Suplementos vitamínicos necesarios para mujeres de 50 años

A lo largo de la vida, a medida que se envejece, los requerimientos nutricionales de los seres humanos van cambiando según la etapa biológica en la que se encuentra.

Suplementos vitamínicos necesarios para las mujeres de 50 años

Cambios hormonales

En el caso de las mujeres, a partir de los 50 años sufre una serie de cambios hormonales provocados por la menopausia. Durante esta etapa se van produciendo naturalmente cambios fisiológicos por el descenso paulatino de los estrógenos al ir cesando la actividad de los ovarios.

Entre esos cambios se presentan:

  • Mayor riesgo de pérdida de masa ósea, mayor prevalencia de osteoporosis y como consecuencia posibles fracturas.
  • Disminuye la masa magra y aumenta la masa grasa, con riesgo de sobrepeso y obesidad.
  • Cambios neurovegetativos: aparecen los “sofocos” con sudoración, trastornos del sueño, irritabilidad y fatiga.
  • Mayor riesgo de sufrir hipertensión arterial por cambios en el metabolismo de la glucosa y el sistema de coagulación.
  • Como consecuencia del sobrepeso y el cambio del perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) por la ausencia de estrógenos hay mayor posibilidad de desarrollar enfermedades cardiacas.
  • Al disminuir el colágeno la piel se vuelve más seca y fina.
  • Y también mayor riesgo de ciertos cánceres y diabetes propios del proceso de envejecimiento.

Debido a todo esto es que es importante que todas las mujeres, en este periodo, mantengan una alimentación saludable y equilibrada, que aporte los nutrientes necesarios para prevenir todas estas complicaciones propias de la edad y mejoren su calidad de vida.

Suplementos vitamínicos necesarios

No siempre es posible cubrir con la alimentación todos los nutrientes, ya sea por dificultades para ingerir ciertos alimentos, por gustos y costumbres, por enfermedades, etc. por lo que se puede recurrir a diferentes suplementos vitamínicos para cubrir estos requerimientos. Los más recomendados son:

Vitamina D:

Es uno de los suplementos vitamínicos más utilizados por mujeres de esta edad. Esta vitamina es necesaria para la absorción de calcio y mantener la integridad de los huesos. Es difícil obtener toda la vitamina D de la alimentación y, según se ha demostrado en estudios, las mujeres suplementadas con esta vitamina más calcio diario han presentado menos fracturas de cadera y otras no vertebrales.

Ácido fólico:

Esta vitamina es más común darla en mujeres embarazadas para prevenir los defectos en el tubo neural de los fetos y sus efectos están bien definidos. Sin embargo, se ha comprobado que está asociada con la reducción del cáncer de colon por la disminución de riesgo de errores en la síntesis de ADN.

Vitamina C:

Es un antioxidante con muchas funciones en el organismo. Fortalece el sistema inmunitario y diversos estudios epidemiológicos han demostrado que disminuye el riesgo de enfermedades coronarias y cáncer.

Vitamina E:

También actúa como antioxidante en sangre y tejidos. Se ha demostrado, según diversos estudios, que reduce el riesgo de eventos coronarios a comparación con personas que no lo tomaban. Sin embargo se debe cuidar la dosis administrada, ya que es una vitamina liposoluble, se almacena en los tejidos y su exceso en el consumo puede traer síntomas.

Vitamina B12:

Este suplemento ayuda a prevenir la anemia, común en personas mayores con gastritis atrófica, que altera la digestión de esta vitamina.

Es importante aclarar que, previamente al consumo de estos suplementos vitamínicos, se realice una consulta con el médico para que realice los exámenes necesarios y determine los factores de riesgo de cada mujer para indicar el suplemento correcto y evitar complicaciones.

Los mejores 9 suplementos y vitaminas para mujeres mayores de 50 años

Mujer de 50 años consumiendo minerales y suplementos

Obtener los nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables es importante a todas las edades, y las necesidades de nuestros cuerpos cambian con el tiempo. A medida que envejecemos, producimos menos nutrientes naturales, como la Coenzima Q10 (CoQ10), dejándonos toda la responsabilidad a nosotras de mantener niveles saludables de todos ellos.

Tus 50 años son un buen momento para observar más de cerca tus necesidades generales de bienestar e implementar algunos hábitos saludables a tu rutina de autocuidado para apoyar tu salud a futuro. A continuación, enlistamos los suplementos seleccionados por expertos para mujeres de 50 años.

1. CoQ10 para la Energía Celular y Salud del Corazón

Tu cuerpo produce algo de CoQ10, pero la producción disminuye con la edad, y los bajos niveles de CoQ10 se han relacionado con problemas cardiovasculares. Además, la CoQ10 juega un papel clave en la conversión de los alimentos en energía.

