Entrenar para tener abdominales marcados no solo se trata de lucir bien en traje de baño o en el gimnasio, sino que también puede proporcionar una serie de beneficios para la salud.
Mantener un núcleo fuerte puede mejorar la postura, prevenir lesiones de espalda, aumentar la resistencia y mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Para aquellos que buscan lograr abdominales marcados, se recomienda realizar una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza específicos para el abdomen.
5 ejercicios efectivos para marcar abdominales en 12 semanas
Aquí te presentamos 5 ejercicios efectivos para marcar abdominales en 12 semanas. Cada ejercicio debe realizarse de 10 a 15 repeticiones y 3 sesiones por semana:
- Plank.
- Russian Twist.
- Mountain Climbers.
- Leg Raises
- Bicycle Crunches.
1. Plank
Este ejercicio se realiza en posición de plancha, sosteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, apoyándose en los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén la posición durante 30 segundos o más. Realiza 10 a 15 repeticiones, en 3 sesiones completas.
2. Russian Twist
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclina el cuerpo hacia atrás para formar un ángulo de 45 grados con el suelo, y sosteniendo una pesa con las dos manos, gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro, tocando el suelo a cada lado.
Realiza 10 a 15 repeticiones, en 3 sesiones completas.
3. Mountain Climbers
Comienza en posición de plancha, sosteniéndote en las manos y los pies. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego rápidamente cambia de pierna, como si estuvieras corriendo en el lugar en posición horizontal. Continúa el movimiento rápido y constante durante 30 segundos o más.
Realiza 10 a 15 repeticiones, en 3 sesiones completas.
4. Leg Raises
Acuéstate en el suelo con las manos debajo de los glúteos. Levanta las piernas rectas hacia arriba, manteniéndolas juntas, hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Baja lentamente las piernas hacia abajo sin tocar el suelo, y luego vuelve a levantarlas. Realiza 10 a 15 repeticiones, en 3 sesiones completas.
5. Bicycle Crunches
Acuéstate en el suelo con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras estiras la pierna derecha. Luego cambia de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, mientras estiras la pierna izquierda.
Es importante recordar que no existe una solución milagrosa para conseguir abdominales marcados. Además de seguir una rutina de entrenamiento regular, es importante mantener una dieta saludable y equilibrada, y asegurarse de obtener suficiente descanso y recuperación.
Según un estudio publicado por NCBI, «la evidencia actual sugiere que el entrenamiento abdominal regular puede mejorar el rendimiento físico, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones de espalda en adultos sanos». Por lo tanto, practicar estos ejercicios puede no solo ayudarte a conseguir abdominales marcados, sino también mejorar tu salud general.
