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Alimentación para unos huesos más fuertes

Si eres como la mayoría de los niños, probablemente pienses que nunca envejecerás. Articulaciones doloridas, visión defectuosa, ataques cardíacos: estas son cosas con las que no tendrás que lidiar durante mucho tiempo, ¿no? Entonces, ¿por qué preocuparse ahora por tener huesos más fuertes?

huesos más fuertes

Como resultado, las elecciones que haga ahora pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes más adelante en la vida. Si embargo, llega el momento en que esta lección se aprende de la manera difícil si se sigue pensando de esa manera o si no se piensa nada al respecto para evitar llegar a esta condición.

Suele comenzar con una lesión: una espinilla agrietada causada por correr demasiado en el pavimento duro o por golpearse por cualquier otra situación. Luego, las gammagrafías óseas, rayos X u otras placas, muestran lo que no queremos ver: nuestros huesos son más débiles que el promedio. Cerca incluso de tener osteoporosis.

El ciclo de construir y debilitar los huesos cambia a lo largo de la vida de una persona. La construcción de huesos es más rápida durante los primeros 3 años de vida y nuevamente durante la adolescencia. Para cuando tienes 20 años, el tejido de los huesos está tan apretado como puede.

La medición de algo que se llama densidad ósea te indica qué tan apretado está el tejido óseo. Una alta densidad ósea normalmente muestra que tienes huesos fuertes.

Una vez que tienes unos 35 años, el tejido óseo se descompone más rápido de lo que se reemplaza. Esto significa que los huesos tienden a perder tejido y la densidad ósea disminuye. Es entonces cuando la osteoporosis generalmente se convierte en una preocupación. Y es un riesgo mayor para las mujeres que para los hombres.

huesos más fuertes desde la infancia

Preocupaciones sobre la comida

Obtener el tipo correcto de nutrición y ejercicio en la formación de huesos como un adolescente es como poner dinero en el banco. Tus huesos pueden mantenerse fuertes a medida que envejeces.

Desafortunadamente, muchos adolescentes no piensan en sus huesos cuando ordenan el almuerzo o deciden qué hacer con su tiempo libre. Prefieren comer papas fritas o tomarsoda que pensar en las vitaminas.

Los médicos instan a los niños a obtener suficiente calcio, el mineral que fortalece los huesos. El calcio también es esencial para mantener saludables los nervios, la sangre y los músculos. Cuando no ingieres suficiente calcio, tu cuerpo elimina el calcio de tus huesos, lo que debilita aún más tus huesos.

Aunque el calcio es abundante en la leche, el yogurt, el queso (todos los lácteos orgánicos), los jugos naturales de algunas verduras, la leche de soja (orgánica), las nueces, pocas personas consumen suficiente. El Instituto de Medicina recomienda que los niños entre las edades de 9 y 18 reciban 1.300 miligramos de calcio todos los días.

Alimentación para unos huesos más fuertes

En conclusión, los os alimentos ricos en calcio y también la vitamina D, son esenciales para el desarrollo de huesos más fuertes.

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Vegetales de hoja verde acelgas espinacas

Tanto el calcio, como la vitamina D se pueden encontrar en alimentos que podemos consumir frecuentemente, como parte de una dieta balanceada en la que se beneficiará nuestro cuerpo, que nos lo agradecerá con el paso de los años, evitando fracturas y por supuesto dolores.

A continuación te presentamos una lista con algunos de los alimentos para tener huesos sanos y fuertes. Verás que con simples cambios, puedes prevenir lesiones y debilitamiento óseo, según la palabra de especialistas.

Espinaca para huesos más fuertes

La espinaca es una buena opción, ya que además de contribuir al desarrollo saludable de tus huesos es rica en fibra, hierro y vitamina A. La espinaca contiene aproximadamente 250 mg de calcio por taza (cocida). La espinaca tiene un alto contenido de oxalato, que se une al calcio considerando que no esté disponible para su uso en nuestros cuerpos. Un plato de 2 tazas de espinaca cruda proporciona 290 microgramos de vitamina K, un nutriente que ayuda a coagular la sangre.

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También puede desempeñar un papel en la formación de huesos fuertes. Las personas con osteoporosis tienden a tener bajos niveles de vitamina K, mientras que los niveles más altos de vitamina K se han encontrado en las personas con mayor densidad ósea. El Instituto de Medicina recomienda que los hombres coman 120 microgramos de vitamina K por día y las mujeres ingieran 90 microgramos, por lo que si tienes un trastorno de sangrado o si estás en riesgo de osteoporosis, agrega a tu dienta un plato diario de espinaca y podrías evitar problemas graves.

