La resistencia a la insulina conocida también como Hiperinsulinemia, se origina cuando el metabolismo deja de reaccionar al trabajo de la insulina en el cuerpo, una hormona que es segregada por el páncreas para esparcir la glucosa en la células y así poder mantener equilibrado los niveles de azúcar en la sangre.
Este trastorno hoy día se ha desarrollado en miles de personas de todo el mundo, pero en algunos casos ha causado obesidad, sobrepeso, desorden alimenticio, enfermedades del corazón, riesgos altos de cáncer y envejecimiento prematuro.
Por esta razón es importante conocer cuáles son los alimentos para personas con resistencia a la insulina y dejar que el metabolismo trabaje correctamente.
La resistencia a la insulina es el trastorno más común del metabolismo de los carbohidratos y provoca graves problemas de salud.
El síndrome metabólico está relacionado directamente a la serie de problemas de salud que abarca la resistencia a la insulina, también conocido como síndrome X, estos representan una antesala para el desarrollo de la diabetes tipo 2 y la pre-diabetes y un conjunto de enfermedades desarrolladas, entre ellas la obesidad y las enfermedades del corazón.
Qué es la resistencia a la insulina
La persona que padece de hiper insulinemia puede estar produciendo más insulina de la normal, para convertir la cantidad de alimentos que han comido en energía. El páncreas trabaja horas extras para producir más insulina, porque las células del organismo son resistentes a los efectos de la insulina.
Básicamente, las células, a pesar de la presencia de insulina en el torrente sanguíneo, no se desbloquean y no pueden recibir suficiente glucosa, por lo que esta se devuelve al torrente sanguíneo elevando los niveles de azúcar en sangre, y reduciendo la capacidad energéticas del cuerpo en general.
La insulina es una hormona vital que se produce en el páncreas. Interviene en la absorción del proveedor de energía glucosa (azúcar) de la sangre a las células del cuerpo y, por tanto, reduce el nivel de azúcar en sangre.
Cuando las células se vuelven menos sensibles a la insulina (resistentes), el metabolismo necesita cada vez más insulina. La investigación ahora asume que la resistencia a la insulina se puede heredar. A pesar de la predisposición hereditaria, la diabetes solo se desarrolla si se añaden un estilo de vida inactivo y una dieta inadecuada.
Causas de la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina puede tener varias causas, a veces muy diferentes. Los mecanismos exactos se vuelven bastante complicados en detalle.
Las principales causas de la resistencia a la insulina son la mala alimentación, la falta de ejercicio, el exceso de estrés, la falta de sueño y el sobrepeso.
Podriamos considerar el estilo de vida occidental moderno como una causa común de la resistencia a la insulina, lo que ciertamente no es una coincidencia. Además, influyen otros factores como la edad y la predisposición genética.
Pasemos a valorar las causas de la resistencia a la insulina de manera más detallada.
1. El estrés
La sensibilidad de las células hacia la insulina se ve notablemente afectada por diversas hormonas y sustancias mensajeras. Un claro ejemplo de esto son las hormonas relacionadas con el estrés, las cuales pueden reducir la capacidad del cuerpo para responder adecuadamente a la insulina.
Este fenómeno incluso encuentra lógica desde una perspectiva evolutiva, sugiriendo que nuestro organismo adapta su respuesta a la insulina en contextos de estrés para optimizar la supervivencia.
2. Estilo de vida sedentario
También sabemos con certeza que la falta de ejercicio conduce a la resistencia a la insulina en los músculos.
El metabolismo de los carbohidratos también es cuestión de entrenamiento. El mejor ejemplo son los atletas de resistencia bien entrenados: cuando una célula tiene que generar mucha energía, produce más mitocondrias (las centrales de energía de las células).
Esto aumenta su capacidad para quemar glucosa y proporcionar energía. Los atletas también tienen mayores reservas de glucógeno. Por lo tanto, puede quemar y almacenar la misma cantidad de carbohidratos mucho mejor que una persona no capacitada.
