Es una pregunta común si, a medida que se envejece, es necesario incrementar la ingesta de vitaminas y minerales. Cuidar la salud a cualquier edad es crucial y, efectivamente, el consumo de vitaminas es importante. Estas pueden complementar la dieta debido a múltiples factores que dificultan mantener un régimen alimenticio equilibrado y la correcta absorción de nutrientes de los alimentos consumidos.
Factores que limitan la ingesta de vitaminas
Conforme envejecemos, absorbemos menos vitaminas clave, y muchas personas mayores de 60 años tienden a tener un apetito reducido. La producción de enzimas digestivas disminuye significativamente, resultando en una menor disponibilidad de nutrientes de los alimentos.
Un suplemento multivitamínico puede cubrir cualquier deficiencia nutricional presente en nuestra dieta habitual.
¿Qué multivitaminas deberías tomar?
Prefiero las multivitaminas de fuente natural sobre las versiones sintéticas o semisintéticas debido a su mejor absorción y asimilación. Las vitaminas derivadas de plantas se absorben de manera más eficiente.
Es fundamental prestar atención al hierro, ya que tanto el exceso como la deficiencia de este mineral pueden provocar problemas de salud. Si el cuerpo carece de hierro suficiente, no puede producir los glóbulos rojos necesarios para oxigenar todos los tejidos. Un exceso de hierro en el organismo puede acumularse en órganos vitales como el hígado, el corazón, el páncreas y las articulaciones, causando síntomas como fatiga, dolor articular y dolor abdominal.
Antes de la menopausia, la ingesta diaria recomendada de hierro es de 18 mg. Tras la menopausia, esta recomendación disminuye a 8 mg diarios. Se pueden consumir complejos que contengan alrededor de 15 mg de hierro por cápsula, siendo adecuados tanto antes como después de la menopausia, especialmente si no se sigue una dieta rica en hierro que incluya carnes rojas, pescado y vegetales.
Omega 3
Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa, son fuentes ricas en omega-3. Estudios han demostrado que los omega-3 pueden beneficiar el corazón, las articulaciones y el cerebro. Un estudio específico encontró que personas con niveles altos de omega-3 en sangre presentan un menor riesgo de envejecimiento no saludable.
Aunque consumir pescado graso dos o tres veces por semana es lo ideal, esto no siempre es posible por diversas razones, haciendo conveniente la toma de cápsulas de aceite de pescado para complementar la dieta.
Las cápsulas de aceite de pescado Omega-3 de 1000 mg de Litte Life Lab, que contienen omega-3 de pescados como sardinas, anchoas y caballa, son una excelente opción. Estas cápsulas son pequeñas, el producto es puro, libre de toxinas y no deja regusto a pescado.
Para vegetarianos y veganos, Echiomega es el suplemento preferido, ofreciendo omega-3 en una forma que el cuerpo convierte fácilmente en EPA y DHA, los componentes activos de los aceites de pescado. Otras fuentes vegetales de omega-3, como los aceites de linaza y cáñamo, no se convierten tan eficientemente en EPA y DHA.
Vitamina D3 para la salud ósea y cardíaca
La vitamina D3, conocida como la «vitamina del sol», es producida por el cuerpo al exponerse a la luz solar. La capacidad de la piel para producir vitamina D3 disminuye después de los 60 años, incluso con exposición solar. Factores como la reducción de la actividad al aire libre, el uso frecuente de protector solar y una digestión subóptima pueden llevar a una deficiencia de vitamina D3.
Aunque es difícil encontrar casos de sobrecarga por vitamina D, es prudente monitorear los niveles de vitamina D3 anualmente. El límite superior seguro de consumo continuo de vitamina D3 es de 4000 UI diarias.
Vitamina B-12 para la energía, los glóbulos rojos y la función nerviosa
Considero que la vitamina B-12 es esencial para las personas de 50, 60 años o más. Es vital para numerosos procesos, pero, lamentablemente, las deficiencias son comunes y se realizan pocas pruebas para determinar sus niveles en el cuerpo.
La deficiencia generalizada se debe a la pérdida del factor intrínseco, una proteína que transporta la vitamina B-12 desde el intestino al torrente sanguíneo. En ocasiones, consumir tabletas o cápsulas de vitamina B-12 no es suficiente para corregir una deficiencia, siendo preferibles los suplementos que se absorben directamente en el torrente sanguíneo a través de los capilares en la boca.
Proteína
Los cuerpos envejecidos procesan las proteínas menos eficientemente y necesitan más para mantener la masa muscular, la salud ósea y otras funciones fisiológicas esenciales. Sin embargo, hasta un tercio de los adultos mayores de 60 años no consume suficiente proteína por diversas razones, incluyendo disminución del apetito, problemas dentales, cambios en el gusto y dificultades para tragar.
Combinar una baja ingesta de proteínas con un estilo de vida más sedentario aumenta el riesgo de atrofia muscular, movilidad reducida y una recuperación más lenta de enfermedades.
La ingesta proteica recomendada es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a 55 gramos de proteína para una mujer de 68 kg y 65 gramos para un hombre de 80 kg. Investigaciones sugieren aumentar la ingesta de proteínas en un 50%, resultando en un promedio de 82 gramos para mujeres y 97 gramos para hombres. Las personas con enfermedad renal deben aumentar su ingesta proteica solo bajo supervisión médica.
Un vaso de leche aporta 8 gramos de proteína, medio vaso de requesón 14 gramos, medio vaso de lentejas 9 gramos y 90 gramos de pollo sin piel aportan 25 gramos de proteína.
Mientras que los suplementos nutricionales son, en mi opinión, una parte esencial de un régimen de salud integral, es importante no olvidar la importancia de una dieta balanceada, ejercicio regular y un sueño adecuado.
Este contenido no constituye una recomendación para el autotratamiento. Nada de lo expresado aquí pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad, condición o síntoma. La recomendación de cualquier suplemento o medicamento debe ser una prescripción personal de su médico.