Los suplementos de CoQ10 apoyan la salud cardiovascular en muchas áreas importantes. También es beneficioso para las personas que toman estatinas porque la CoQ10 puede ayudar a reducir los efectos musculares de las estatinas.

Cuando compres un suplemento de CoQ10, notarás que hay dos tipos disponibles: ubiquinol y ubiquinona. El ubiquinol es la forma activa del CoQ10, y tu cuerpo convierte la ubiquinona en ubiquinol. Ambas son excelentes opciones, pero algunos expertos dicen que las personas más jóvenes pueden obtener más beneficios de la ubiquinona, y las personas mayores pueden beneficiarse más del ubiquinol, posiblemente porque a medida que envejecemos nuestros cuerpos pueden perder la capacidad de producir ubiquinol a partir de la ubiquinona.

2. Cúrcuma para la salud cognitiva y la digestión

La cúrcuma y un carotenoide dentro de la cúrcuma conocido como curcumina brindan una gran cantidad de beneficios para el bienestar de las mujeres en sus 50 años, desde el apoyo cognitivo hasta la promoción de articulaciones saludables, circulación, digestión, piel y más. Muchos de esos beneficios se atribuyen a los poderosos efectos antioxidantes de la curcumina.

Investigaciones han demostrado que los suplementos de curcumina Theracurmin® de alta absorción pueden tener un impacto positivo en la memoria, el estado de ánimo y la atención. Y las vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos en la cúrcuma tienen un efecto calmante en el sistema gastrointestinal y brindan apoyo para la digestión.

3. Calcio para huesos fuertes y más

¿Sabías que todo tu esqueleto se reemplaza aproximadamente cada diez años? Para hacer esto tu cuerpo reabsorbe los huesos viejos mientras crea nuevos, y si no obtienes suficiente calcio en tu dieta, o si no absorbes suficiente calcio de los alimentos que comes, es posible que tu cuerpo no produzca suficiente del hueso nuevo y fuerte que necesitas para mantenerte sano.

En general, la masa ósea o la densidad ósea tiende a disminuir a medida que envejecemos, especialmente para las mujeres después de la menopausia, debido a la pérdida de calcio y otros minerales. Y una disminución en la densidad ósea puede hacernos más vulnerables a lesiones y otros problemas de salud. Por eso es tan importante obtener suficiente calcio durante toda la vida, y es especialmente importante para las mujeres de 50 años. El calcio también es necesario para el funcionamiento saludable de nuestro corazón, músculos y nervios.

Intenta complementar tu dieta con un suplemento de citrato de calcio altamente absorbible para ayudar a construir y apoyar huesos fuertes en tus 50 años o más.

4. vitamina D3 para la absorción de calcio y la función inmune

Los expertos recomiendan tomar suplementos de vitamina D con calcio porque la vitamina D desempeña un papel en la absorción de calcio, por lo que es un nutriente esencial para tener una salud ósea óptima. La vitamina D promueve la absorción de calcio en el intestino y ayuda a mantener los niveles adecuados de calcio y fosfato necesarios para el nuevo crecimiento y restauración de los huesos.

Al no tener niveles adecuados de vitamina D, no absorberemos suficiente calcio de los alimentos que comemos, por lo que el cuerpo puede comenzar a tomar calcio de las reservas dentro de nuestros huesos, lo que debilita los huesos y afecta el desarrollo óseo a futuro. La vitamina D también apoya la función inmune, la modulación de crecimiento celular y más.

A pesar de sus muchos roles vitales en el mantenimiento de la salud, la investigación sugiere que la mayoría de los estadounidenses no tienen niveles adecuados de vitamina D. Mantén tus niveles con un suplemento de vitamina D3, que puede ser el doble de efectivo que la D2 para elevar tus niveles de vitamina D.

5. Magnesio para el estrés y el bienestar general

El magnesio es otro mineral importante que juega un papel en la absorción de calcio, pero también hace mucho más. De hecho, el magnesio está involucrado en cientos de procesos en nuestros cuerpos, incluyendo la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, la producción de energía y más.

El magnesio contribuye al desarrollo estructural del hueso. Y está involucrado en el transporte de calcio y potasio a través de las membranas celulares, lo cual es necesario para los impulsos nerviosos saludables, la contracción muscular y el ritmo cardíaco.

El magnesio simplemente no es opcional cuando se trata de apoyar el bienestar general. Porque, además de todos los otros beneficios, el magnesio tiene un efecto calmante y reductor del estrés que beneficia tanto al cuerpo como a la mente.

