A medida que envejecemos, la salud y el bienestar continúan siendo prioridades esenciales. Para las mujeres mayores de 50 años, mantener la masa muscular y la fuerza se vuelve especialmente importante.
La pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, puede afectar la calidad de vida y la funcionalidad.
Sin embargo, con una combinación adecuada de ejercicio y una dieta nutritiva, es posible mantener y ganar músculo incluso después de los 50. Aquí te presentamos 10 alimentos clave que pueden ayudarte a lograr ese objetivo:
1. Proteínas Magras
Las proteínas son fundamentales para la construcción y reparación muscular. Opta por fuentes magras como pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres. Estos alimentos proporcionan aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para mantener y fortalecer los músculos.
Un estudio publicado en la revista «The American Journal of Clinical Nutrition» en 2018 encontró que las mujeres mayores que consumían una cantidad adecuada de proteínas magras en su dieta tenían una mayor masa muscular y fuerza en comparación con aquellas que tenían una ingesta proteica insuficiente.
2. Yogur Griego
El yogur griego es una excelente fuente de proteína y calcio, que son vitales para mantener la salud muscular y ósea. Además, contiene probióticos que pueden promover una digestión saludable y el equilibrio de la microbiota intestinal.
Un estudio publicado en la revista «Clinical Nutrition» en 2015 encontró que el consumo regular de productos lácteos ricos en proteínas y calcio, como el yogur, se asoció con una mayor masa muscular y fuerza en mujeres mayores.
3. Quinoa
La quinoa es un grano completo que contiene proteínas de alta calidad y fibra. Es una alternativa saludable a los carbohidratos refinados y puede ayudarte a mantener niveles estables de energía para tus actividades diarias y tus entrenamientos.
Un estudio realizado en el «American Journal of Clinical Nutrition» en 2010 sugiere que el consumo de proteínas y carbohidratos de alta calidad, como los que se encuentran en la quinoa, puede tener un impacto positivo en la síntesis de proteínas musculares y la función muscular en adultos mayores.
4. Frutos Secos y Semillas
Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas, grasas saludables y nutrientes esenciales como el magnesio. Pueden ser un bocadillo ideal para mantener tus niveles de energía y contribuir a la salud muscular.
Un estudio publicado en «Nutrients» en 2018 resaltó que los frutos secos y las semillas son fuentes concentradas de proteínas, vitaminas y minerales que pueden ser beneficiosas para la salud muscular y la prevención de la sarcopenia.
5. Pescado Graso
El salmón, el atún y otros pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden favorecer la salud muscular y articular. Además, estos pescados proporcionan proteínas de alta calidad.
Un estudio publicado en «Nutrients» en 2019 destacó que los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados grasos pueden contribuir a la mejora de la función muscular y la prevención de la sarcopenia en adultos mayores.
6. Vegetales de Hojas Verdes
Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la acelga son ricas en nutrientes esenciales como el hierro y el calcio. Estos nutrientes son cruciales para la salud muscular y ósea.
Un estudio publicado en «The American Journal of Clinical Nutrition» en 2017 sugirió que la ingesta de vegetales de hojas verdes está asociada con una mayor densidad mineral ósea y, por lo tanto, puede ser beneficiosa para la salud muscular en mujeres en la posmenopausia.
7. Carne Magra
La carne magra, como el pollo y el pavo, es una fuente rica en proteínas y hierro. El hierro es necesario para transportar oxígeno a los músculos y promover su función adecuada.
Un estudio publicado en «The Journal of Nutrition, Health & Aging» en 2015 encontró que el consumo de proteínas de alta calidad, como las que se encuentran en la carne magra, se asoció con una mayor masa muscular en mujeres mayores.
8. Legumbres
Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son excelentes fuentes de proteínas vegetales, fibra y carbohidratos de liberación lenta. Estos alimentos pueden proporcionar energía duradera y apoyar la recuperación muscular.
Un estudio publicado en «Aging Clinical and Experimental Research» en 2018 concluyó que las legumbres pueden ser una opción valiosa en la prevención de la sarcopenia debido a su contenido de proteínas y otros nutrientes esenciales.
9. Huevos
Los huevos son una fuente completa de proteínas y contienen nutrientes esenciales como la vitamina D. La vitamina D es importante para la salud ósea y puede ser beneficiosa para mantener la masa muscular.
Investigaciones publicadas en «The American Journal of Clinical Nutrition» han demostrado que la vitamina D desempeña un papel crucial en la función muscular y la prevención de la sarcopenia en adultos mayores.
10. Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos complejos, como los granos enteros, las batatas y el arroz integral, son fundamentales para proporcionar la energía necesaria para tus entrenamientos y actividades diarias. Elegir carbohidratos de calidad puede ayudarte a mantener un rendimiento óptimo y a recuperarte adecuadamente.
Un estudio publicado en «The Journals of Gerontology» en 2015 indicó que el consumo de carbohidratos puede influir en la función muscular y la prevención de la sarcopenia en mujeres mayores.
Ganar y mantener masa muscular después de los 50 es un objetivo alcanzable con la combinación adecuada de ejercicio y una dieta nutritiva. Incorporar estos alimentos ricos en proteínas, nutrientes y antioxidantes puede proporcionarte los recursos necesarios para mantener la salud muscular y general.
Recuerda que la consulta con un profesional de la salud o un dietista registrado puede ayudarte a diseñar un plan dietético personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos específicos.