Esto significa que el metabolismo de los carbohidratos no se ve abrumado tan fácilmente y la probabilidad de que los carbohidratos se conviertan en grasas es mucho menor. E incluso entonces, los atletas pueden lidiar mucho mejor con los depósitos de grasa más grandes en las células sin volverse resistentes a la insulina.
3. Genética y edad
El profesor Timothy Noakes (nacido en 1949) es un especialista en medicina deportiva reconocido mundialmente y ha enseñado en la Universidad de Ciudad del Cabo en Sudáfrica durante mucho tiempo. En la década de los 80 fue una figura importante del running y escribió una conocida obra básica (“ The Lore of Running ”). En su vida ha completado más de 70 maratones.
Una persona tan en forma definitivamente no puede volverse resistente a la insulina, ¿verdad? Obviamente, sí. A principios de los cincuenta, Noakes desarrolló diabetes tipo 2. Su problema es una predisposición genética a la resistencia a la insulina, que es muy alta en su familia (muchos diabéticos tipo 2), y que luego se vuelve más pronunciada con la edad.
Entonces, esto no tiene nada que ver con los factores de estilo de vida poco saludables que hemos discutido hasta ahora. Para algunas personas, la resistencia a la insulina simplemente está escrita en sus genes, sin embargo, también existe manera de evitar su desarrollo, justamente con la dieta y los buenos estilos de vida.
4. Alimentación desequilibrada y abundante carbohidratos
¿Qué sucede exactamente cuando nos sobrealimentamos? Nuestras células tienen que absorber constantemente más energía de la que pueden usar y almacenar por sí mismas. Eso no puede ir bien para una célula a largo plazo.
Así que regula a la baja el número de sus receptores de insulina para reducir la señal de insulina y detener el suministro de energía . En este caso, se puede pensar en la resistencia a la insulina como una respuesta adaptativa razonable.
Un exceso de oferta de carbohidratos puede convertirse rápidamente en un problema porque las reservas de glucógeno son muy limitadas. Los carbohidratos ahora se convierten cada vez más en grasa, que se puede almacenar mucho mejor.
Alimentos para la resistencia a la insulina
Los alimentos recomendados para el caso de resistencia a la insulina deben ser considerados no tanto por su contenido en calorías, sino más bien por el tipo de alimentos, ya que debemos tener en claro que bajar de peso es uno de los más importantes pilares en las personas que necesitan luchar contra la resistencia a la insulina.
1. Extracto de hoja de oliva
Investigaciones científicas añaden que el extracto de esta planta ayuda a reducir la sensibilidad a la insulina. Por lo que se recomienda comprar cápsulas naturales a base de hojas de oliva para disminuir la misma en un promedio del 15 %.
Este es uno de los alimentos que se han utilizado desde hace varios años para combatir la diabetes y los resultados han sido satisfactorios.
2. Bayas
El cuerpo no requiere de tanta insulina para mantener los niveles de azúcar funcionando correctamente después de una comida si se consumen bayas.
Se ha comprobado que al añadir este alimento a la dieta puede ayudar a reducir elocuentemente el pico de insulina tras una merienda. Por esta razón conviene consumir suministros como arándanos rojos, fresas, arándanos y moras.
3. Cúrcuma
Entre los alimentos para personas con resistencia a la insulina se encuentra la cúrcuma, planta natural que además de utilizarse en la cocina cuenta con propiedades efectivas para prevenir la diabetes tipo 2.
Este alimento también se encarga de disminuir la resistencia a la insulina ayudando a mantener estable los niveles de glucosa en la sangre, lo cual ayuda a combatir la transmisión del tejido graso brindando una herramienta poderosa en la lucha contra la gordura y el sobrepeso.
4. Semillas negras
Con solo dos gramos de este producto en ayunas se puede reducir la resistencia a la insulina. Gracias a sus propiedades, esta planta ha sido atesorada desde hace miles de años. Muchas veces se refiere a sésamo negro, cilantro romano, alcaravea negra y comino negro y ha sido el tratamiento para todo tipo de enfermedad menos para la muerte.
