para una variedad tan amplia de músculos que tienen los abdominales, los simples ejercicios recostados no funcionan para mantenerlos fuertes y con resultados duraderos, no son suficientes. Y lo que es más, estos movimientos de fortalecimiento específicos conllevan un alto riesgo de lesión en la columna o cuello.
Hay diversos ejercicios que pueden ser muy efectivos para trabajar esa zona, pero el plank o plancha invertida es uno de los más efectivos, más fáciles de realizar y no debemos realizar abdominales clásicos recostados.
Plank al revés o invertido
Un fantástico ejercicio isométrico para todo el abdomen (y espalda) con el recto abdominal como protagonista, al que se le pide que permanezca en un estiramiento continuo tantos segundos como pueda soportar.
El tronco crea una línea recta con los hombros, el abdomen, las caderas y las piernas, lo que hace que la plancha invertida sea un ejercicio extremadamente seguro para la columna.
¿Cómo se realiza?
El ejercicio es tan simple que no requiere una guía paso a paso, simplemente se debe imitar la imagen superior y sostenerla durante un tiempo que sea acorde a nuestro nivel de entrenamiento, debemos recordar que antes y después de los ejercicios hay que hacer una entrada en calor y estiramientos, y que el tiempo que sostendremos la posición puede irse incrementando a medida que vamos avanzando en nuestro entrenamiento.
Hay dos versiones de este ejercicio, puede ser con las manos sobre el piso o con los antebrazos. En lugar de colocar las manos en el suelo, se colocarán allí los antebrazos. Teniendo los codos alineados con los hombros.
Al usar los antebrazos para tocar el suelo hará que el ejercicio sea más fácil, ya que reduce la altura que tienes para levantar las caderas. Los resultados son similares, y puedes optar comenzar con el ejercicio empleando los antebrazos y luego evolucionar al siguiente.
