¿Dolores musculares, esguinces, desgarros o torceduras? Estar marginado por una lesión muscular o articular no es divertido, especialmente si llevas un estilo de vida particularmente ocupado o activo. Pero, ¿hay algo más que puedas hacer además de descansar? Bueno, resulta que sí, puedes.
Tu dieta y la ingesta de nutrientes pueden desempeñar un papel importante en la aceleración de tu proceso de curación y reparación muscular. Este artículo analiza los mejores nutrientes que puedes incluir para ayudar a tu cuerpo a repararse.
Cómo repara nuestro cuerpo los tejidos blandos
Principalmente, el cuerpo se repara a sí mismo a través de un proceso inflamatorio necesario y una intrincada recuperación fisiológica. En general, se cree que hay tres etapas involucradas en la reparación del daño de los tejidos blandos: inflamación, proliferación y remodelación.
La inflamación implica un mayor movimiento de sustancias químicas inflamatorias hacia el área lesionada para tratar de eliminar las células dañadas y muertas causadas por la lesión. La inflamación es necesaria en el proceso de curación; sin ella, las lesiones no se curarían, así que no debes tratar de eliminarla por completo.
Sin embargo, la inflamación excesiva puede causar daño y destrucción de tejido, por lo que es importante controlar y realizar un seguimiento de tu lesión y saber si es crónica o no. La garra del diablo se ha utilizado tradicionalmente para ayudar a aliviar la inflamación, rompiendo suavemente las vías inflamatorias sin bloquearlas por completo.
Después de que cede la etapa de inflamación, comienza la segunda etapa del proceso de reparación, la proliferación. Este proceso es esencialmente la formación de tejido cicatricial, que se contrae y acorta a medida que madura, reduciendo así el lugar de la lesión. Esta es la razón por la cual se debe prestar especial atención a las áreas lesionadas, ya que este tejido cicatricial puede hacer que te sientas más tenso y sensible en el área que antes.
Una vez que el tejido cicatricial ha madurado y se ha convertido en colágeno más fuerte, puede ocurrir la remodelación. La remodelación es fundamental durante todo el proceso de recuperación, ya que tiene como objetivo mantener tanta movilidad y flexibilidad en el área lesionada para tratar de mantener la longitud del tejido cicatricial.
Cómo repara los huesos nuestro cuerpo
La cicatrización de los huesos es similar a la de los tejidos blandos, aunque no igual. La curación de los huesos requiere un proceso de cuatro etapas: inflamación de fase reactiva, formación de callos blandos, formación de callos duros y remodelación ósea.
De manera similar a la reparación de tejidos blandos, la curación ósea comienza con una inflamación reactiva, que hace que el hueso fracturado y los tejidos circundantes se inflamen.
Una vez que la inflamación, el dolor y la hinchazón han disminuido un poco, puede comenzar la formación de callos blandos. Esta etapa hace que el área se endurezca como resultado de la formación de hueso nuevo.
La formación de callos duros cubre el callo blando, une la fractura y genera más fuerza en el área debilitada.
Por último, se produce la remodelación ósea, que corrige las deformidades que han surgido como consecuencia de la lesión. Esta etapa puede durar hasta varios años e implica la formación de nuevo cartílago que se fusiona con el tejido óseo para formar hueso laminar. Con el tiempo, se convierte en hueso trabecular, que es casi tan fuerte como el hueso original.
Cómo pueden ayudar los nutrientes en la reparación muscular y ósea
Como hemos visto, la reparación de huesos y tejidos blandos es un proceso muy complejo que nuestro cuerpo necesita mucha energía, minerales y vitaminas para llevarlo a cabo de manera efectiva. Y aunque tu dieta por sí sola no es suficiente para curar este tipo de lesiones, sin duda puede ayudar a acelerar el proceso. Entonces, ¿qué nutrientes son mejores para incluir más?
Proteína
Cuando se trata de reparar el cuerpo, la proteína es imprescindible y la proteína animal es la mejor. Es la base de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre y se utiliza para construir y reparar tejidos, producir enzimas, hormonas y otras sustancias químicas corporales.
La proteína es esencial para la salud de los músculos y las articulaciones. Constituye la mayoría de tus tendones y ligamentos y es el bloque de construcción para el nuevo colágeno y elastina, que son necesarios para la reparación.
Descompuesta, la proteína se compone de aminoácidos, los componentes básicos para todas y cada una de las estructuras de tu cuerpo. Desafortunadamente, al igual que los ácidos grasos esenciales, tu cuerpo no puede producir ciertos aminoácidos por sí solo y, por lo tanto, debes consumirlos a través de tu dieta.
El proceso de reparación muscular depende de la disponibilidad de aminoácidos. Durante la etapa de proliferación del proceso de recuperación, los aminoácidos se utilizan como componentes básicos para ayudar a crear nueva fibra muscular. Los aminoácidos pueden mejorar la síntesis de proteínas dentro de los músculos, particularmente cuando se consumen con carbohidratos.