5. La berberina
Esta planta es un compuesto ácido que ayuda a las personas con resistencia a la insulina, sobre todo a reducir la diabetes tipo 2. Se ha demostrado que el consumo de la berberina durante el día o en ayunas puede reducir los niveles de azúcar en sangre en tan solo tres meses, así como la metaformina.
6. La espirulina
Durante un estudio se pudo comprobar que la espirulina es ideal para reducir los niveles de insulina. Este tipo de alga cuenta con un nivel alto de proteínas y posee de todos los aminoácidos esenciales para la salud humana, también dispone de otros nutrientes como minerales, ácido gamma y vitaminas.
Todos ellos pueden contribuir a prevenir numerosas enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos neurodegenerativos.
7. Jengibre
Añadir el jengibre a los alimentos o a una bebida puede ayudar a bajar la glucosa en sangre hasta un 10%. Por ello sigue siendo una importante medicina herbal en todo el mundo debido a sus principales componentes acres, quienes ayudan a mejorar la diabetes tomando en cuenta el aumento en la secreción de insulina y el aclaramiento de la glucosa.
8. Frutas cítricas
Entre las frutas cítricas que pueden ser consumidas para la resistencia a la insulina se encuentra las naranjas, limas, limones y toronjas. Este tipo de alimento se encuentra lleno de fibra y vitamina C quienes ayudan a reducir al mismo tiempo a la diabetes. La fibra soluble que poseen también regula la presión sanguínea y los niveles de glucosa en la sangre.
9. Canela
La canela es considerada como una de las especias más antiguas y multitudinaria, ha sido utilizada desde hace años gracias a su aroma y sus beneficios para la salud humana. Consumir menos de la mita de una cucharada de este alimento al día puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en sangre de personas con diabetes tipo 2, mejorando al mismo tiempo la capacidad de respuesta a la insulina.
10. Pescados ricos en ácido grasos omega 3
Se ha demostrado científicamente que los alimentos ricos en ácido omega 3 puede prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2, así como a disminuir la presión arterial, reducir enfermedades coronarias y a bajar los niveles de triglicéridos en la sangre. Esto hace que se añada a la lista de los alimentos para personas con resistencia a la insulina.
Por último, la actividad física puede ser un aliado en personas con resistencia a la insulina. Actividad física también parece mejorar la capacidad del cuerpo para usar insulina disminuyendo la resistencia a la insulina, razón por la cual actividad es tan importante en el manejo de la diabetes.
Dudas frecuentes sobre la alimetnación y la resistencia a la insulina
Reflejando las inquietudes más comunes presentadas a especialistas en endocrinología y diabetes, a continuación, destacamos los temas predominantes y las soluciones proporcionadas por estos expertos.
- ¿Los productos integrales son buenos para la resistencia a la insulina?
- Respuesta: Sí, los granos integrales como el arroz integral, la quinoa y la avena tienen un índice glucémico más bajo comparado con los granos refinados. Esto significa que causan un aumento menos brusco en los niveles de azúcar en la sangre, ayudando a mejorar la resistencia a la insulina.
- ¿El consumo de grasas afecta la resistencia a la insulina?
- Respuesta: La calidad de las grasas consumidas es clave. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, encontradas en el aceite de oliva, aguacates, pescados grasos y frutos secos, pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Por el contrario, las grasas saturadas y trans deberían limitarse.
- ¿Los lácteos tienen un impacto en la resistencia a la insulina?
- Respuesta: Los estudios son mixtos, pero los lácteos bajos en grasa y ricos en probióticos, como el yogur natural, pueden tener efectos beneficiosos. Contribuyen a un microbioma intestinal saludable, lo cual está asociado con una mejor sensibilidad a la insulina.
- ¿Es beneficioso el chocolate negro para la resistencia a la insulina?
- Respuesta: El chocolate negro (con un contenido de cacao del 70% o más) puede ser beneficioso con moderación. Contiene flavonoides que han demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación. Sin embargo, es importante controlar las porciones debido a su alto contenido calórico y de azúcares.