6. Ácidos grasos Omega-3 para la salud del cerebro y el corazón

Los ácidos grasos omega-3 son dos ácidos grasos esenciales: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en fuentes marinas y vegetales como el salmón, el atún, el krill y las semillas de lino. Estos nutrientes son tan importantes para mantener la salud a medida que envejecemos que los investigadores europeos informaron que si todas las personas mayores de 55 años tomaran 1 gramo de omega-3 diariamente, Europa ahorraría € 12.9 mil millones (aproximadamente 15 mil millones de dólares) en costos de salud.

¿Qué hacen los ácidos grasos omega-3 para tu cuerpo? Hay más de una docena de beneficios basados ​​en la ciencia de los omega-3, incluidos los siguientes, que son excelentes para las mujeres de 50 años:

  • Salud ocular: el DHA es necesario estructuralmente para tener retinas saludables.
  • Salud del corazón: las culturas que tienen una gastronomía más rica en omega-3 tienen tasas más bajas de problemas de salud del corazón y diversas investigaciones han atribuido esto, en parte, a los ácidos grasos omega-3.
  • Articulaciones y salud ósea: los investigadores dicen que el omega-3 puede aumentar los niveles de calcio en los huesos y contribuir a que los huesos sean más fuertes, lo que también ayuda a las articulaciones y también ayuda a la salud de las articulaciones de otras maneras.
  • Dormir mejor: los niveles bajos de DHA se han relacionado con problemas para dormir.
  • Estado de ánimo positivo: las personas que consumen omega-3 regularmente generalmente se sienten más positivas en general.
  • Piel: apoya las membranas celulares sanas de la piel y tiene beneficios antienvejecimiento para la piel.

El suplemento de omega-3 con el que probablemente estés más familiarizado es el aceite de pescado, y esa es una gran opción, pero también hay otras opciones, como el aceite de krill u Omega-3 a base de plantas.

7. vitaminas del complejo B para tener energía y bienestar

Las vitaminas del complejo B trabajan juntas para apoyar muchas funciones vitales en el cuerpo, incluida la producción de energía, la salud celular, el crecimiento de los glóbulos rojos, la función cerebral saludable, la digestión, la función nerviosa, las hormonas, la salud cardiovascular y la tonificación muscular.

Si todos los beneficios anteriores no son suficientes, considera que incluso una deficiencia leve de vitamina B12 puede ponernos en riesgo de desarrollar problemas de salud cognitiva a medida que envejecemos. La vitamina B-12 es esencial para una función cerebral óptima, y ​​dado que podemos tener problemas para absorber la B12 de fuentes de alimentos a medida que envejecemos, los Institutos de Medicina han recomendado que la mayoría de los adultos mayores de 50 años obtengan su vitamina B12 de suplementos o alimentos enriquecidos.

8. Sulfato de glucosamina para articulaciones saludables

Probablemente no experimentes problemas de salud de las articulaciones en tus 50 años, pero ahora es el momento de agregar el cuidado de las articulaciones a tu rutina para ayudar a mantener tus articulaciones saludables a medida que envejeces. Con el tiempo, la amortiguación natural en las articulaciones se rompe y es importante adelantarse a esa preocupación. Investigaciones han demostrado que el sulfato de glucosamina puede retrasar la descomposición natural de la amortiguación de las articulaciones cuando se toma durante largos períodos de tiempo.

El sulfato de glucosamina casi siempre se deriva de los mariscos, por lo que si tienes alergia a los mariscos, puedes considerar los suplementos de clorhidrato de glucosamina (HCL). Siempre lee las etiquetas de los productos para verificar los ingredientes y las advertencias.

9. Cimífuga racemosa para el soporte hormonal

La cimífuga o actaea racemosa es una planta de América del Norte cuyas raíces han sido utilizadas medicinalmente por los nativos americanos, y es uno de los suplementos más investigados para el apoyo durante la menopausia. Los suplementos de cimífuga a menudo se toman para apoyar el equilibrio hormonal y para ayudar con las preocupaciones asociadas con la menopausia, como los sofocos, el estado de ánimo, los problemas del sueño, las preocupaciones del corazón, los sudores nocturnos y la salud sexual.

Si bien esta «hierba femenina» se toma con mayor frecuencia para ayudar a facilitar la transición a la menopausia, también puede ayudar a promover el equilibrio hormonal durante el ciclo menstrual.

Bibliografía
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Acerca del autor

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Celeste Vanoli

Nutricionista licenciada y APM (Agente de propaganda médica). Con 16 años de experiencia trabajando en el área de salud. Actualmente atiende pacientes en consultorio de centro médico en Buenos Aires, Argentina.

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