Acelga

Esta deliciosa verdura es ideal para comer en tartas o en canelones; la acelga de la misma manera que la espinaca es rica en calcio y da un toque especial a las comidas.

Naranja

Jugo de naranja

El jugo de naranja es una bebida fortificada, rica en energía e ideal para tomar en cualquier momento del día,  ayuda a prevenir resfriados ya que también es rica en vitamina C; así mismo ayuda al aprovechamiento de grasas reduciendo los índices del colesterol y al desarrollo de las células, encías, vasos sanguíneos, huesos y dientes.

Granos enteros y cereales

Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina (pasta de ajonjolí) y las legumbres secas, fortalecen los huesos por su alto contenido de calcio, informa la Biblioteca Nacional de Medicina. El cuidado para desarrollar unos huesos más fuertes a través de la dieta, debe empezar desde la infancia.

Vegetales de hoja verde bajos en oxalatos y ricos en calcio

Los productos lácteos no son el alimento ideal para la salud ósea, ya que, siendo pasteurizados, afectan más los huesos y articulaciones. Los vegetales de hojas verde oscuro protegen y fortalecen los huesos aumentando el pH de la sangre y aportando vitamina K y vitamina C. Son buenas fuentes de carotenos vegetales, lo que aporta los requerimientos de vitamina A del cuerpo de manera segura y natural.

Las verduras de hoja verde son también ricas en folatos, que son altamente beneficiosos para la salud en general. Es difícil imaginar un alimento más beneficioso para la salud de los huesos que la col rizada o las berzas.

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Mejorar el estilo de vida para unos huesos más fuertes

Mujer madura haciendo yoga

Actividad física

Hacer suficiente ejercicio también es crucial. Se han realizado algunos estudios realmente excelentes que muestran la efectividad del ejercicio con pesas y los ejercicios de fortalecimiento sobre la densidad ósea.

Cualquier ejercicio es mejor que sentarse frente al televisor. Caminar y levantar pesas, en particular, son excelentes para construir músculos que soportan y fortalecen los huesos. Jugar fútbol, tenis o baloncesto también son buenas opciones.

Un estudio reciente encontró que niñas de escuela primaria que hicieron ejercicios de salto durante 10 a 12 minutos, tres veces a la semana, construyeron un 5 por ciento más de masa ósea que las niñas que no hicieron los ejercicios. Eso es suficiente masa ósea para comprar a las mujeres un poco más de fuerza ósea más adelante en la vida, dijeron los científicos de la Universidad de Columbia Británica que hicieron el estudio.

Incluso si está pegado al televisor, ¿por qué no hacer algunos saltos durante los comerciales? Toma un vaso de leche o jugo fortificado y algunas almendras en lugar de una lata de refresco y papas fritas.

Exposición al sol

En el verano, obtienes vitamina D de la luz solar en tu piel.  Si gozas de vivir en un lugar con grandes cantidades de sol durante el año, no dudes en tomarlo a la hora debida. Tomar el sol 10-15 minutos al día en brazos, cara y escote (evitando las horas de mayor intensidad) es suficiente para tener buenos niveles de vitamina D en sangre ayudando a asegurar una buena calcificación de los huesos.

Si vives en lugares donde el sol aparece poco por las condiciones del lugar, asegúrate de tomar suplemento vitamínico de vitamina D. Se recomienda que los adolescentes tomen una multivitamina diaria que contenga 200 unidades internacionales de vitamina D.

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Obtener suficiente calcio requiere un poco de esfuerzo. Obtener 1.300 miligramos de calcio equivale a beber aproximadamente cuatro vasos de leche, comer 10 tazas de brócoli cocido o tomar dos vasos de leche, una taza de yogur y un vaso de jugo de naranja, ¡todos los días!

Distribuye bien cómo lo consumirás, ya que todos sabemos que esa cantidad diaria de leche y de vegetales es imposible (y tampoco resulta sano para nuestra digestión), y no muchos son intolerantes a la lactosa y para ello te invitamos a leer nuestro artículo donde hablamos sobre las maneras en que se puede obtener el calcio de otra manera que no sea únicamente los lácteos.

Y eso no es todo lo que necesitas. Para absorber el calcio que consumes, debes tomar una variedad de otras vitaminas y minerales, incluida mucha vitamina D para poder absorberlo.

Se recomienda también, reducir o eliminar el consumo de tabaco y de alcohol nos ayudará a sentirnos mejor y a tener una buena salud ósea.