Alimentos ricos en proteínas:
- Pescado y marisco salvaje
- Carnes rojas y blancas alimentadas en libre pastoreo
Proteínas vegetales ricas en proteína
- Avena
- Almendras
- Brócoli
- Quinoa
- Lentejas
Magnesio
El magnesio actúa como relajante muscular y del sistema nervioso, y también es responsable de ayudarte a combatir la fatiga y de regular tu estado de ánimo. El magnesio está involucrado en más de 300 procesos químicos en el cuerpo, incluida la función nerviosa, la regulación de la presión arterial, la salud ósea, las interacciones hormonales y la síntesis de proteínas y grasas.
El magnesio también es muy importante para la capacidad de los músculos para contraerse y relajarse, lo que lo convierte en un gran mineral para ayudar a aliviar los calambres musculares.
Este es un mineral importante. Lamentablemente, es uno de los minerales más comunes en los que tenemos deficiencia a pesar de estar ampliamente disponible en nuestra dieta. La deficiencia prolongada puede conducir a huesos más débiles porque el cuerpo necesita magnesio para usar el calcio, lo que ayuda a mantener los huesos fuertes.
Alimentos ricos en magnesio:
- Espinaca
- Chocolate negro
- Plátanos
- Palta
- Higos
- Semillas de calabaza
Vitamina C
Cuando pensamos en la vitamina C, generalmente pensamos en sus cualidades superestimulantes del sistema inmunológico y, si bien eso es cierto, la vitamina C también es un componente clave de la producción de colágeno y la reparación de los ligamentos. Esta vitamina ayuda directamente en el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo y ayuda al cuerpo a producir colágeno. También es necesario para curar heridas y reparar y mantener huesos y dientes.
La vitamina C es soluble en agua, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirla por sí solo. Sin embargo, está ampliamente disponible en alimentos como naranjas y otras frutas. La vitamina C ayuda a reducir la inflamación, acelera el proceso de recuperación, ayuda a mantener los cartílagos y los tejidos óseos, y nos protege internamente de los radicales libres.
La vitamina C también juega un papel importante en la síntesis de colágeno, ya que ayuda a formar enlaces entre las hebras de fibra de colágeno. Si tenemos una deficiencia de vitamina C, las fibras de colágeno formadas suelen ser más débiles, lo que significa que seremos más propensos a sufrir más lesiones.
Alimentos ricos en vitamina C:
- Kiwis
- Pimientos
- Naranjas
- Fresas
- Papaya
- Col rizada
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a combatir la inflamación y mejoran la formación de colágeno. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de moléculas y sustancias relacionadas con la inflamación, como las citoquinas y los eicosanoides inflamatorios. La investigación ha demostrado un vínculo entre una mayor ingesta de omega-3 y una inflamación reducida.
Otros estudios han indicado que los omega-3 también podrían ayudar a mejorar la salud de los huesos y las articulaciones, y que un aumento en los omega-3 puede ayudar a mejorar la fortaleza de los huesos al aumentar la cantidad de calcio en los huesos.
Tu cuerpo no puede producir estos ácidos grasos por sí solo, por lo que debes encontrarlos a través de tu dieta. Son probablemente el nutriente más importante para la modulación de la inflamación, y si bien necesita un poco de inflamación, mucha puede ser bastante dañina para tu cuerpo.
Alimentos ricos en omega-3:
- Semillas de lino
- Soja
- Nueces
- Arroz salvaje
- Caballa
- Semillas de chía
Zinc
Cada tejido de tu cuerpo contiene zinc, por lo que es un mineral importante para la curación y reparación muscular. El zinc ayuda a apoyar el metabolismo de las proteínas que tu cuerpo necesita para reconstruir el área lesionada, ayuda a promover la cicatrización de heridas, reduce la inflamación, estabiliza las estructuras de proteínas y ayuda a regular los niveles hormonales. El zinc actúa como antioxidante para ayudar a prevenir la descomposición de las células debido a los radicales libres.
Los alimentos ricos en zinc incluyen:
- Garbanzos
- Polvo de cacao
- Anacardos
- Champiñones
- Espinaca
Qué más puedo hacer para apoyar mis músculos y articulaciones
Tu dieta es una de las formas más fundamentales en que puedes cuidar la salud de tus músculos y articulaciones, aunque hay otras cosas que puedes hacer para ayudar.
No hagas demasiado o poco ejercicio
El ejercicio es importante para mantener la movilidad y la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, pero asegúrate de no excederte. Si haces ejercicio con regularidad, ten en cuenta algunos días de descanso para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse y recuperarse.
A veces descansar es lo mejor
Si experimentas una lesión muscular o articular, a veces descansar es lo mejor. Aplicar una bolsa de hielo o darte un baño caliente puede ayudar a aliviar el dolor.
