Salud

Plank un ejercicio abdominal que trabaja todo tu cuerpo

Plank es un sencillo pero eficaz ejercicio abdominal que trabaja todo el cuerpo con tu propio peso corporal. Sosteniendo el cuerpo de manera estática, como si se tratara de realizar flexiones de brazos, brinda la oportunidad de desarrollar la fuerza principalmente en el vientre de los músculos que sostienen el cuerpo, los abdominales tanto superior como inferior, así como los hombros, los brazos y glúteos.

Mujer haciendo plank

Beneficios del ejercicio de plank

El plank es beneficioso para tonificar los músculos en el área del abdomen principalmente, dependiendo de la variedad de la rutina plank que practiquemos, también ayuda a quemar la grasa localizada e impulsar un vientre plano, a su vez que debido a la intensidad del ejercicio resulta muy eficaz para marcar los abdominales y tonifica el resto de músculos involucrados, como el abdomen superior e inferior y los oblicuos, entre otros músculos de los brazos y piernas.

El plank o ejercicio estático del cuerpo, te mantiene en la misma posición durante la totalidad del ejercicio y no requiere ningún equipo y se puede realizar en cualquier lugar. Encontrar la manera de perfeccionar la posición más comoda para realizar el plank hará la diferencia para que puedas practicarlo de manera mas asidua.

Ejercicio Plank normal

Plank normal

1. Planta de las manos directamente debajo de los hombros (un poco más separadas que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos.

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2. Pon los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo. Tus piernas deben estar trabajando en el movimiento también; cuidado de no flexionar las rodillas.

3. Neutralizar el cuello y la columna vertebral mirando un punto en el piso más allá de las manos. Tu cabeza debe estar en línea recta con la espalda.

4. Mantén la posición durante 20 segundos. A medida que te sientas más cómodo con el plank, mantén esta posición el mayor tiempo posible sin comprometer la postura del ejercicio o la respiración.

El plank para antebrazos

plank para antebrazos

Esta variación, también es una de las formas más comunes para la realización del plank, es un poco más fácil que el ejercicio anterior, donde se debe sostener el cuerpo sólo con las manos. Para realizar este plank coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo, respetando la distancia del ancho de los hombros. Si sintieras incomodidad en las muñecas, puedes entrelazar las manos.

Plank de rodillas

plank de rodilla

Este ejercicio del plank es notablemente más fácil de sostener que el tradicional plank con los brazos rectos, por lo que es ideal para principiantes o que recién se inician en el plank, que les permite concentrarse en la forma. Al descansar las rodillas en el suelo, hay menos tensión en la espalda baja. Descanse sus rodillas sobre una colchoneta o toalla enrollada si se sienten incómodos en el suelo.

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Plank lateral

plank lateral

Esta variación del plank se acopla mejor los oblicuos, o los músculos laterales del abdomen, que el plank normal. Acuéstate sobre un lado con las piernas apilados una encima del otra, entonces apuntar el cuerpo hacia arriba con la mano, manteniendo los pies apilados. Modificar la posición levantando el brazo o la pierna opuesta (o ambos) en el aire para hacer el plank más difícil, o hacer el movimiento más fácil por el cruce de la pierna superior en frente del cuerpo de apoyo adicional.

Plank con una pierna

plank con una pierna

Mediante la eliminación de un punto de contacto de la tierra (la pierna), esta variación del plank aumenta la demanda sobre el abdomen. Coloca el cuerpo en la misma posición del plank normal, a continuación, levanta una pierna hacia el techo (hasta que lo sientas cómodo, sin comprometer la espalda). Mantén las caderas paralelas al suelo, luego ve alternando las piernas.

Luego de estas rutinas de plank verás resultados en cuanto a la tonificación de los músculos en pocos días.

Redacción: Equipo de Vida Lúcida